Тренировки с високо кръвно налягане: Какво работи, какво трябва да пропуснем и какви числа имат значение

Високото кръвно налягане рядко е причина да спреш тренировките в повечето случаи е причина да започнеш, само по-внимателно. Редовните тренировки понижават систолното налягане с около 5 до 8 mmHg, което е в същия диапазон като едно лекарство. Но няколко специфични навика могат временно да увеличат налягането ти до нежелани стойности, така че нека започнем с това, което правиш, преди дори да отидеш в фитнеса.

Измервайте правилно, за седем дни.

Само едно изследване в клиниката не казва почти нищо. Вземете монитор за горната част на ръката (не за китката) и направете следното: Седнете неподвижно 5 минути, с подкрепена гърба, с плоски крака на пода, с ръце, лежащи на маса на ниво сърцето. Вземете две показания на 1-2 минути и запишете и двете. Повторете сутринта преди приема на лекарството и отново вечерта, седем дни подред. Изхвърли първия ден и изчисли останалите шест дни.

Какво означава тази средна стойност на практика:

• Под 135/85 г. влак обикновено
• 135/85 до 159/99 г. тренирайте, но следвайте правилата по-долу и покажете цифри на Вашия лекар
• 160/100 до 179/109 Кардио да, вдигане на тежки предмети не, докато не се свали
• 180/110 и по-високи пропуснете обучението в този ден и запишете час

Кардио: 150 минути седмично в разговорно темпо

Целта е 150 минути умерено сърдечно-съдово упражнение седмично. Най-простата версия е 30 минути пет пъти седмично, но пет 20 минути сесии плюс две по-дълги разходки през уикенда вървят същата работа. Умерено означава, че можеш да говориш с пълни изречения, но не можеш да пееш; в скалата от 1 до 10 това е 4 до 6.

Бърза ходене нагоре, безпрепятствено каране на велосипед, плуване, елиптичен режимът не е от голямо значение, но да го правите три до пет пъти седмично е. Ако сте били неактивни за дълго време, започнете с 10 минути на ден и добавяйте 5 минути всяка седмица; след осем седмици сте на 45-50 минути и никога не сте прекаляли. 5 - 10 минути загряване и 5 - 10 минути охлаждане не са задължителни: внезапното спиране е често срещана причина за замаяност при хора, приемащи лекарства за кръвно налягане.

Един детайл повечето хора пропускат: след еднократна сесия налягането остава с 5-8 mmHg по- ниско през следващите 12 до 24 часа. Ето защо по-кратки и по-чести сесии надминават една дълга седмица.

Сила: умерено твърдо, никога до провал

Упражненията за отпор са безопасни и полезни дори при диагноза за хипертония. Рисковано е да се прилага максимално усилие, в комбинация с задържане на дъха. Практическа рамка:

1. Два до три пъти седмично, от 6-8 упражнения за цялото тяло.
2. Два до три комплекта 10-15 повторения, използвайки около 50-70% от максимума.
3. Спрете всеки сет с 2-3 повторения в резервоара.- Не, не. Никога не се проваля и никога не се казва "Нека да тествам максимума си за едно повторение".
4. Почивай 60-90 секунди между сета, седни, ако трябва.

Прескочи упражненията, при които главата пада под нивото на сърцето и тези, при които трябва да подсилиш цялото си тяло, за да оцелееш в тежките три пъти по тежестта на трупа, максимално натискане на главата. Те не са забранени по дефиниция, но в средно 155/95 те нямат смисъл, докато броят не се намали.

Дишането е половината от историята.

Задържането на дъха под натоварване може за кратко да повиши систолното налягане над 250 mmHg. Правилото е просто: Издишвай на лифта, вдишвай на спускането.- Не, не. Ако се хванеш да стискаш челюстта си и да задържаш дъха си, теглото е твърде тежко - намали 20% и препробвай.

Изометрични: 4 х 2 минути, три пъти седмично.

Статичните прегръдки са един от най-добре поддържаните начини за понижаване на кръвното налягане, и почти никой не ги прави. Протоколът: ръчна дръжка или стенова седалка, 4 серии от 2 минути, с 1-2 минути почивка, три пъти седмично. Усилието трябва да бъде около 30% от максимума, което означава, че можете да задържите 120 секунди без да треперите и да задържите дъха си. След 8-10 седмици е реално да се постигне спад от 4 до 8 mmHg. Отнема 12 минути и може да го направите пред телевизора.

Лекарствата променят правилата.

• Бета- блокери намаляване на сърдечната честота с 20-30 удара в минута, така че часовникът и неговите "целеви зони" са безсмислени върви по възприемано усилие, 4-6 от 10.
• Диуретици Ще те дехидратира по-бързо. Пийте 400-500 ml вода два часа преди, а след това 150-200 ml на всеки 15-20 минути, ако е топла.
• Алфа-блокери и вазодилататори да станете от пейката или да се изкачите от приседане бавно, в две етапи.

Малки неща, които движат броя.

• Соли: Цел за под 5 g сол на ден, приблизително 2 грама натрий. Всеки грам по-малко струва около 1 mmHg.
• Кафе: 200-300 мг кофеин повишават налягането с 5-10 mmHg за 1-3 часа. Не измервайте или тренирайте веднага след две чаши.
• Тегло на тялото: Всеки килограм загуба е приблизително 1 mmHg систолично налягане.
• Ако спиш по-малко от 6 часа и пиеш повече от 2 единици на ден, изяждаш много от това, което си спечелил от тренировките.

Кога да се консултирате с лекар

Спрете незабавно и потърсете спешна помощ, ако получите: болка в гърдите или натиск, който се разпространява в челюстта, рамото или ръката; силна главоболие с промени в зрението; слабост от едната страна на тялото или неразбиране на речта; загуба на съзнание.

Запишете се за среща в рамките на няколко дни, ако: Вашият домашен процент остава над 160/100 въпреки приемането на лекарствата, както е предписано; пулсът ви е нередовен или прескача; имате недостиг на въздух при усилията, които преди сте се справяли лесно; краката ви са подути; или кръвното ви налягане пада под 90/60 след тренировка заедно със замайване.

Ако сте над 65 години, сте били неактивни за дълго време, или имате диабет, бъбречни заболявания или сърдечни заболявания, заедно с хипертонията, проведете този разговор преди първата седмица от тренировките, а не след третата.

Кратката версия.

• Измервайте у дома за седем дни и използвайте средната стойност; над 180/110 не тренирате този ден.
• 150 минути умерено сърдечно-съдово упражнение на седмица при 4-6 от 10 усилия, винаги с 5-10 минути загряване и охлаждане.
• Сила 2-3 пъти седмично, 10-15 повторения, 2-3 повторения останали в резервоара, без задържане на дъха.
• Изометрични 4 x 2 минути три пъти седмично купуват още 4-8 mmHg за 12 минути работа.
• Болки в гърдите, припадналост или едностранна слабост означават спиране и спешна помощ, а не "друг комплект".