Суровърневи протеини: Какво всъщност прави, колко трябва да се приема и дали си струва

Сърнечният протеин е най-продаваната добавка във всеки спортен салон и също така е тази, за която хората говорят най-много глупости. Това не е магически прах или химикал, който разрушава бъбреците ви това е храна в удобен пакет, направена от мляко. Ето какво всъщност прави, колко ви трябва и кога няма смисъл за вас.

Какво всъщност е суроватката?

Когато се прави сирене, млякото се разделя на твърда част (казеин) и течна суроватка. Тази суроватка се филтрира и изсушава, и в крайна сметка получавате прах, който е 70 90 процента протеин. Това е цялата история. Сърнената млека е пълен протеин, което означава, че съдържа и деветте основни аминокиселини, и е особено богата на леуцин аминокиселината, която най-силно предизвиква изграждането на мускулите. Една 30 грама лъжица обикновено ви дава около 24 грама протеин, 2,5 грама левцин, 1 2 грама мазнини и 1 3 грама въглехидрати, за общо 110 130 калории.

Какво прави смес от свинско кърма и какво не

Той прави точно едно нещо: По-лесно ще достигнете дневната си цел от протеини. Това е всичко, и това е достатъчно, за да бъде наистина полезно.

Какво прави? Не, не съм. да:

• Не изгражда мускули сам. Без тренировки за отпор 3 или 4 пъти седмично, суроватката е просто скъпо мляко на прах.
• Не е по-добре от пилешко, яйце или гръцко кисело мляко, ако вече получавате достатъчно протеини от тях. Разликата е удобството, не магията.
• Не изгаря мазнини. Може да помогне индиректно, защото протеинът запълва 25 г протеин контролира глада по-добре от 25 г въглехидрати но сам по себе си не създава калориен дефицит.

В големи прегледи на изследванията, добавянето на протеин в допълнение към тренировката произвежда приблизително 0,3 кг допълнителна чиста маса за 12 седмици в сравнение със същия тренировката без него. Не е впечатляващо, но се събира за година или две.

Колко протеин всъщност ти трябва?

Целта на 1,62.22,2 g протеин на килограм телесно тегло на ден ако вдигате 3 5 пъти седмично. Над 2,2 g/kg няма допълнителна мускулна полза за повечето хора. Ако имате дефицит и губите тегло, останете на най-високия край, 2,02.2,4 г/кг, защото протеинът защитава мускулите, докато отслабвате.

За човек с тегло 80 кг това е 12817176 г на ден. За да видим колко храна е това:

• 150 g варени пилешки гърди: около 46 g протеин
• 3 цели яйца: около 19 g
• 200 g гръцко кисело мляко: 182020 g
• 150 g варени леща: около 13 g
• една лъжица суроватка: 24 g

Така че 170 грама протеин от храната е възможно, но се изисква планиране и готвене. Сърнезапълва 205050 g празнина за две минути.

Дозировка: колко на хранене и кога

За всяко хранене се стреми към около 0,4 g/kg, което означава: 254040 g протеин за повечето хора. Под 20 g отговорът е по-слаб; над 40 g в едно хранене има малко допълнителна полза за изграждане на мускулите (превишението все още се използва, само за други неща). Разпределете това на 3 5 хранения на ден, на всеки 3 4 часа.

Времето е много по-малко важно, отколкото хората твърдят. Така нареченият анаболен прозорец не е 30 минути той е няколко часа. Ако сте яли нормално 2 часа преди тренировка, не се нуждаете от нищо веднага след това. Практическо правило: Вземете си лъжицата, когато е най-лесно да запълните дневния си разстояние сутрин, след тренировка или вечер, няма разлика.

Смесване: 253030 g прах в 250 250300 ml вода или мляко. Водата се изпразва по-бързо от стомаха; млякото е по-пълно и добавя още 7 г протеин на 200 ml.

Концентрира, изолира, хидролизира

Три вида, и разликата е по-малка, отколкото цените предполагат.

• Концентрирайте се.: 70/80% протеин, 3/5 грама лактоза на лъжица. Най-евтино и напълно подходящо за повечето хора.
• Изолирайте: 88% протеин, обикновено по-малко от 1 г лактоза на лъжица. Струва си, ако сте чувствителни към лактоза или всяка калория в парче се брои.
• Хидролизиран: частично разграждани, абсорбират малко по-бързо, значително по-скъпи. За един рекреативен вдигач това не прави никаква разлика в резултатите.

Когато избирате, гледайте грамовете протеин на порция и цената на 100 грама протеин, а не твърденията на етикета.

Когато суроватката няма смисъл

Ако вече сте достигнали 1,8 г/кг от обикновена храна без усилие, тогава купувате цена, а не резултати. Ако не тренирате редовно, пропуснете това, защото допълнителният протеин без стимул за тренировка не се вкарва в мускулите. Ако ви причинява подуване и спазми, опитайте да изолирате или да го замените с 200 г гръцко кисело мляко плюс 2 яйца. Ако ядете растителни храни, суроватката е млечен продукт. Граховият или соевия протеин върши същата работа, просто се нуждае от приблизително 20% по-голяма порция, за да съвпадне с левцина.

Кога да се консултирате с лекар

При здрави бъбреци няма доказателства, че приема на до 2,2 - 2,5 g/ kg дневно причинява вреда. Но говорете с лекар, преди да увеличите приема си на протеини, ако сте диагностицирани с бъбречно или чернодробно заболяване, ако сте бременна или кърмите или ако приемате лекарства, които са адаптирани към приема на протеини. Същото важи и ако суроватката предизвиква обрив, подуване на устните или затруднено дишане (алергия към млечен протеин), ако диарията и спазми продължават повече от две седмици или ако забележите необяснима пенообразна урина и подути крака.

Кратката версия.

• Сърнената млека е храна, не лекарство. Единствената му работа е да ви помогне да достигнете 1,6 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
• Доза: 25 40 g протеин на хранене, 3 5 хранения на ден, на всеки 3 4 часа.
• Времето е без значение; прозорецът след тренировка продължава часове, не минути.
• Концентратът е достатъчен за повечето; изолирайте само лактозата или калориите, хидролизата не си струва парите.
• Ако вече ядете достатъчно протеини от храната, нямате нужда от суроватка и без тренировка на сила тя не прави нищо.