Какво всъщност е треска на бягача и защо някои бягачи никога не я чувстват

Ако някога сте изминали 35 минути от бягане и сте забелязали, че дишането ви се успокоява, краката ви спират да се оплакват и настроението ви се подобрява без очевидна причина, сте се сблъскали с това, което изследванията наричат Бягачът е надрусан.- Не, не. Това е истинско, не е магия, и не се появява за всеки или на всеки ход. Ето какво всъщност се знае и какво можете да направите, за да го направите по-вероятно.

Какво всъщност е

"Колебанието на бягача" е краткотрайно състояние, което съчетава три неща: леко еуфория, намалена тревожност и намалена чувствителност към болка. Не е версията на фойерверките, която филмите продават. Повечето хора го описват много по-ясно: бягането изведнъж се чувства самодвижимо, мислите се успокояват и тялото спира да се намесва. Обикновено се появява втората половина на по-дългото бягане и продължава от 10 до 60 минути след като спрете.

Какво може да се измери в лаборатория: болковият праг се повишава (хората понасят налягането или студа забележимо по-дълго, отколкото преди бягането), тревожният резултат намалява и нивата на ендоканабиноидите в кръвта се повишават.

Ендорфините са популярният грешен отговор.

Историята с ендорфините идва от 80-те години, когато се установи, че нивата на ендорфините в кръвта се увеличават няколко пъти след маратон. Проблемът е прост: Ендорфините са големи молекули, които не преминават кръвно-мозъчната бариера в значителни количества. Да ги откриеш в кръвта не доказва, че са променили чувствата ти.

По-добрият кандидат е ендоканабиноиди, основно анандамид малки мастни молекули, които мозъкът произвежда сам и които влизат в мозъка без затруднения. При мишки блокирането на канабиноидните рецептори премахва успокояващия и болкоуспокояващия ефект от бягането, докато блокирането на опиоидните рецептори не го прави. В сравнителен експеримент с хора бегачите са получили лекарство, което блокира опиоидните рецептори преди бягане, и все пак се е появило намаляване на тревожността и подобряване на настроението.

Практическото поука: Не е важно колко страда, а колко дълго си останал в правилната зона.

Колко дълго и колко трудно.

Това е частта, в която повечето хора грешат. Ендекоканабиноидите не се повишават много по време на лесна разходка и не се повишават много по време на бързи спринтове. Те се повишават с умерен интензитет, но се задържат за известно време.

• Продължителност: 30 до 50 минути непрекъснато бягане. По-малко от 20 минути рядко се случва.
• Интензивност: около 70-85% от максималния сърдечен ритъм. Оценявайте максимум на 220 минус възрастта ви: За 35-годишен, който е на 185, така че обхватът на целта е 130-157 удара в минута.
• Няма монитор: темп, в който можеш да кажеш изречение от пет или шест думи, но да не водиш истински разговор. Ако можеш да говориш в параграфи, е твърде лесно; ако не можеш да изговориш три думи, е твърде бързо.
• Честота: 3 пъти седмично, като общото седмично разстояние се увеличава с не повече от 10% седмично.
• Търпение. Повечето хора, които го получават са бягали поне от 6 до 10 седмици, преди да почувстват нещо подобно.

Не е изключително за бягане. Велосипедисти, гребачи, туристи и хора, които вървят на мощност нагоре, съобщават същото. Важното е устойчивото ритмично усилие, а не спортът.

Малките неща, които помагат.

• Яжте 30-60 g въглехидрати 1-2 часа преди (банан и парче хляб го покриват). Да тичаш по празни краища в гадене по-често от еуфория.
• Пийте 400-600 ml вода в рамките на един или два часа преди началото.
• Бягай навън, когато имаш избор. При същата интензивност настроението след бягане обикновено е по-добро навън, отколкото на бягаща пътека.
• Спри да проверяваш часовника си на всеки две минути. Обикновено се появява, когато спреш да следиш номера.

Защо много бегачи никога не го чувстват?

Проучванията сред рекреационните бегачи показват широк спектър: Между една трета и половина казват, че са го изпитвали поне веднъж, и много по-малко го изпитват редовно. Обичайните причини да не се появява:

1. Сесията е твърде кратка или твърде тежка 8 x 400 м спринтове няма да го направят.
2. Тялото не е приспособено, така че сърдечният ритъм и дишането са твърде далеч в червено, за да се регистрира нещо друго.
3. Очакванията са твърде високи. Това е нейна промяна, не удар.
4. Индивидуалните разлики в ензимите, които разграждат ендоканабиноидите някои хора просто реагират по-малко.

Когато доброто чувство е предупреждение.

Същият механизъм, който потиска болката, може да скрие нараняване. Ако нещо боли за първите 10 минути, спира да боли по средата на бягането, после пак боли вечерта и на следващата сутрин, не се разрешава - просто го заглушавате.

Друг проблем е свръхпривързаността към обучението: безпокойство, когато пропуснеш деня, постоянно добавяне на обем, преминаване през болка, отмяна на задължения, за да се впишеш. Ако три от тези четири звучат като теб, добавете два пълни дни почивка в седмицата и вижте как реагирате.

Ако тичането е единствената част от деня, в която се чувстваш нормално, проблемът обикновено не е в километрите, които си изминал.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка в гърдите, натиск или стегнатост по време на или след бягане веднага, не чакайте да изтече.
• Припадък, замаяност, пропуснати удари или сърдечен ритъм, който не пада под приблизително 100, дори и след 10-15 минути почивка.
• Остра, острична болка в костите (брадичка, крак), продължаваща повече от 2 седмици възможен стрес фрактура.
• Болки в ставите, които не са намалели след 10-14 дни на намалено натоварване.
• Ако сте на възраст над 40 години, имате високо кръвно налягане или диабет, или имате сърдечно заболяване в семейството и започвате от нулата проверете се преди първото сеанс.
• Ако доброто настроение съществува само по време на тренировка и останалата част от деня е ниско, което продължава повече от две седмици, това е разговор за лекар, а не причина да се увеличи километрите.

Кратката версия.

• "Колебанието на бягача" е истинско състояние. лека еуфория, по-малко тревожност, по-висок болков праг, продължаващ 10-60 минути след бягането.
• Ендорфините не са основният двигател; ендоканабиноидите, главно анандамид, обясняват това по-добре.
• Комбинацията, която обикновено работи: 30- 50 минути непрекъснато, 70-85% от максималния сърдечен ритъм, 3 пъти седмично, в продължение на 6-10 седмици.
• Не всеки го получава и не е мярка за това колко добре тренираш.
• Умъкваната болка по време на бягане може да прикрие нараняването - съди го по това как се чувстваш 12 часа по-късно.