Кога трябва да наддаваш на теглото си

Повечето начинаещи правят една от двете грешки: Те седят с едно и също тегло с месеци, защото никога не се чувстват като правилния ден, или добавят чинии на всяка сесия, докато техниката им не се разпадне. Да добавяш тегло не трябва да е сигнал за настроение, трябва да е правило, което можеш да запишеш и следваш. Ето една система, която можете да приложите на следващата си сесия.

Започнете с настройка на реп диапазон

Без обхват няма какво да проследим. За първите шест до дванадесет месеца на обучението тази рамка работи добре:

• Смесени асансьори (сквот, мъртво вдигане, пена, надглавен прес, ред): 3 серии от 58 повторения
• Агрегативи асансьори (изкривяване на бицепса, повдигане на страничната част, изкривяване на краката, удължаване на трицепса): 23 серии от 101515 повторения
• Отдих: 233 минути след съединенията, 609090 секунди след аксесоарите

Избери си товар, където ще свършиш Първо... С оставащите 2 3 повторения в резервоара, можеш да направиш още 2 3, но спреш. Ако се чувстваш сякаш си имал още 5 или 6 в теб, теглото е твърде леко и няма какво да чакаш: Добавете сега.

Правилото на 2 на 2: кога да добавяме

Добавете тегло, когато ударите Най-високата точка на всеки сет. за две сесии подред., с техника, която изглежда една и съща на последния сет като на първия. Не и когато е лесно, когато числата са два пъти пълни.

Пример, пенатографски прес, 3 комплекта от 58:8:

1. Първа сесия: 50 kg 8, 7, 6 → останете на 50 kg
2. Сеанс 2: 50 кг 8, 8, 7 → оставане
3. Сеанс 3: 50 kg 8, 8, 8 → първи чист прочистване, все още остават
4. Сесия 4: 50 кг 8, 8, 8 → втори по ред, следващата сесия е 52.5 кг.
5. Сесия 5: 52,5 кг 7, 6, 5 → нормално, повторенията пада и ги възстановяваш

Това е двойна прогресия: Първо се увеличава с брой повторения, а после с килограми. Докато се катериш, напредваш. Не се притеснявай.

Колко да добавя?

• Дъх, мъртво вдигане, преса на краката: 2,55 kg
• Печат за пещ, редове, надглавни печати: 1,252.52,5 kg
• Работа по изолиране на кабели и гантели: 1 2 kg
• Когато дори това е твърде много (например 6 кг странично вдигане): микроплаки от 250500500 g за всяка страна

Правилото, което обхваща всеки случай: Нито един скок не трябва да надвишава 5% от общия размер на вноса на теглото на тока. При 60 кг това са 3 кг, при 100 кг това са 5 кг.

Дъмбълът е най-неловкият, тъй като повечето фитнес заведения скачат с 2 кг стъпки на камбана като от 12 до 14 кг на ръка е 17% увеличение. Оправи се. Останете на 12 кг, докато не можете да направите 3 серии от 15, след това се придвижвате към 14 кг и приемате да се върнете на 81010 повторения. Или първо размените една ръка, тренирайте асиметрично за 23 сесии, после размените другата.

Когато НЕ трябва да се добавя

• Техниката се проваля в последните 2 повторения. Коленете се спускат, бедрата се вдигат, пръчката се отскача от гърдите.
• Последният ти сет пада с повече от 2 повторения под първия (10 / 9 / 6) това е пропуск в кондиционирането, не проблем с натоварването.
• Спал си по-малко от 6 часа две нощи подред.
• По-скоро чувстваш болка в ставите, отколкото умора в мускулите.
• Връщате се от почивка по-дълга от 10 дни започвате 10 1515% по-леко и се възстановявате в продължение на 2 3 сесии

Какво да правите, когато напредъкът се забави

Три седмици без допълнително повдигане на килограми е плато, не лош ден. Прочетете го в този ред:

1. Основи: 799 часа сън, 1,62.22.2 г протеин на килограм телесно тегло на ден (за човек с 80 кг, 12817176 г) и достатъчно калории ако губиш повече от 0,51%1% от телесното тегло на седмица, силата ще се изравни.
2. Добавете обем преди интензивност: преминаване от 3 до 4 серии през следващите 2 седмици при същия товар.
3. Изтегляне: Вземете една седмица при 85-90% от обичайното си тегло и 2 по-малко повторения на сет, после се върнете. Повечето пъти теглото, което те блокира, се движи по-лесно.

Реалистични очаквания: През първите 3-6 месеца можете да добавяте 2,5 кг към приседането си на всеки седмица или две. След година, същата печалба отнема месец или два. Това не е провал, това е нормалната крива.

Кога да се консултирате с лекар

Да се наддаваш на тегло е безвредно, стига единствената болка да е мускулна болка, която изчезва за 24-72 часа. Консултирайте се с лекар, ако:

• Болки в ставите или гръбнака продължава повече от 2 седмици, дори и след намаляване на натоварването.
• Имате изтръпване, изтръпване или слабост, излъчваща се надолу по ръката или крака
• Усещате остра, внезапна болка с пукване по време на сет
• Притежавате налягане на гърдите или болка, замаяност или задух при натоварване
• Имате високо кръвно налягане, херния или операция през последните 6 месеца се съгласите за ограничения, преди да започнете да натискате тежки натоварвания

Кратката версия.

• Поставете диапазон (3x58 за съединения, 23x101515 за аксесоари) и завършете първия сет с 23 повторения в резерв.
• Добавяне на тегло само след две последователни сесии достигане на върха на диапазона на всеки сет.
• Размер на скока: 2,555 kg за долната част на тялото, 1,252.52,5 kg за горната част на тялото, никога повече от 5% от натоварването.
• Не добавяй, ако формата ти се плъзга, ако последният ти сет е с по-малко от 3 повторения, или ако се връщаш от уволнение.
• Поставете 3-седмично плато с сън, протеини и една седмица без натоварване на 85% 90% не като налагате по-тежка лента.