Какво всъщност ядат елитните спортисти

Когато чуете, че някой яде 8000 калории на ден, звучи като голяма приказка, но зад тази цифра стои много скучна изчисление. Елитната храна рядко е екзотична най-вече е обикновена храна в количества и времеви интервали, съобразени с работната натоварване. Ето какво всъщност има на тези плочи и кои части си струва да се копират.

Колко наистина ядат.

Калориите следват енергийните разходи, не блясъка на спорта. Грубо измерените диапазони при професионалисти изглеждат така:

• Велосипедисти в многоседмични етапични състезания: Средно 5 500-7 000 ккал на ден и над 8 000 ккал на най-трудните планински етапи.
• Плувачи, които правят две сесии на ден: 4000-6000 ккал. Известната история за 12 000 калории е преувеличена Самият Фелпс по-късно казва, че истинската цифра е значително по-ниска.
• Маратончици с тегло 556565 кг: 2.8003.3.800 ккал.
• Нападателски линейки с 140-160 кг: 50006.6.500 ккал.
• Женски гимнасти в тегло 455555 кг: 1.9002.2.400 ккал.

За сравнение, 80 килограм мъж, който вдига три пъти седмично, изгаря около 2.600-3.000 ккал. Разликата не е в тайния метод - това са 20 до 30 часа обучение седмично вместо три до пет.

Въглехидратите са най-големият продукт.

В издръжливостните спортове въглехидратите се дозират на килограм телесна маса, а не като процент от калориите:

• Дни на почивка: 355 g/kg. За атлет с тегло 70 кг това е 210350350 г.
• 1 3 часа тежки тренировки на ден: 61010 г/кг, така че 420700700 г.
• Натоварване преди състезанието: 81212 g/kg за 364848 часа преди началото.

По време на упражненията правилата стават още по-конкретни. По-малко от 60 минути обикновено не се нуждаеш от нищо. За усилия от 1 до 2,5 часа целта е: 306060 g въглехидрати на час- Не, не. След 2,5 часа се увеличава до 90 g на час, и трябва да идва от смес от глюкоза и фруктоза около 2:1, защото червата не могат да абсорбират един тип захар много по-бързо от около 60 g/h. Спортните състезатели, които са тренирали червата си с месеци, понякога понасят 120 грама на час. В практиката: Бананът е около 25 г, 500 мл спортна напитка около 30 г, парче бял хляб с мед около 30 г.

Протеин: По-малко драматично, отколкото хората предполагат.

Дневната цел е: 1,62,2,2 g на килограм на телесната маса. При 80 кг това е 13017175 г. Преминаването от над 2,5 g/kg не е показало допълнителна полза. Разпределението е просто: 254040 g на хранене (приблизително 0,30,4 g/kg), четири или пет пъти дневно, с интервал от 34 часа, плюс 304040 g от бавно усвояващ се млечен източник преди лягане.

Какво означава това за храната: 150 г. пилешка гърда дава около 33 г., три яйца около 19 г., 200 г. гръцко кисело мляко около 20 г., 250 мл мляко 8 г., 100 г. варени леща около 9 г.

Мазнините не се превръщат в нула.

Обикновено мазнините се изправят. 20335% от общите калории и рядко пада под 0,8 g/kg. Причината е практическа: хормонопроизводство и абсорбция на витамини А, D, E и K. Ако наличността на енергия пада под 30 kcal на килограм мазнина без мазнини, жените виждат нарушения на менструалните цикли, и и двата пола виждат намаляване на костната плътност и повече стрес фрактури.

Как изглежда на чинията.

Един ден за 75-килограмен издръжлив спортист, цели 3800 ккал и около 600 г въглехидрати:

1. 07:00 часа: 120 г овес, 400 мл мляко, банан, 30 г орехи, лъжица мед 50 около 1050 ккал и 140 г въглехидрати.
2. 09:30: две парчета хляб с конфитюр и 300 мл сок 70 около 70 г въглехидрати.
3. 10:00-13:00, обучение: 60 90 g въглехидрати на час от напитки и гелове.
4. 13:30: 400 г варен ориз, 200 г пилешко месо, зеленчуци с лъжица масло 110 около 110 г въглехидрати и 44 г протеин.
5. 19:00 часа: 300 грама картофи, 180 грама риба, салата.
6. В 22:00: 250 грама кисело мляко и плодове.

Вода и сол

Скоростта на потене е от 0,5 до 2,0 литра на час, а натрият в потенето от 200 до 1,800 мг на литър. Така че те използват скала: претегляне преди и след сесия, и Всеки килограм загуба е приблизително един литър течност.- Не, не. Заменят го с 1,251,1,5 литра на килограм през следващите 46 часа. Загубата на повече от 2% от телесната маса значително уврежда работата, но пиенето на големи количества чиста вода по време на дълги усилия може да доведе до опасни нива на натрият.

Какво не правят?

• Те не изключват цели групи храни без медицинска причина.
• Не се опитва нищо ново в деня на състезанието всеки гел, напитка и закуска са тествани за 466 седмици на тренировка.
• Те не се опират на добавки. Тези с солидни доказателства са свързани предимно с креатин (35 г дневно) и кофеин (366 mg/kg, 60 минути преди упражнението).

Кога да се консултирате с лекар

Запишете се на час при лекар или клиничен диетолог, ако се отнася за:

• Непреднамерено загуба на повече от 5% от телесната маса за 4 6 седмици.
• Няма менструални периоди от три месеца или повече.
• Два или повече стрес фрактури в рамките на една година.
• Повтарящи се проблеми с червата, кръв в изпражненията или повръщане по време на упражнения.
• Замайване, припадък или много тъмна урина след сесии, или обсесивни мисли за храна и тегло.

Кратката версия.

• Калорични часове на тренировка: 20-30 часа седмично е причината броят да достигне 6 000, а не самият спорт.
• Углехидратите се дозират на килограм: 355 g/kg в лесни дни, 610 g/kg в тежки дни.
• За усилия над един час се вземат 306060 g/h, а за над 2,5 часа - до 90 g/h.
• Протеин 1,62,2,2 g/kg на ден при 254040 g храна; повече от това не добавя нищо.
• Измервайте хидратацията с скала, а не с усещане: един килограм намаляване означава около един литър замяна.