Какво да ядете преди и след тренировка

Храната около тренировките е най-прекалено разпространената тема във фитнеса. Истината е проста: общият дневен прием определя 90% от резултата, а времето е фина настройка, която има значение само когато всичко останало е наред.

Преди обучението

Ако тренирате 2-3 часа след хранене

Не ти трябва нищо повече. Нормална храна с въглехидрати и протеини (пилешко, ориз, салата) е перфектна подготовка.

Ако последното ти хранене е било преди много време

Яжте нещо лесно смилаемо 306060 минути преди:

• Банан + кисело мляко
• парче хляб с мед + кафе.
• 30 g протеинови прахове + плодове
• Няколко фурми или две парчета тост.

Избягвайте много мазнини и фибри точно преди тренировка (плетени яйца със шунка, ядки, голямо хранене с много зеленчуци) то се задържа в стомаха ви и ви притеснява между сериите.

Ако тренираш рано сутринта.

Тренировките на гладно не са опасни и не "изяждат мускулите", но ако се чувствате слаби, яжте нещо малко (банан, 20 г протеин). За физическо натоварване е полезно да се консумират поне малко въглехидрати.

Кафеин: Единствената преди тренировка, която си струва.

3 6 mg на килограм телесно тегло, 30 45 минути преди тренировка, подобрява силата и издръжливостта. За 80 кг това е 240-480 mg от едно до две силни кафета. Не го приемайте след 16: 00 ч., ако това нарушава съня ви; лош сън отменя всяка полза.

След обучението

30-минутното "анаболно прозорце" е мит. Практическото правило: яде нормална храна в рамките на 1 3 часа на обучение.

Какво трябва да съдържа:

• 254545 g протеин (мясо, риба, яйца, кисело мляко, прах няма значение).
• Сърбеж за попълване на гликоген ориз, картофи, паста, хляб, плодове.
• Мазнините са добре и не трябва да се избягват.

Единственият случай, в който времето наистина има значение: Ако тренираш два пъти на ден, или тренираш на глад, яж веднага.

Вода и сол

• Пийте 400600600 ml в часа преди тренировката и глъткате по време на нея.
• Ако се потите много, добавете малко сол в храната си след това спазмите идват от ниско съдържание на натрий много по-често, отколкото от ниско съдържание на магнезий.

Какво не ти трябва?

• Веднага в съблекалнята. Приятно, но ненужно, ако следващото ядене е на два часа път.
• BCAA по време на тренировка. Няма ефект, ако приемате достатъчно протеини дневно.
• Избягване на въглехидрати вечер. Няма нищо общо с набирането на мазнини, общата калория е решаваща.

Кратката версия

• Нормално хранене 2-3 часа преди, или нещо леко 30-60 минути преди.
• Кафеин 3-6 мг/кг, ако имаш нужда от подкрепление.
• След тренировка, хранене в рамките на 1 3 часа: 25-45 грама протеин плюс въглехидрати.
• Времето е детайл, дневният общ е нещо.