Енергетични напитки преди тренировка: какво всъщност правят и какво не правят.

Енергийната напитка преди тренировка прави едно нещо добре: Доставя кофеин в течност, която можеш да изпиеш бързо. Всичко друго на етикета таурин, витамини от група В, гуарана, аминокиселини е или дозирано твърде ниско, за да се забележи или няма ясен ефект върху силата и издръжливостта. Така че въпросът не е дали енергийните напитки работят, а дали ви трябва кофеин в тази опаковка.

Какво всъщност има в кутията?

Стандартна кутия от 250 ml съдържа около 80 mg кофеин и за 27 g захар- Не, не. 500 мл. може да го удвои: Около 160 мг кофеин и 54 г захар, което е около 13 кубчета захар и 215 ккал. Без захарните версии съдържат същия кофеин и по-малко от 10 ккал.

За мащаба:

• 30 ml еспресо: 608080 mg кофеин
• 250 ml филтрирано кафе: 90120120 mg
• 250 ml черен чай: 40 50 mg
• таблетки с кофеин: обикновено 100 или 200 mg

Така че една голяма кутия е приблизително две кафета, а една малка кутия е едно слабо кафе. Нищо екзотично не се случва.

Колко кофеин всъщност ти трябва?

Дозата, която постоянно подпомага работата в проучванията е 366 mg кофеин на килограм телесно тегло, приети 45 60 минути преди тренировка. В практиката:

• 60 kg: 180360360 mg
• 70 kg: 2104420 mg
• 80 kg: 24080480 mg
• 95 kg: 28570570 mg

Горната половина от този диапазон рядко купува на някого нещо допълнително. Повечето хора получават почти пълния ефект на 2 mg3 mg/kgИ освен това, ти плащаш най-вече с нерви и развален сън. 80 кг. вдигач на килограми достига 160-240 мг, което е една голяма кутия или една малка кутия плюс кафе.

Какво да очакваме, реалистично: Около 1 2 допълнителни повторения на сет, който обикновено ще вземете до 8 10, по-добре се съсредоточете върху последните два сета, и същата натоварване усещане по-леко. Това е няколко процента, а най-често се забелязва, когато не спиш достатъчно или тренираш след цял работен ден.

Кога да го пиете?

Кафеинът в кръвта достига пиковете си 30 до 60 минути след като го изпиете, така че правилото е просто: Пийни го. 45 минути преди първия работен сетНе в съблекалнята. Полуживотът е 466 часа, до 8 при някои хора, и това е частта, която всички подценяват.

Конкретен пример: тренирате в 19:00 и пиете 500 ml кутия (160 mg) в 18:15. В 23:00 часа, когато си лягаш, все още имаш около 80-100 мг на борда приблизително същото като да пиеш кафе преди лягане. Ето защо правилото: без кофеин през последните 8 часа преди лягане- Не, не. Ако тренираш до късно, енергийната напитка ще ти струва повече в съня, отколкото в фитнеса.

Захар: Когато помага, когато просто добавя калории.

27 грама въглехидрати в малка кутия имат смисъл, ако тренирате повече от 607575 минути, ако тренирате на гладно сутрин или ако последното ви хранене е било преди 5 часа. За стандартна 45-60-минутна тренировка след обикновен обяд, не ти трябват 110 това са 110 ккал, които не си планирал.

Ако сте в калориен дефицит, вземете без захар. Ако наистина имате нужда от гориво, 30-40 грама въглехидрати от хранене 90 минути по-рано, ще свършат работата по-добре.

Таурин, витамини от група В, гуарана

Обикновено тауринът се дозира на 1000 mg на 250 ml- Не, не. Доказателствата, че тя сама променя силата или издръжливостта, са слаби и непоследователни; тя не е вредна, но не е причина да я купуваме. Витамини от група В (обикновено 16 мг ниацин, 2 мг В6, някои от В12) не ви дават енергия, освен ако наистина не сте с дефицит.

Гуарана е важна по друга причина: Това е източник на кофеин, а производителите понякога го посочват отделно. Ако върху етикета е изписано и кофеинът, и гуараната, то действителната сума е по-висока от цифрата, отпечатана до думата кофеин. Винаги се чете общата доза на консервна кутия, а не на 100 ml.

Къде енергийните напитки наистина не са достатъчни

• Толерантност. След 2 3 седмици на ежедневна употреба, по-голямата част от ефекта на бдителност изчезва и това, което остава е зависимост плюс главоболие в дните, които пропуснете.
• Дозиране. Консервата е фиксирана единица. Не можеш да вземеш 60% от него по начина, по който можеш с таблетка или кафе.
• Гореща граница. За здрави възрастни обичайната референтна стойност е до 400 mg дневно и до 200 mg в еднократна доза. Две големи кутии плюс две кафета вече те поставят над него.
• Странични ефекти. Треперенето на ръцете разрушава пътя на бара при приседания и вдигане на трупове, повишеното сърдечно налягане е досадно при тренировка, а за тревожни хора 200 мг може да доведе до три часа безпокойство.

Практичен план

1. Използвай ги. 2 3 пъти седмичноСамо за най-трудните сесии, не всеки ден.
2. Започнете с малка кутия (80 mg) или с половин голяма кутия и вижте как ще реагирате, преди да скочите до 200 mg.
3. Пийте го 45 минути преди тренировка, с 300-500 ml чиста вода.
4. Никога в рамките на 8 часа преди лягане.
5. На всеки 8-10 седмици, направете почивка от 7-10 дни, за да рестартирате чувствителността. Очаквайте главоболие и мързеливост през първите 2-3 дни.

Кой трябва да ги пропусне?

Всеки под 18 години, бременни или кърмещи хора (лимита е 200 mg кофеин на ден от всички източници), всеки с неконтролирано високо кръвно налягане, известна аритмия или сърдечно заболяване, хора, приемащи лекарства за щитовидната жлеза, стимуланти или някои антидепресанти, и всеки, който получава панически пристъпи. Смесването им с алкохол е особено лоша идея, защото маскира колко сте пияни.

Кога да се консултирате с лекар

• болка или налягане в гърдите по време или след тренировка, с или без енергийна напитка
• прескачане или пулсиращо сърцебиене, което продължава повече от няколко минути в покой
• припадък, замаяност или гадене, които се връщат
• кръвно налягане в покой постоянно над 140/90 при няколко измервания в различни дни
• безсъние, продължаващо повече от 3 седмици, дори след като сте спрели да приемате кафе през следобедните часове

Ако вече имате диагноза сърдечно заболяване, високо кръвно налягане или приемате редовно лекарства, попитайте Вашия лекар преди да добавите стимуланти, а не след това.

Кратката версия.

• Единствената съставка, която работи надеждно е кофеинът. 80 mg в кутия от 250 ml, 160 mg в кутия от 500 ml.
• Целите са 2 3 мг на килограм телесно тегло, 45 минути преди тренировка; повече от това най-често купува нерви.
• Ефектът е реален, но скромен: 1 2 допълнителни повторения на сет и по-ниско усещане за усилие.
• Без кофеин в последните 8 часа преди сън загуба на сън заличава ползата.
• Използвайте ги 2 3 пъти седмично с 7 10 дневна почивка на всеки два месеца; кафето и без захар версиите правят същата работа за по-малко пари и по-малко калории.