Какво означава RPE и как да го използвате

RPE означава скорост на възприемано усилие колко трудно се чувства наборът, изразен като число. В салона, той прави една работа: Казва ти какво да сложиш на бара в деня, когато програмата казва 100 кг за 5 повторения, но си спал 5 часа и загряването вече се чувства тежко. Ето какво означават числата, как да ги преценяваме и къде хората грешат.

Какво означават числата?

Версията, използвана в силовите тренировки, е от 6 до 10 и се състои директно в това колко повторения сте имали преди провала. Това оставащо количество се нарича RIR, или резервни повторения.

• RPE 10 Нищо не остана. Последният едва се движеше и следващият не се случваше.
• RPE 9 Остава един представител в резервоара.
• RPE 8 Остават още две повторения.
• RPE 7 Остават три повторения.
• RPE 6 четирима или повече останали; това е зона за загряване и техника.

Половин точка е нормално. RPE 9.5 означава, че може да сте изстискали още един, но не сте сигурни. RPE 8.5 означава, че две са сигурни, а третата е хвърляне на монета. Няма смисъл да бъдем по-точни от това.

Как да го преценя, докато си още под бара.

Три неща ти казват какво ти трябва:

1. Скоростта на последното повторение. Ако последното представяне е било по-бавно от първото, значи сте някъде между 8 и 9. Ако всеки се движеше със същата скорост, вероятно сте били на 6 или 7.
2. Дали техниката започва да се счупи. Коленете се спускат на приседане, гърбът се върти на кретен, единият лакът се движи напред от другия на пейката това вече е 9 или 10.
3. Колко време ще отнеме да се почувстваш нормално отново. След серия от 7 RPE можете да говорите с цялостно изречение за 20 до 30 секунди. След 10 седиш там минута и половина.

Първоначално оценките ти ще са лоши, и това е очаквано. Хората с по-малко от година обучение обикновено подценяват усилията с един до два пункта. Наричат серия от 8 когато всъщност е 9,5. Калибрирането обикновено отнема 2-3 месеца ако направите едно нещо: След всеки сложен сет, първо изричайте номера на глас и само тогава проверете дали наистина сте имали повече в себе си.

Как изглежда в една програма

Три седмици приседания за човек с максимално тегло около 140 кг.

• Седмица 1: 4 серии от 5 при RPE 7 обикновено от 105 до 110 kg.
• Втора седмица: 4 x 5 при RPE 8 обикновено 112,5 до 117,5 kg.
• Седмица 3: 3 x 5 при RPE 9 around около 120 до 125 kg, след това 2 x 5 седмични натоварвания при RPE 6.

Въпросът е, че теглото не е записано предварително. RPE е записан, а теглото е каквото съответства на това усилие за деня. Ако 112,5 кг са RPE 9 през втората седмица, оставаш там или падаш на 107,5. Не си загубил седмица, избягваш сет, който би съсипал следващите ти две сесии.

Оригинално указание за аксесоарите: Ръбовете, пресата, преса и други подобни се поддържат добре при RPE 8 за 8 до 12 повторения, 3 до 4 серии. Изолиращите работи за бицепси, трицепси или телета могат да се извършват при RPE 9 до 10 без много размисъл, защото рискът е малък и умората, която оставя, е незначителна.

Често срещани грешки

• Всичко е в 9 и 10. Всеки сет е близо до провал и умората се натрупва, докато не се задържи три или четири седмици. Повечето от седмичните ти серии са от 7-8 часа.
• Променя броя на представителите. RPE 8 за 3 повторения и RPE 8 за 10 повторения не са едно и също напрежение върху тялото, въпреки че усилието се чувства идентично.
• Оценяването на сета след, вместо по време. След като мине минута почивка, всичко се чувства по-лесно от преди.
• Не си научил да използваш RPE при асансьори. Ако техниката ти не е стабилна, не можеш да усетиш истинската граница честно.

Когато RPE е грешното средство

През първите шест месеца от тренировката си по-добре с фиксирани натоварвания и фиксирани скокове - да кажем плюс 2,5 кг на приседане всяка седмица - защото напредъкът идва по-бързо, отколкото усещането за усилие може да калибрира. RPE също работи лошо за експлозивна работа като скокове, хвърляния и бързи олимпийски варианти на повдигане, където скоростта на бара е по-важна от усилието. За кондициониране е тъпо също; сърдечният ритъм или темпото ви дава нещо конкретно.

Кога да се консултирате с лекар

RPE е инструмент за обучение по дозиране, не за преценка на симптоми. Консултирайте се с лекар, ако:

• имате болка в гърдите, налягане, задух или замаяност по време на сериите или веднага след тях;
• болки в ставите или гърба, които продължават повече от 7 до 10 дни или събуждат през нощта;
• имате изтръпване, игли и игли, или слабост, която се движи надолу по ръката или крака;
• имате сърдечно заболяване, високо кръвно налягане или се връщате от операция проверете преди да започнете тежки серии;
• след много тежка сесия забележите тъмна урина, силен подуване и болка, която няма да се облекчи след 3 до 4 дни; този се проверява спешно.

Кратката версия.

• RPE 10 е нула повторения в резерва, RPE 8 е две, RPE 6 е четири или повече.
• Съди го по скоростта на последното повторение и дали техниката започва да се разпада.
• Поддържайте повечето работни комплекти на RPE 7 до 8; запазете RPE 9 комплекта за едно или две повдигания седмично.
• Впишете RPE в плана и изберете теглото на деня лош ден не е причина да налагате броя на хартия.
• През първите шест месеца, скачането с 2,5 кг надминава всичко по усещане.