Колко калории ти трябват: изчисление в три стъпки

Никой не може да ви каже точната цифра отгоре на главата си. Има добра оценка, а след това корекция въз основа на това, което скалата прави в продължение на две седмици.

Стъпка 1: Базови разходи

Формулата на Мифлин-Сент Жор (най-точната за повечето хора):

• Мъжете: 10 × тегло ((kg) + 6,25 × височина ((cm) − 5 × възраст + 5
• Жени: 10 × тегло + 6,25 × височина − 5 × възраст − 161

Пример: мъж, 85 кг, 180 см, 35 години → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал- Не, не.

Стъпка 2: умножаване по дейност

• Работна маса без обучение × 1,2
• Обучение 133× седмично × 1.375
• Обучение 355× × 1.55
• Обучение 67× или физическа работа × 1.7

Нашето примерие с три сесии: 1805 × 1,55 ≈ 2800 ккал ден за поддръжка.

Стъпка 3: целта ти.

• Загуба на мазнини: -15 до -20 % → 2250242400 kcal
• Поддържане: 2800
• Мускулна маса: +10 % → 3100 ккал

Защо приложенията пропускат

• Часовниците и бягащите ленти надценяват изгарянето на сесията с 20-30%.
• Формулата не знае мускулната маса (повече мускули, по-горящ).
• Хората подценяват приема на храна с 20-40%, когато не измерват.

Така че числото е само начална точка истината е това, което скалата прави в продължение на 233 седмици.

Приспособяване

Възлизай се всяка сутрин и гледай седмичната средна стойност. Ако средното е равно и целта е загуба на мазнини, намалете 150-200 ккал. Ако губите повече от 1% от телесното тегло на седмица, добавете 150 ккал.

Кратката версия.

• Формула → фактор на активност → цел.
• Броят е приблизителна оценка, мащаба е истината.
• Приспособявай се към седмичната средна, не към един ден.