Какво да правиш, когато нямаш мотивация

Мотивацията се държи като времето: Слънчева седмица, три дня дъжд на следващата. Ако тренираш само когато ти се иска, ще завършиш годината с 40 сесии вместо 140. Не става въпрос за това да се ИзстреляноНе, става въпрос за това какво да правиш, когато не си.

По-ниско ниво вместо да отменя.

Истинският проблем е двойното мислене: Или цялата 75-минутна сесия или нищо. Трябва ти трета опция, написана предварително, докато все още се чувстваш като разумен човек.

Минимална доза, която все още се брои:

• Правилото за 10 минути. Ще се ангажираш само да се появиш и да направиш 10 минути. След това ще можеш да си тръгнеш, без да се чувстваш виновен. Повечето от времето си оставаш.
• Три упражнения, по две серии. Едно бутане, едно издърпване, едно движение на крака. Това са 6 серии, около 20 минути.
• Натоварване при 7080%80% на обичайните ви тежести, като запазите 3 4 повторения. Целта е посещаването, а не напредъкът.

20 минути сесия 3 пъти седмично в продължение на година е над 150 сесии. 75-минутно сеанс, направен само в добри дни, е около 40.

Изгради си версия на плана за лоши дни.

Когато си на ниско ниво, всяко решение ти струва нещо. Значи план Б е в телефона ти, вече е написан:

1. Приседане или преса на краката: 2 серии от 8
2. Пена или преса: 2 серии от 8
3. Спрягане на редове или с помощта на лента: 2 серии от 8
4. Върви 10 минути при 56%6% наклон, 5 km/h

Общо: 25-30 минути. Това не е компромис, това е част от програмата, точно като тежките дни.

Решителни решения, не воля

Волята е ограничена. Графикът не е. Какво всъщност работи:

• Три фиксирани часа на седмица, същите дни и един и същ час (например понеделник, сряда, петък в 18:00), в календара като на среща.
• Паковал си багажа предишната вечер, до вратата. Малко е, едно решение по-малко сутринта.
• Правило, че никога не трябва да решите за тренировка след 21:00 или преди първото кафе. Решението вече е взето, просто го изпълнявай.
• Фитнес или тренировъчна зала на по-малко от 15 минути. След 25 минути пътуване, посещаемостта пада.

Не ме питай дали тренираш днес. Попитайте коя версия правите: пълен, среден или 20-минутния.

Провери основите, преди да обвиняваш характера си.

Много често това е физиология, а не дисциплина. Изпълни списъка:

• Сън: 7-9 часа. Две седмици на 5-6 часа и падането на скоростта е очаквано, не е личен провал.
• Протеин: 1,62.22,2 g на килограм телесно тегло. За човек с тегло 80 кг това е 13017175 g на ден.
• Калории: ако сте имали дефицит от 500700700 kcal в продължение на 8 седмици или повече, ниската мотивация е физиологичен отговор. Отделете 10-14 дни от поддръжката, после продължете.
• Движение извън тренировката: 7000-8000 крачки на ден. Спуснете на 3000 и енергията пада въпреки че правите по-малко- Не, не.
• Кафеин: Е, полуживотът му е около 5 часа, така че кафе от 17:00 още работи в полунощ. Последната доза е до 14:00.

Когато уволнението е вече дълго

Връщането работи, ако спреш да се опитваш да продължиш оттам, където си спрял:

• 1 2 седмици почивка: Продължавай както обикновено, вземи 5% от бар за първата седмица.
• 366 седмици почивка: за първите две седмици използвайте 60~70% от старите си натоварвания и по две по-малко серии на упражнение.
• 3 месеца и повече: Започнете отначало. Два сеанса седмично, 68 серии на сесия, през първия месец. Мускулна болка в продължение на 2 4 дни след първата сесия е нормална.

Следи какво контролираш.

Мотивацията не може да бъде измервана или планирана. Сесиите могат. Поставете целта на 80% от плана: Ако планираш 12 сесии на месец, 10 са успешни. Дръж списък с дати и едно правило, никога не пропускай. две сесии подред.- Не, не. Една пропуск е инцидент, две - навик.

Кога да се консултирате с лекар

Понякога това не е проблем с навика. Проверете дали:

• Уморенето продължава повече от 4 седмици въпреки нормалния сън.
• Загубата на интерес и желание продължава повече от 2 седмици и обхваща всичко, не само тренировките, заедно с промени в съня и апетита. Това са признаци на депресия, която може да се лекува и не е проблем с дисциплината.
• Ще имаш задух, болка в гърдите или сърдечно увреждане при леко натоварване.
• Загубил си повече от 5% от телесното си тегло за 6 месеца без да се опиташ.
• Постоянно сте на студ, с суха кожа, запек и наддаване на тегло без промяна на диетата, или имате тежки периоди заедно с дълбоко изтощение. Основната кръвна картина, феритин, витамин D и хормони на щитовидната жлеза отговорят на това бързо.

Ако се появи желание да се самонараняваш, потърси незабавна помощ още в същия ден.

Кратката версия.

• Спри да избираш между цялата сесия и нищо. Напиши трети вариант: 3 упражнения, 2 серии, около 20 минути.
• Използвай правилото за 10 минути, ти се ангажираш да се появиш и нищо повече.
• Фиксирани часове и опакована чанта са по-добри от всякаква реч, която си даваш.
• Проверете съня (799 часа), протеините (1,62.22,2 g/kg) и колко време сте били на диета, преди да обвините волята.
• Уморението след 4 седмици, или плоскостта след 2 седмици, която се простира отвъд фитнес залата, е разговор за лекар.