Да се върнеш към тренировките след болест: Седмичен план след 60 години

След грип, пневмония или стомашна инфекция, която ви е затрупала няколко дни, грешката не е в почивката, а в това да се опитвате да продължите точно там, където сте се отказали. След 60 губиш фитнес по-бързо и го възстановяваш по-бавно, и тази разлика е целият проблем. Ето как да се върнеш без да се върнеш в леглото или да се нараниш.

Какво всъщност си загубил?

При хора над 60 години, седем до десет дни строг леден режим струват приблизително 0,5 до 1 кг мускули на краката и 10-15 процента от силата на краката. Аеробичната способност пада още по-бързо. Една седмица бездействие намалява с 5-10%, а сърдечната честота в покой често е с 5-15 удара по-висока от обикновено. Ако имате температура и едва ядете, голяма част от загубата на везните е вода и гликоген , който се връща след три до пет дни.

Мускулите и силата се връщат по-бавно, но по-бързо от първия път, когато ги изгради. Очаквайте 3-6 седмици да се върнете към старите си стойности след обикновено вирусно заболяване и 8-12 седмици след пневмония или болничен престой. Опитът да се компресират обикновено завършва с болка в сухожилията и още едно уволнение.

Кога да се консултирате с лекар

Не чакайте тези:

• Болки в гърдите или налягане, или задух в покой или ходене по плоска земя.
• Сърдечен ритъм в покой постоянно над 100, или усещане за пулсиране или скок.
• Подуване, зачервяване и болка в едно лято е възможно.
• Треска, която се връща след два или три дни без треска, или кашлица, продължаваща повече от три седмици.
• Замайване, припаждане, объркване или падане.
• Непреднамерено загуба на повече от 5% от телесното тегло (4 kg при 80 kg).

Ако сте били хоспитализирани, на капка, имате пневмония, или сте имали промени в сърцето, кръвното налягане или лекарствата за диабет, получете разрешение преди Първата сесия, не след третата. Същото е и ако ви е даден флуорохинолон антибиотик: увеличава риска от разкъсване на сухожилията, така че няма скокове, спринтове или максимални натоварвания за 2-4 седмици.

Когато сте готови да започнете.

Четири условия, всички:

• 48-72 часа без треска без лекарства за понижаване на треската.
• Сърдечен ритъм в покой, измерван сутринта преди ставане, в рамките на 5 удара от нормалния си две утринки подред.
• Две нощи нормален сън и два дни нормални ястия.
• Изпитване на стълбите: два полета без спиране и дишането ти се успокоява в рамките на минута.

Симптоми над шията (изтичане на вода от носа, леко възпалено гърло) лесното трениране е добре. Симптоми под шията (треска, кашлица в гърдите, болки в тялото, диария) не тренирате.

Първите четири седмици, с числата

Седмица 1: ходене, не натоварване

Две или три разходки на ден, по 10-15 минути всяка, с темп, който да позволи да се води разговор. При нас, три пъти седмично. 2 серии от 8 седемки, 2 х10 стенови подвижки, 2 х12 вдигания на телетата, 2 х20 секунди за крак. 12 до 15 минути общо. Ако не си уморен на следващата сутрин, си преминал.

Втора седмица: 50%

Връщам се в салона, три пъти седмично, на 50% от теглото преди заболяването- Не, не. Два сета от 10, винаги оставяйки 4-5 повторения в резерва. Ако сте се нахвърлили на 60 кг, това сега е 30 кг. Кардио: 15-20 минути при около 65% от максималния сърдечен ритъм practic практически, все още можете да говорите с пълни изречения.

Седмица 3: 70 процента

Три серии от 8-10 на 70% от старите ти тежести, 3 повторения в резерва. Кардио 25-30 минути. Това е първата седмица, в която сесията може да се чувства като сесия.

Четвърта седмица: 85-100%

Старите сети и повторения обратно, натоварване на 85-90 процента, и само в края на седмицата опитайте старата си работна тежест на един вдигач. Оставете максимални опити и тестове за едно повторение за седмица шест.

Балансът е на първо място.

След почивка в леглото възрастните хора губят равновесие, преди да загубят сили, а падането причинява повече щети от всичко друго в този списък. Бърз тест: Колко пъти можете да станете от обикновен стол без да използвате ръцете си за 30 секунди. Под 12 означава, че балансът и краката са преди всичко друго. Добавете пет минути към всяко заседание: Един крак стои 3x20 секунди, пета до пети ходи 10 крачки навън и назад, седнал на 3x10.

Храна и течности

Целта е 1,2-1,6 g протеин на килограм телесно тегло на ден 90 90-120 g при 75 kg. Разпределението е по-важно от общата сума. 25-35 g при всяко от трите ястия, тъй като по- възрастните мускули реагират слабо на малки дози. Това са приблизително 150 г пилешко месо (33 г), 200 г гръцко кисело мляко (19 г), три яйца (19 г) или 100 г риба тон (25 г).

Течности: 30 - 35 ml на килограм, т. е. 2, 3 - 2, 6 литра при 75 kg, и повече, ако имате треска или диария. Не се нуждае от калории в момента отслабване и възстановяване на мускулите не се случват заедно.

Знаци, че си натискал твърде силно.

• Сърдечният ритъм на сутринта е над 8 пъти, два дни подред.
• Уморене, което продължава повече от 24 часа след сеанса.
• Сън или апетит, които се разпадат отново след възстановяване.
• Кашлицата или болката в гърлото се връщат.

Отговорът е винаги един и същ: намалете натоварването с 30% и пуснете серия, задръжте там три сесии, после продължете.

Кратката версия.

• Не започвайте докато не сте без треска за 48-72 часа и сърдечната честота в покой е нормална две последователни сутрешни часове.
• Първата тренировка е с 50% от старите ти тежести, 2 сета от 10, оставяйки 4-5 повторения в резерва.
• Прогрес по седмици: 50, 70, после 85-100%; максималните вдигания чакат до шеста седмица.
• Добавете пет минути баланс на всеки сеанс и 25-35 грама протеин към всяко от трите ястия.
• Болки в гърдите, задух в покой, един подут теле или връщаща се треска означава лекар, а не фитнес зала.