Защо съм толкова гладна след тренировка?

Напускаш салона, минава половин час и изведнъж можеш да изядеш всичко от хладилника. Това не е слабост на волята, това е купчина обикновени неща: Изхарчен гликоген, хормони, реагиращи на усилията, и фактът, че вероятно сте яли твърде малко преди тренировка. Ето какво става и какво да се направи.

Първо: Тренировката изгаря по-малко, отколкото изглежда.

Човек с тегло 80 кг, който прави един час на физическа активност с почивка от 90 до 120 секунди, изгаря приблизително 300 до 400 ккал повече, отколкото ако стоеше неподвижно. Един час бягане с скорост от 6 мин/км изгаря около 600 до 700 ккал. Тренера и дисплеите на машините обикновено надценяват с 20 до 30 процента.

За сравнение: 300 г. месен пай е около 800 ккал, а 100 г. орехи са около 650 ккал. Гладът след тренировка почти никога не съвпада с размера на реалния енергиен дефицит. Ето защо яденето по план е по-добре от яденето по усещане през първия час след сесия.

Какво всъщност се случва в тялото ви?

Гликоген

Човек с тегло 80 кг съхранява 300-500 г въглехидрати като мускулен гликоген, плюс още 80-110 г в черния дроб. Една тежка 45 до 60 минути сесия с 16 до 25 серии работа в диапазона от 6 до 12 повторения изтощава 20 до 40 процента от запасите в мускулите, които сте тренирали. Тялото ви го регистрира и иска обратно, най-силно като жажда за въглехидрати и захар.

Хормони

Интензивното усилие за кратко намалява грелина, хормона, който предизвиква глад, и повишава GLP-1 и PYY, хормоните на ситостта. Затова често не чувстваш апетит през първите 30 до 60 минути. След като това изчезне, гладът се връща, понякога по-силен от преди сесията, особено след 90 минути работа или тренировка на празен стомах.

Течност и сол

За час тренировка губиш от 0,5 до 1,5 литра пот, заедно с 500 до 1500 мг натрий. Ако загубите на течности са от 1 до 2 процента от телесната маса, мозъкът често ги разглежда като глад, а не жажда. Ако сте по-леки с 1 кг след тренировка, това е литър вода, а не килограм мазнини.

Защо се случва с теб?

Ако след тренировка гладът ви е постоянно над върха, обикновено е едно от следните:

1. Прекалено малко храна предварително. Тренировката в 18 ч. с последното хранене в 12 ч. означава шест часа гладуване преди тренировката.
2. Твърде малко протеини през деня. Под 1,6 g на kg телесна маса (128 g за човек с 80 kg) се понижава ситостта, независимо от общия брой калории.
3. Твърде малко фибри. По-малко от 20 грама на ден означава, че храната е бърза и не те задържа.
4. Калориен дефицит. Ако сте били 500 ккал под поддържането в продължение на няколко седмици, гладът е очакван, а не провал.
5. Малък сън. След няколко нощи от пет до шест часа, грелинът се повишава с около 15 процента и лептинът намалява с подобно количество.
6. Късните сесии. Приключи в 21 ч. и тялото ти иска вечеря и храна за възстановяване едновременно.

При жените апетитът е естествено по-висок в лутеалната фаза, която е една до две седмици преди менструацията, като енергийните разходи са с 100 до 300 ккал на ден. Това е физиология, не подхлъзване.

Какво да правя всъщност?

• Яжте 1,5 до 3 часа преди тренировка: около 0,4 g протеин на кг (32 g при 80 kg) и 0,8-1 g въглехидрати на кг. В практиката: 150 грама пилешко, 200 грама варен ориз или паста и салата.
• След това яжте истинско ядене, не закуски: 30 до 40 г протеин и 60 до 100 г въглехидрати в рамките на два часа.
• Пийте 400-500 мл вода. И да изчакате 15-20 минути, преди да решите колко сте гладни.
• Дневни цели: 1,6 до 2,2 g протеин на килограм, 25 до 35 g фибри и 3 до 5 g въглехидрати на килограм, ако тренирате четири или повече пъти седмично.
• Добавяне на обем: 300-400 г зеленчуци с хранене купуват истинска ситост за 60-100 ккал.
• Ако гладът остане брутален в дефицит, намалете дефицита от 500 на 250 ккал на ден и удължете времевата линия вместо да се откажете.

Гладът след тренировка казва повече за това как си яла през целия ден, отколкото за самата сесия.

Кога да се консултирате с лекар

Гладът след усилие е нормално. Проверете дали е с някое от следните:

• Постоянно, прекомерно глад заедно с Да загубиш. тегло, повишена жажда и често уриниране.
• Треперене, потене, замъглено зрение или замаяност по време на тренировка, които изчезват веднага след хранене, особено ако се повтарят.
• Епизоди на ядене на големи количества без контрол, последвани от чувство за вина, повече от веднъж седмично.
• Уморение, загуба на коса или необяснима промяна от 5 кг или повече в телесната маса в рамките на два месеца.
• Ако приемате лекарства за диабет и след тренировка се появи глад или хипогликемия, често е необходимо да се коригират дозата и времето.

Кратката версия.

• Един час на тренировка с сила изгаря 300 до 400 ккал, много по-малко от това, което гладът предполага.
• Гладът идва от изчерпания гликоген, хормоните и загубата на течности, не от нещо, което се разпада.
• Провери три неща първо: прехранването преди тренировка, общия протеин (1,6 до 2,2 g/ kg) и съня.
• Пийте 400 до 500 мл вода и изчакайте 20 минути, преди да прецените колко сте гладни.
• Потърсете лекар, ако гладът идва с загуба на тегло, жажда, често уриниране или епизоди на преяждане.