Кости и витамин D след 60 години: Какво всъщност работи?

Костната плътност започва да намалява бавно и без нито един симптом. Повечето хора разбиват само когато нещо се счупи. Добрата новина е, че костите все още реагират на натоварване и хранене в 70-те години, само по-бавно от мускулите. Ето какво си струва да се прави, в брой.

Какво се случва с костите с възрастта?

Костите са жива тъкан, която постоянно се разгражда и възстановява. До около 30 години изграждаш повече, отколкото губиш; след това балансът се обръща. При жените загубата се ускорява през първите 5-10 години след менопаузата, често 2 - 3% годишно в гръбначния стълб. При мъжете тя е по-бавна, около 0,5% на година, но се ускорява и след 70 години.

Практическата последица: Фрактурата на бедрото след 65 години не е просто фрактура. Около половината от хората никога не се връщат към предишното си ниво на независимост. Така че целта е както по-силна кост, така и по-малък шанс да паднеш.

Витамин D: колко и как

Витамин D не изгражда костите сам. Позволява на червата да абсорбират калция. Без него се поема около 10-15% от калция, който ядете, с него 30-40%. Да се налага калций, докато диоксидът е нисък, е прахосване на усилия, а обратното е вярно.

• Доза: за хора над 65 години обикновено се препоръчва: 80010001000 IU (202525 μg) на денПрез цялата година, не само през зимата.
• Голяма граница без медицинско наблюдение е 4000 IU на ден. Мегадози като 50 000 IU веднъж месечно не са по- добри; в няколко проучвания те са свързани с още пада, не по-малко.
• Приемайте го с храна, съдържаща мазнини. абсорбцията е значително по-добра с яйца, сирене, риба или лъжица масло, отколкото на празен стомах.
• Слънцето няма да покрие зимата. От октомври до март слънцето е твърде ниско, за да може кожата да произвежда витамин D на тези ширини. Освен това кожата след 65 години произвежда около половината от това, което е произвеждала на 25.

Кръвният тест е 25 (OH) D. По-ниско от 30 nmol/l (12 ng/mL) е истински дефицит; целевата стойност е над 50 nmol/l (20 ng/mL). Една повторна проверка след 3 месеца приемане на добавки е достатъчна няма причина да се тествате на всеки няколко месеца.

Калций и протеини

Калция от храната първо, добавки само ако не можете да го получите чрез хранене. Целта е... 10002001200 mg на ден, разпределяни на 3 хранения, тъй като не се абсорбира повече от около 500 mg наведнъж.

• 200 ml мляко или кефир 240 около 240 mg
• 150 g кисело мляко 200 около 200 mg
• 30 g твърдо сирене (един парче) 250 около 250 mg
• 100 g сардини с костите 350 около 350 mg
• 30 g бадеми около 75 mg

Протеинът е също толкова важен, защото една трета от костната маса е колаген. Разчитай на мен. 1,01.21,2 g на килограм телесно тегло ежедневно, с 253030 g на хранене това са приблизително 120 g пилешко месо, 150 g риба, 200 g домашно сирене или 3 яйца плюс кисело мляко. Под 20 грама на хранене, въздействието на сградите едва се включва.

Тренировки, които всъщност изграждат кости.

Ходенето е отлично за сърцето и главата, но ходенето само не увеличава плътността на костите - силата е просто твърде малка. Костите се нуждаят от повече от това, с което са свикнали.

Сила, 2 3 пъти седмично.

1. Приседане или седене на стоянка от стол 3 серии от 688 повторения
2. Румънски труп или пандел 3 x 68
3. Прес (пена прес или преса с повдигнати ръце) 3 x 810
4. За един ръкав ред 3 x 81212 на страна
5. Натоварени превозни средства, 3 x 30 метра, общ товар 20-30% от телесното тегло

Последните две повторения трябва да са наистина твърди, иначе костите няма да получат сигнал. Прекарайте първите 4 седмици по-леки докато научите движенията, след това добавете 2,5 кг, след като достигнете върха на реп диапазона във всички три серии. Целият сеанс се състои за 40 минути.

Натоварване при удар

Ако не сте диагностицирани с остеопороза и ставите ви я понасят: 205050 хмела на ден, в серии от 10 с около 10 секунди между тях. Ако скокането е прекалено, дръжте капаци с петица, които да поддържат 3 серии от 10, като кацнете здраво на петата.

Баланс, 10 минути три пъти седмично.

• С един крак, 3 x 30 секунди на крак, един пръст на стената за безопасност
• Тандъмен ход (от пети до крака), 4 x 10 метра
• Ставане от стол без да използвате ръцете си, 3 x 10

Ако имате остеопороза, избягвайте дълбоко огъване на гръбначния стълб при натоварване и рязко изкривяване.

Кога да се консултирате с лекар

• Жените от 65 и мъжете от 70 сканиране на костната плътност DXA, дори без оплаквания
• Всяко фрактура след 50-годишна възраст, причинена от падане от изправена височина
• загуба на повече от 4 см височина в сравнение с по-младите си години или внезапни силни болки в гърба без нараняване (възможно фрактура на гръбнака)
• Лечение с кортикостероиди за повече от 3 месеца, заболяване на щитовидната жлеза, целиакия или предишна стомашна операция
• Преди приемане на повече от 2000 IU витамин D на ден, особено при бъбречни заболявания, бъбречни камъни, саркоидоза или лечение с диуретици
• Ако често се спъвате или се чувствате неустойчиво ходене причината често е зрението, лекарствата или кръвното налягане, а не костите

Кратката версия.

• 80010001000 IU витамин D дневно през цялата година, приеман с храна, съдържаща мазнини; над 4000 IU само под медицинско наблюдение.
• 10002001200 mg калций от храната в три порции, плюс 1,01.21,2 g протеин на килограм на ден.
• Силови тренировки 2 3 пъти седмично, 3 серии от 6 10 повторения, с последните две повторения тежки.
• Добавете 205050 хълцания на ден и 10 минути балансиране три пъти седмично.
• Направете сканиране на DXA от 65 (жени) или 70 (мъже), и веднага след всяко фрактура от падане от висока височина.