Тегло след 50: Не е задължително, но е необходимо.

След 30-годишна възраст губим 388% от мускулната маса на десетилетие и по-бързо след 60 години. Тази загуба (саркопения) е причината хората в 70-те си години да се борят да станат от стола - не самото стареене.

Добрата новина.

Мускулите реагират на тренировка на всяка възраст. Проучванията при хора на възраст 70 - 90 години показват увеличение на силата с 30 - 100% след 8 - 12 седмици на тренировки с сила. Никога не е късно и да започнеш не е опасно.

Как да започнете (3 пъти седмично, 30 мин.)

1. Седни на крака (на кресло) 3 × 8
2. Машина за пресоване на гърдите или стенови подвижни механизми 3 × 10
3. Кабелен ред 3 × 10
4. Пресо за крака 3 × 10
5. Теленче отглежда 2 × 12
6. Заредени превозни средства (пакет във всяка ръка, 30 м) 3 куршума

Всичко е под контрол, 1 2 повторения в резерв, без задържане на дъха.

Балансът е също толкова важен, колкото и силата.

Паданията са най-големият риск. Две минути на ден: Стоене на един крак (с стол за безопасност) 3 × 20 s на крак, ходене от пета до пръст в продължение на 10 стъпки.

Протеин и витамин D

• След 50 ти трябва. още протеин, не по-малко от: 1.21.1.6 g/kg на ден, защото тялото реагира по-малко на едно и също хранене.
• Разпръснете го на 3 хранения от 25-35 g.
• Витамин D и калций консултирайте се с Вашия лекар, особено през зимата и при остеопороза.

Кога първо да попитате лекар

• Сърдечни заболявания, неконтролирано кръвно налягане, скорошна операция.
• Остеопороза тренировките помагат, но избягвайте натоварване на гръбначния стълб.
• Замайване или припаждане.

Кратката версия.

• Мускулите могат да се изградят при 80 повишаване на силата в рамките на 8 12 седмици.
• Три сесии седмично, машините са съвършено добри.
• Две минути баланс на ден намаляват риска от падане.
• 1,21.1,6 g протеин на килограм.