Защо спортистите спят по 10 часа

Когато прочетеш, че професионален спортист спи десет часа на нощ, първата мисъл е, че той има твърде много свободно време. Реалността е по-скучна. Сънят е част от плана им за тренировка, както и сети и повторения, и се проследява също толкова внимателно. Ето какво всъщност се случва през тези десет часа и колко от това се отнася за някой, който тренира четири пъти седмично.

10 часа е арифметика, не лукс.

Професионалистът в отборен спорт носи 20 до 30 часа на седмица: Две сесии на ден, тренировка, мачове, плюс пътуване. Велосипедистът на тежък етап изгаря от 5000 до 7000 калории за един ден. Ти, тренираш четири пъти седмично за 75 минути, и си на около 5 часа натоварване. Десетте им часа и вашите осем не са едно и също измерение, защото те не се възстановяват от една и съща работа.

Другата половина от математиката е, че могат да си го позволят. Без 8 часа смяна, без 40 минути пътуване натам и натам. За повечето хора десет часа в леглото означава да изгасят светлината в 21:30, което е нереалистично и не е целта на тази статия.

Какво се случва през тези десет часа?

Сънят не е еднакъв. Той се изпълнява в цикли от около 90 минути, а съставът на всеки цикъл се променя през нощта:

• Глубок сън. се концентрира в първите два до три часа. Това е времето, когато се освобождава по-голямата част от растежния хормон на деня според оценки 60 до 70 процента от дневния общ брой на възрастните се отделят в първите дълбоки цикли.
• РЕМ сън е концентриран в последната трета от нощта и се занимава с моторно обучение: Техника за повдигане, координация, движения.

Практическата последица: Ако спите 6 часа вместо 8, не губите 25% от всичко еднакво. Глубокият сън остава почти непокътнат, но вие прекъсвате два до три REM периода точно частта от нощта, където това, което сте практикували в тренировките, се консолидира.

Има и по-проста част: мускулите съхраняват около 400 до 500 грама гликоген, а пълното им възстановяване след сесия на изтощение отнема 20 до 24 часа и се движи най-бързо, когато сте в покой.

Цифрите от изследването

Най-известното измерване е направено върху колежни баскетболисти, които са продължили времето си в леглото до десет часа в продължение на пет до седем седмици:

• Времето за спринт на терена спадна от средно 16,2 на 15,5 секунди.
• Точността на свободното хвърляне се е повишила с около 9% приблизително с по една допълнителна удара на всеки десет опита.
• Изтощението и настроението се подобриха във всички измервателни точки.

В другата посока: при здрави млади мъже, които са спали само 5 часа в продължение на една седмица, тестостеронът е спаднал с 10 до 15 процента от това, което иначе би загубил през 10 до 15 години на стареене. При по-младите спортисти, които редовно спят по-малко от 8 часа, рискът от нараняване е бил около 1,7 пъти по-висок в няколко проучвания, отколкото при тези, които спят 8 или повече часа.

Теглото също е следното: След няколко нощи на сън, хората ядат средно 300 до 400 допълнителни калории на ден, най-вече чрез закуска след 21:00.

Десет часа в леглото не са десет часа сън.

Ефективността на съня е времето, прекарано в съня, разделено на времето в леглото. Добрият сън води до 90 или повече процента; спортистите често са на 80 до 85 процента, защото сърдечният ритъм отнема много време да се понижи след вечерна сесия. Десет часа в леглото с 85% ефективност дават 8,5 часа сън. Това е част от причината броят им да изглежда толкова екстремен отвън.

Какво всъщност се прехвърля на вас

1. Поправи си времето за събуждане, не за лягане. Същата аларма ± 30 минути, включително уикендите. Спането до 11:00 в събота променя часовника на тялото ви колкото да летите в две часови зони.
2. Добавете 30 до 45 минути, не два часа. Легнете 30 минути по-рано, а след десет дни добавете още 15. Изведнъж два часа скок завършва с теб, зяпащ тавана.
3. Спри с кофеина 8 часа преди лягане. Полуживот е 5 до 6 часа: 200 mg в 16:00 остават около 100 mg в циркулация в 22:00.
4. Последният тежък сет е 2 до 3 часа преди да изгасят светлините. Температурата и сърдечният ритъм се нуждаят от време да паднат.
5. Стаята е на 18 до 19 градуса и тъмно. Падането на телесната температура е сигнал за сън.
6. Не считайте алкохола за помощ за сън. Две напитки вечер намаляват РЕМ съня и предизвикват събуждане през втората половина на нощта, дори ако заспивате по-бързо.
7. Дреме 20 до 25 минути, преди 15:00. След 30 минути се заспаш и се събуждаш разстроен; алтернатива е пълен 90-минутен цикъл.

Ако трябва да изберете между последната сесия на седмицата и два часа сън, сънят обикновено печели. Сеансът, направен с пет часа сън е по-лош сеанс, от който се възстановяваш по-бавно.

Кога да се консултирате с лекар

Продължаването на съня не оправя всичко. Консултирайте се с лекар, ако:

• Хъркаш силно и някой забелязва, че спираш да дишаш, или се събуждаш с дъх това са признаци на апнея и никоя рутина преди лягане няма да ги поправи.
• Спите 8 до 9 часа и все още сте изтощени повече от месец (възможно е анемия, нисък ферритин, проблеми с щитовидната жлеза).
• Не можеш да заспиваш или да се събуждаш твърде рано три или повече нощи седмично за повече от три месеца.
• По време на вечерта имаш неотразимо желание да си движиш краката.
• Уморението идва с загуба на мотивация, апетит или необяснима промяна в теглото.

Кратката версия.

• 10 часа е отговорът на 20 до 30 часа седмично натоварване с тренировки, а не универсална препоръка.
• Краткият сън прекъсва REM в последната трета от нощта където техниката и моторното обучение страдат.
• Една седмица на 5 часа на нощ намалява тестостерона с 10 до 15 процента; под 8 часа при по-млади спортисти е свързано с приблизително 1,7 пъти по-голям риск от нараняване.
• Разтягай с 30 минути, фиксирай времето за събуждане, спре кафе след 8 часа.
• Хъркането с спиране на дишането или безсъние от три месеца е лекарска процедура, а не нова рутина.