На каква възраст може да започне да ходи на фитнес?

Този въпрос обикновено идва от две посоки едновременно: родител, който се притеснява, че вдигането на ръка ще забави растежа на детето му, и 13-годишно дете, което вече иска да се изкачи на пейка. Истинският отговор е по-скучен от двете позиции. Няма рожден ден, който внезапно прави теглото безопасно, само поредица от неща, които детето трябва да овладее преди да стъпи под бара.

Какво всъщност казват насоките

Указанията за спортната медицина са последователни от около двадесет години: Под наблюдение тренировките за съпротива са безопасни. от около 7 до 8 години и по-напред, при условие че някой гледа, техниката се учи, и никой не преследва максимално тегло. Практическият тест е поведението, не възрастта. Детето трябва да следва инструкцията, която включва две стъпки, да остане фокусирано в продължение на 20 до 30 минути и да приеме да бъде поправено по средата на сеанса. Дете, което не може да направи 10 контролирани приседания, не е готово за натоварване, независимо дали е на осем или на четиринадесет.

Правилата за членство в фитнес са отделен въпрос. Повечето спортни заведения приемат членове. от 16-годишна възраст, и между 14 и 16 с писмено съгласие на родителите, често изискващи родител или треньор на пода. Това е застраховка и отговорност, не физиология, така че проверете политиката на конкретния фитнес заведение преди да платите за членство.

Митът за забавен растеж

Страхът идва от растежните плочи в краищата на дългите кости. Те са слаба точка и могат да бъдат наранявани, но данните за нараняванията показват, че това се случва по време на максимални повдигания без надзорНай-често при момчета на възраст между 13 и 16 години, които се опитват да постигнат личен рекорд сами в домашен фитнес. Нито едно проучване не показва, че контролирано обучение в диапазона от 8 до 15 повторения забавя растежа. За контекст, процентите на наранявания на час участие са по-високи в футбола, баскетбола и гимнастиката, отколкото при контролирано трениране с тежести.

Какво да правите на всяка възраст

Възраст от 7 до 10 години

Без фитнес в традиционния смисъл. Целта е да се развият основни движения чрез игра: Дълбоки приседания, издърпания, подвижни подвижки, висяне от бара, пълзене, скок. Два пъти седмично за 20 до 30 минути., от една до две серии от 10 до 15 повторения на упражнение, никога до провал. Когато техниката се срути, сетът свършва.

На възраст от 11 до 13 години

Външно натоварване може да се въведе: празна пръчка с тегло от 7 до 20 kg в зависимост от типа, гантели с тегло от 2 до 5 kg, резистентни ленти и машини само ако детето наистина отговаря на диапазона на регулиране. Два до три сесия седмично., 6 до 8 упражнения, 1 до 2 серии от 10 до 15 повторения60 до 90 секунди почивка. 80% от вниманието отива за техниката, 20% за заредяването.

Възраст от 14 до 16 години

Тук програмата започва да прилича на възрастна. Три сесии седмично- Да. 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения, изграден на крясъци, крехки, преси, редове и изтегляния. Последната част от сета трябва да изглежда като първата. Изпитванията за едно повторение не са полезни преди 16 години и няколко години техническа практика.

16 и повече години

С чист медицински преглед и солидна техника, няма причина за специални ограничения. Серии от 4 до 6 повторения при по-тежки натоварвания са добре, стига прогресията да е постепенна.

Колко тегло и кога да добавите

Правилото е просто: Започнете с тежест, която детето може да повдигне 15 пъти с чиста форма.- Не, не. След като успеят да направят 15 комфортни повторения за две последователни седмици, добавете 5 до 10 процента- Не, не. На макарите това е скок от 1 до 2 кг. На барабана, общо 2,5 кг. Ако формата се влоши, върнете се към предишното тегло и останете там още две седмици.

Неща, които трябва да изчакат до пълно израстване:

• Максималните опити и кой вдига повече състезания между приятели.
• експлозивни олимпийски лифти без треньор, който знае как да ги научи.
• тренировка до неуспех на всеки сет.
• всяка добавка за увеличаване на масата, тъй като храната и сънят вършат една и съща работа.

Сън, храна, възстановяване.

Тук повечето млади вдигачи губят напредъка си. Деца на възраст между 6 и 13 години се нуждаят от 9 до 11 часа сън, тийнейджърите на възраст от 14 до 17 години се нуждаят от 8 до 10 часа- Не, не. Прием на протеини от 1,2 до 1,6 g на килограм телесно тегло на ден обхваща всичко: за 50 кг дете, което е 60 до 80 грама, приблизително едно яйце, един кисело мляко, парче пиле и няколко бобови растения разпределени през деня. Вода: 30 до 40 ml на килограм, повече при топлина. Тръгвай. 48 часа между сесиите, които удрят една и съща мускулна група.

Кога да се консултирате с лекар

Достатъчно е да се направи стандартно физическо изследване в училището преди да започне организираното обучение. Посещението на лекар не е незадължително, ако:

• болки в ставите продължаващи повече от две седмици или събужда детето през нощта.
• има подуване, ограничен обхват на движение или куцане след сесия
• припадък, болка в гърдите, сърцебиене или необичайно затруднение при дишане при физическо натоварване
• има семейна история на внезапна сърдечна смърт преди 50-годишна възраст.
• детето има сколиоза, астма, епилепсия, диабет или предишен фрактура на растежната плоча

Болката директно върху костта близо до ставите коляно, китка, рамо при растящо дете не е нещо, което да се разтяга. Ще го изследват.

Кратката версия.

• Наблюдаваното трениране на съпротива е безопасно от 7 до 8 години; за фитнеси обикновено се изискват 16 или 14 с съгласието на родителите.
• Теглото не спира растежа, но без надзор максималното повдигане на повреди растящите плочи.
• Под 13 години: 2 до 3 сесии седмично, 1 до 2 серии от 10 до 15 повторения, техниката първо.
• Добавете 5-10% натоварване само след 15 чисти повторения, които да издържат две седмици.
• Болки в ставите след две седмици, подуване или припадок означава лекар, не следващата тренировка.