Хляб от пълнозърнести храни, когато тренирате: Числа и времеви рамки

Пълнозърнест хляб обикновено се третира или като здравни храни или като първото нещо, което трябва да се отреже, когато започнете да губите мазнини. Нито една от рамките не помага много. Това е просто източник на въглехидрати с прилично количество фибри, а всичко останало зависи от това колко и кога... ето действителните числа за някой, който тренира от три до пет пъти седмично.

Какво всъщност се счита за пълнозърнести храни?

Целозърнест означава, че всички три части на ядрената остават в брашното: отпадъци, зародиш и ендосперм. Оттам идват допълнителните фибри, магнезий, цинк и витамини от група В. На етикета първата съставка трябва да бъде пълнозърнесто или пълнозърнесто брашно. Ако първата съставка е чисто бяло брашно и отдрог, слад или карамелен цвят се появяват в долната част на списъка, вие държите бял хляб в по-тъмен оттенък, и хранително се държи като такъв.

Петсекунден филтър, който можете да използвате в магазина:

Най-малко 6 g фибри на 100 g хляб. Под 4 грама на 100 грама, третирайте го като бял хляб, без значение какво пише отпред на опаковката.

Хранене и какво означава това за парче.

Типичен хляб от пълнозърнести храни дава приблизително:

• 230-250 ккал
• 40-43 g въглехидрати
• 6-8 g влакна
• 9-13 g протеин
• 3-4 g мазнини
• 1,0-1,3 g сол

Уловката е, че парче не е фиксирана единица. Стъпка от предварително нарязана опаковка тежи 30-40 г; стъпка, която си отрязал от хляб, често е 50-60 г. Така че едно парче се пада някъде между 70 и 150 ккал и между 12 и 26 г въглехидрати. Тази пропаст е твърде голяма за окото. Изважи един хляб, раздели на броя на парчетата, запомни броя, после просто умножи оттам нататък.

Протеинът в хляба се брои за дневния ти общ прием, но е с по-ниско качество. Пшеницата е с ниска доза лизин. Не третирайте 12 g протеин от 100 g хляб като еквивалентно на същото количество от месо, яйца или млечни продукти. Фибрите и фитатите също намаляват леко усвояването на желязо и цинк от храната, което е важно, ако сте жена, която тренира и вече е с ниско съдържание на желязо.

Кога да я ядеш около тренировките.

Преди обучението

Хранене 2-3 часа., пълнозърнест хляб е добър избор: 2 парчета (70-80 г) съдържат около 30-33 г въглехидрати, а добавяте 150 г гръцко кисело мляко, 3 яйца или 100 г пилешко месо. Има време да го смиловете и ще ви издържи през 60-75-минутна сесия.

Хранене 45-90 минути., тези 6-8 грама фибри на 100 грама бавно изпразване на стомаха, и за много хора това означава подуване при приседания или трудове. Белият хляб, банан или оризово торта са по-добри. Това не е въпрос на здраве, а на комфорт в последния ти работен сет.

След обучението

След тренировка с тежка сила (да кажем 16-20 серии в диапазона от 5-12 повторения) или 45 минути тренировка, работата е да се попълни гликогенът и да се вмъкнат протеини. На практика: 3-4 парчета (120-160 g хляб, 50-65 g въглехидрати) с 30-40 g протеин- В рамките на два часа. Фибрите не са проблем тук, нямаш какво да правиш.

Вечер и дни на почивка

Няма причина да избягваш хляба през нощта. Ако дневният ви прием позволява, 2 парчета с вечеря правят точно това, което правят 2 парчета на закуска. В почивните дни повечето хора намаляват общите въглехидрати с 50-100 грама, а най-лесният начин да го направите е да премахнете 2-3 парчета, вместо да докосвате протеин или зеленчуци.

Колко на ден, в по-голямата картина

Общата цел за приемане на фибри е 25-35 g на ден или около 14 g на 1000 kcal. Четири парчета пълнозърнест хляб (около 140 g) съдържат 9-11 g фибри, което е приблизително една трета от дневната доза.

Пример за човек с тегло 80 kg, който се стреми към 4-5 g въглехидрати на килограм, така че 320-400 g на ден: 5 парчета (около 180 g хляб) съдържат 72-77 g въглехидрати, което е около една пета от дневния прием. Нека останалото дойде от ориз, картофи, овес и плодове няма смисъл от хиляда калории на ден, идващи от една храна.

Ако прескочите директно от 10 г до 30 г фибри на ден, очаквайте подуване и газове за 7-10 дни. Увеличавайте с около 5 g на седмица и пийте поне 2,5 литра вода.

Три грешки, които хората правят.

1. Настилката носи калориите, не хляба. Една супена лъжица шоколадова ластовична паста съдържа 90-100 ккал, и почти никой не спира при една. Две парчета като това лесно достигат 400 ккал.
2. Солта се натрупва тихо. Шест парчета на ден вече съдържат около 2 грама сол срещу препоръчителния таван от 5-6 грама. Ако наблюдавате кръвното налягане, това е истинска линия.
3. Никой не го замразява. Хлябът от пълнозърнести зърна изсъхва бързо. Нарежете го, замразявайте го, извадете го на парче по едно по-малко отпадъци и по-лесен контрол на порциите.

Кога да се консултирате с лекар

Някои симптоми не са проблем с диетата. Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате:

• Продължителна диария, болки в корема или подуване, продължаващи повече от 3-4 седмици, особено при непланирана загуба на тегло.
• Анемия или постоянна умора въпреки нормалния сън и приема на храна проверете кръвния си анализ, желязото и феритина, преди да спрете да приемате глутен.
• обрив, подуване на устните или затруднено дишане след хранене с пшеница.
• Диагноза за целиакия или подозрение за: не премахвайте глутена преди тестването, защото резултатите могат да се окажат погрешно нормални.

Същото важи и за диабетиците или високо кръвно налягане колко хляб и сол трябва да включите в плана си е въпрос на разговор с Вашия лекар или диетолог, а не нещо, което трябва да се познава.

Кратката версия.

• Изберете най-малко 6 g фибри на 100 g и пълнозърнесто брашно като първа съставка.
• Измери си парчето веднъж: диапазонът е 30-60 g или 70-150 kcal.
• Използвайте го 2-3 часа преди тренировка; в рамките на 90 минути, бял хляб или плодове се чувстват по-добре.
• След тренировка, 3-4 парчета с 30-40 g протеин, в рамките на два часа.
• Повишавайте влакната постепенно, около 5 g на седмица, с 2,5 литра вода на ден.