Какво да ядете на работа, за да не се срине кръвната ви захар

Това е 14:30 ч. стената затварянето на очите, изведнъж неразбираемостта на екрана обикновено не е липса на сън. Това е, което си ял в един час. Хранителните въглехидрати повишават кръвната захар и я понижават също толкова бързо. Ето конкретната версия: Какво ще се постави на чинията, какво ще остане в чекмеджето и колко от всяко.

Защо катастрофата идва веднага след храненето?

Яжте само бързи въглехидрати сладкиши, сандвич с бял хляб, обикновен бял ориз и глюкозата се покачва в рамките на 30 до 60 минути. Инсулиновият отговор на остър скок често е по-голям от необходимото, така че след час или два, ще се окажете по-ниско, отколкото преди храненето. Усещате го като сънливост, глад отново в рамките на един час, раздразнителност и четене на един и същи имейл три пъти. Ако тренирате, може да удари по-силно просто защото количеството ви на въглехидрати е по-голямо.

Три неща забавят това спадане: протеин- Да. влакна и мазнини- Не, не. Целта не е да намаляваме въглехидратите, а почти никога да не ги оставяме да пътуват сами.

Какво трябва на всяко ядене

• 253535 g протеин най-важният елемент и този, който държи натоварването най-дълго.
• 81010 g влакна зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни.
• 101515 g мазнини маслиново масло, ядки, яйца, сирене.
• 406060 g въглехидрати от цели източници, не от сладкиши и сокове.

Как изглежда това в истинската храна?

• 150 g варени пилешки гърди ≈ 33 g протеин
• 200 g гръцко йогурт ≈ 182020 g протеин
• 3 цели яйца ≈ 19 g протеин и 15 g мазнини
• 200 g варени фасулки или грахчета ≈ 14 g протеин и 101212 g фибри
• 80 g пълнозърнести паста (сухо тегло) ≈ 55 g въглехидрати и 6 g фибри
• 30 g бадеми ≈ 6 g протеин, 15 g мазнини, 3,5 g фибри

Закуска преди да си тръгнеш.

Ако закусваш, взимай поне 25 грама протеин. Класическата грешка е 60 грама зърнени храни с мляко и банан: Приблизително 70 грама въглехидрати и едва 12 грама протеин, и си гладен до 10:30. По-добри варианти, които отнемат от 6 до 8 минути: три яйца с парче пълнозърнест хляб; 250 g кисело мляко с 30 g овесен плод и лъжица семена; или тост с 100 g доматен сирене и домат.

Ако не закусваш, добре, но не позволявай първото си хранене да е нещо от пекарната в 11 часа. Премести обяда по-рано, вместо да губиш качеството.

Обяд, който не те изравнява.

Най-безопасната формула на работа: една до две шепи зеленчуци, една шепа протеин, една до две шепи въглехидрати. В практиката 150 150 г месо или риба, 200 г варен ориз или картофи, голяма салата с една супена лъжица зехтин. Ако ядете навън, изберете ястие, в което месото или бобовите зеленчуци са половината от чинията, а не гарнира, и поискайте салата.

Ако трябва да затвориш очите си за пет минути след обяд, храната е била или твърде голяма, или твърде небалансирана. Обикновено и двете.

Размерът на порцията е важен колкото и състава. Едно хранене с 1200 калории те прави много по-спив от две с 600 калории.

Храната, която си струва да държиш в чекмеджето.

Целта е 150-250 калории и поне 10 грама протеин. Дръж го под ръка.

• 30 g ядки (една малка шепа, не половината торба)
• една кутия от 80100100 g риба тон или сардини
• 200 g кисело мляко или 100 g домашно сирене
• 2 твърдоварени яйца
• плодове с мазнини или протеини ябълка с 20 г фъстъчено масло издържа два пъти по-дълго от ябълката сама

Какво не помага: Бисквити, сок, 40 грама зърнени крушки с 25 грама захар и втора сладкиша в 16 часа.

Кафе и течности

Дехидратацията е лесно да се обърка с захарна криза същата умора, същата главоболие. Целе 30-35 ml вода на килограм телесно тегло на ден, т.е. около 2,5 литра за човек с тегло 80 kg. Съхранявайте 750 ml бутилка на бюрото и празнайте три пъти; не се изисква броене.

Кафето трябва да бъде на ниво 3°4 чаши и да се приема последната чаша най-малко 8 часа преди лягане. Кафе с две захари и сироп е още 20-30 грама захар, които не сте взели предвид.

Десет минути разходка след хранене.

Най-евтиното решение е: 10 до 15 минути лесна разходка в рамките на половин час след хранене. Работещият мускул изтегля глюкозата от кръвта и пикът се изравнява забележимо. Две до три хиляди стъпки, разпределени през работния ден, плюс ставане на всеки 45 минути, променят усещането за следобедния ден.

Ако работите с смени

Тялото се справя по-зле с въглехидратите през нощта. На практика: Яжте основното си хранене преди началото на смяната и през нощта се придържайте към 300-400 калорични ястия, изградени около протеини и зеленчуци. Избягвайте голямо хранене между 2 и 5 часа сутринта.

Кога да се консултирате с лекар

Това са съвети за хранене, не диагноза. Посетете лекар, ако имате треперене, потене и объркване, които се променят само след като ядете; жажда и уриниране, които се увеличават от седмици; непреднамерено отслабване; припаи; или повтарящи се енергийни сривове, които не се променят дори когато ядете балансирани храни. Попитайте за тест за глюкоза на гладно и HbA1c. Ако вече имате диабет или приемате лекарства за понижаване на кръвната захар, уведомете Вашия лекар за всяка значителна промяна в диетата, преди да я направите.

Кратката версия.

• Всяко хранене: 25-35 г протеин, 8-10 г фибри, 10-15 г мазнини въглехидрати почти никога сами.
• Закуска с най-малко 25 г протеин или пропуснете я и преместете обяда по-рано но не и в 11 часа сутринта. Пекарната.
• Сладки закуски: 150250250 калории и най-малко 10 g протеин (орехи, кисело мляко, яйца, риба тон).
• 10-15 минути разходка след хранене плюс 2,5 литра вода на ден ще издържат на по-голямата част от следобедното къпане.
• Треперене, объркване, внезапна загуба на тегло или постоянна жажда посетете лекар и проверете глюкозата и HbA1c.