Тестостерон: Какво всъщност го предизвиква?

Тестостеронът е тема с много шум и много малко контекст. Това, което всъщност го движи, не е тайна: сън, телесна мазнина, храна и колко натоварване си налагаш. Ето какво си струва да се направи и колко реалистично можеш да очакваш.

Първо, какво се счита за нормално.

При възрастни мъже, общият тестостерон в повечето лаборатории пада някъде между 300 и 1000 ng/dL, или приблизително 10 до 35 nmol/L. Този диапазон е умишлено широк: Двама здрави мъже могат да седят на 12 и на 30 и и двамата са добре. Нивата достигат своя връх в първите часове след събуждане и се понижават през деня, затова кръвта се взема между 7 и 10 часа сутринта. След 35-годишна възраст, средният спад е около 1% годишно, така че десет години ви струва приблизително една десета, не половина.

Сънят е най-големият лост.

Това е единственият елемент, който произвежда бърз, измерим ефект при контролирани условия. При здрави млади мъже, които са спали по 5 часа на нощ в продължение на една седмица, сутрешният тестостерон е спаднал с 10 до 15%. Това е същата промяна, която иначе ще получите от 10 до 15 години стареене. Повечето от дневната продукция се случва по време на съня, така че прекъсването на съня буквално прекъсва освобождаването.

Конкретно: 7 до 9 часа, събуждане по едно и също време в рамките на 30 минути, включително уикендите, стая при 18 до 20 градуса и тъмно, последно кафе поне 8 часа преди лягане, екраните надолу 30 минути по-рано. Ако хъркате и се събуждате уморени, въпреки че сте в леглото 8 часа, сънната апнея е често срещана и често пропусната причина за нисък тестостерон.

Телесната мазнина

Мастната тъкан съдържа ароматаза, ензимът, който превръща тестостерона в естрадиол, така че повече мазнини означава повече превръщане. Бедра над 102 см е най-простият маркер, който имате у дома.

Загубата на 5 до 10% от телесната маса при човек с наднормено тегло обикновено повишава общия тестостерон с 2 до 4 нмола/л. За 100 кг мъж, който е 5 до 10 кг, с норма от 0,5 до 0,75% от телесната маса на седмица с дневен дефицит от 300 до 500 ккал. Важно: Агресивният дефицит прави обратното. Яденето на по-малко от 30 ккал на килограм чиста маса в продължение на месеци, или поддържането на телесна мазнина под 8%, намалява тестостерона също толкова надеждно, колкото и затлъстяването.

Храна

• Мазнини: да го поддържате на 20-30% от дневните калории. Диетите под 20% показват леко по-нисък тестостерон при мъжете, а над 35% не добавят нищо.
• Протеин: 1,6 до 2,2 g на килограм телесна маса. Екстремният прием, над 3,5 g/kg при много ниски въглехидрати, е свързан с по-ниски нива.
• Въглехидрати: 3 до 5 g/ kg, ако вдигате 4 пъти седмично. Поддържа кортизола нисък и качеството на тренировката по-високо.
• Цинк: 11 mg на ден покриват необходимото. Дефицитът понижава нивата, но допълнителни 50 мг при някой, който не е дефицитен, не повишават нищо.
• Витамин D: Помага само ако нивото е ниско, което е често през зимата. Предприемете мерки, преди да вземете нещо.

Обучение: Какво работи и какво не работи.

Топката на тестостерона 15 до 60 минути след тежка сесия е реална, но е краткотрайна и няма връзка с дългосрочното нивото или с това колко мускули изграждате. Важното е да си слаб, силен и добре отпочинал.

Практическа рамка: 3 до 4 тренировки на седмица, 10 до 20 серии на мускулна група на седмица, комбинирани лифти в диапазона от 3 до 6 повторения и аксесоари в диапазона от 8 до 12, 2 до 3 минути почивка на тежки серии. Добавете 150 минути умерено сърдечно-съдово упражнение на седмица, най-вече за сърцето и съня ви.

От другата страна: 10 или повече часа тежки тренировки седмично при нисък прием на храна и лош сън намаляват тестостерона. Ако силата ти пада от 3 седмици, либидото ти е изчезнало и сънят ти е нарушен, проблемът е в възстановяването, не в генетиката.

Алкохолът и стреса

Една или две питиета от време на време не е проблем. Редовното пиене на 5 или повече напитки на вечер, няколко пъти седмично, значително намалява тестостерона и нарушава съня ви. Хроничният стрес поддържа кортизола висок, а кортизолът и тестостеронът не съжителстват добре. Съвети като просто да се отпуснеш са безполезни тук, така че бъди конкретен: 20 до 30 минути ходене на ден, един ден без тренировка на седмица и график за сън, който всъщност можете да спазвате.

Ако спиш 5 часа, талията ти е 110 см и пиеш 4 пъти седмично, няма да има разлика.

Кога да се консултирате с лекар

Тестването си струва, когато няколко от тях се изравнят, а не заради един лош ден:

1. Загуба на либидо и сутрешни ерекции, продължаващи 6 седмици или повече.
2. Уморене, което не се променя след 8 часа сън, плюс загуба на мускули и намаляване на силата.
3. Намаляване на настроението и концентрацията, заедно с необяснимо увеличаване на мазнините около кръста.
4. Болки в тестисите, свиване или минало нараняване.

Поискайте изпит за тестостерон между 7 и 10 часа сутринта, на гладно, и го повторете няколко седмици по-късно, защото един резултат не означава нищо. Обикновено се съчетава с LH, FSH, пролактин, SHBG, кръвно изследване, глюкоза и тестове на щитовидната жлеза. Никога не започвай тестостерон сам: Външният тестостерон спира собствената ви продукция и фертилност, и това не винаги се връща лесно.

Кратката версия.

• Спането от 7 до 9 часа е най-бързата и най-голяма промяна, която имате.
• Загубата на 5 до 10% от телесната маса при дефицит от 300 до 500 ккал повишава нивата с 2 до 4 нмола/л.
• Пазете мазнините на 20 до 30% от калориите, протеините на 1,6 до 2,2 g/kg и дефицитът да е умерен.
• Силовите тренировки 3-4 пъти седмично помагат, но след тренировката няма значение.
• Два кръвни теста сутрин и лекар преди терапия, никога обратното.