Тренировки с артрит: как да вдигнете и да се движите, когато ставите ви боли

Артритът не прекратява тренировките, той променя начина, по който тренирате. При коленен и бедра артрит, редовната тренировка с сила намалява болката и подобрява функцията дотолкова, доколкото предлагат повечето консервативни лечения; при ревматоиден артрит, тя предпазва мускула, който губиш най-бързо по време на изблици. Това, което следва е конкретен план сетове, повторения, минути и точката, в която спирате.

Правилото за болката: скала от 0 до 10

Научи това, преди да докоснеш нещо. Болка до 5/10 Проучванията при остеоартрит на коляното показват, че хората, които тренират в тази зона, напредват поне толкова добре, колкото тези, които избягват всички дискомфорти. Над 5/10, намалете натоварването, обхвата на движенията или повторенията.

Истинският тест е на следващата сутрин. Ако болката се върне към нормалната си начална стойност в рамките на 24 часа, дозата е била правилна. Ако ставата все още боли на втората сутрин или е подута и топла на допир, пуснете 20-30% от натоварването Следващата сесия и да се възстановим.

Утре сутринта ще си тръгне. Добра сесия. Още там. - Прекалено много.

Загряване: 8 до 10 минути всеки път.

Артритът не се разхлабва сам. Хрущялът се нуждае от движение, за да поеме течност, преди да издържи на натоварване, така че никога не започвай работа.

• 4 5 минути на неподвижен велосипед без съпротива или ходене с темп, при който все още можете да говорите с пълни изречения
• 2 x 15 контролирани движения на пълен обхват за каквото и да е, което ще натоварите: седнали колене изкривявания и удължения, кръгове на раменете, отваряне и затваряне на ръката
• 12 комплекта на всеки основен асансьор при 40-50% от работното тегло, по 8 повторения всеки

Сила: два до три пъти седмично

Това е частта, която най-много променя ежедневието. Хората с остеоартрит на коляното имат средно 20-30% по-слаби четворци от своите връстници, а слаба четворка означава, че ставата абсорбира въздействието, което мускулът трябва да поеме. Тръгвай. най-малко 48 часа между сесиите за една и съща част от тялото.

1. Седни на крака. 3 комплекта от 812.12. Три секунди, докоснете седалката, станете. Когато стане по-лесно, дръж 48 кг на гърдите си.
2. Прес на краката или разделен приседане на къси разстояния 3 x 10. Ако коляното се оплаква от дълбочина, работи само горната половина на диапазона.
3. Продължаване на коляното при седене 3 x 12 15, от 90 до 45 градуса. Тази дъга оказва най-малко натиск върху повърхността на коленете.
4. Кръст на бедрата 3 x 12 с 2 секунди задържане отгоре.
5. Седалки или редове за седалки 3 x 10.
6. Пресоване на въздух или наклон 23 x 812; разширете малко хватката, ако рамото се противопоставя.
7. Заредени превозни средства 3 x 30 секунди, до 20 30% 30% от общото тегло на тялото, ако ръцете ви го позволяват.

Вземи товара, който си тръгва. 23 повторения в резерв в края на всеки сет. За да напреднете, добавете по едно повторение на сет на седмица; когато достигнете върха на диапазона, добавете 1 2 kg на повдигащите устройства за горната част на тялото и 2,55 kg на работа на крака, след това започваме отново от дъното на реп диапазона.

Ако ръцете са замесени, добавете и сгъстяване на софтобол: 10 х 5 секунди. на ръка дневно, след което отваряйте ръката до пълна протяженност на пръста.

Кардио: 150 минути седмично, в малки дози

Намерете 150 минути умерено физическо натоварване седмично, но не и в две дълги разходки. Три до пет сесии на 20 30 минутиИли дори 3 х 10 минути В един ден, се брои същото и е много по-добро за стаята.

• Стационарен велосипед повдигнете седлото, така че коляното да остане леко огънато, около 25°30°, в долната част на удара; леко съпротивление, 60°80 р/мин.
• Вода басейн при 28-31 °C отнема приблизително 80% от теглото на тялото от коленете и бедрата; 30 минути ходене в вода до гърдите е добре
• Ходене плоска земя, по-дебели обувки, по-скоро нагоре, отколкото надолу, когато трябва да избирате, тъй като слизането натоварва коляното по-тежко

Лоши дни и изблици.

Когато ставите са подути и горещи, намалявате, вместо да спирате. Дръжте пълния обхват на движения без натоварване, 10-15 повторения на става два пъти на ден, и пропуснете упражненията, които натоварват тази става директно, докато подуването се установи. Ледът за 10-15 минути след тренировка помага за подуване; топъл душ преди тренировка помага за утринна скованост. Пълната почивка след това. 57 дни Измереното струва сила, така че се върнете колкото можете по-скоро, дори и с празен бар.

Тегло и храна

Всеки килограм телесно тегло поставя 344 kg С всяка стъпка се увеличава тежестта на коляното. Загубата на 5% от телесната маса значително намалява болката, а около 10% в комбинация с силово обучение е довела до най-големите подобрения, регистрирани в проучванията на остеоартрит на коляното. Да се запази скромен дефицит 300500500 ккал Един ден, не повече, за да не губиш мускули заедно с мазнините.

Протеин: 1.21.1,6 g на килограм телесно тегло ежедневно, разделено на 3 4 хранения от 253535 g - Всеки от вас. Това е приблизително 120 грама пилешко месо, две шепи бобови зеленчуци или 200 грама кисело мляко на хранене. Витамин D е нисък при много хора над 65 години, но това е нещо, което потвърждавате с кръвен тест, не нещо, което предполагате.

Кога да се консултирате с лекар

Не чакай да се появи нещо от това.

• утринна скованост, продължителна повече от 456060 минути, особено в няколко стави симетрично
• ставна, която е подута, червена и гореща заедно с треска която не е тренираща претоварване
• болка, която ви събужда през нощта или не се отпуска след 2 3 седмици намалена натоварване
• коляно, което се блокира, отстъпва или не се изпъва напълно
• планът за обучение трябва да бъде коригиран в зависимост от двете

Ако никога не сте тренирали с устойчивост, две или три сесии с физиотерапевт ще ви спестят месеци на опити и грешки.

Кратката версия.

• Болката до 5/10 по време на упражненията е добре; ако все още е там на втората сутрин, пуснете 20-30% от натоварването.
• Силови упражнения 233 пъти седмично, 67 упражнения, 23 серии от 81515 повторения, винаги с 23 повторения в резерв.
• 150 минути кардио упражнения седмично в дози от 10-30 минути; колоездене и вода са най-нежни за ставите.
• 1.2 1.1.6 g протеин на килограм дневно и губите 5 10%10% от телесното тегло, ако носите допълнително.
• Подуване с зачервяване, треска, скованост повече от час или ставна сграда, която се заключва - първо лекар, после фитнес.