Упражнения на седнало място: Практична програма за възрастните

Тренировките, в които седите, не са намалена форма на упражнения. Това е разумният избор, когато балансът, коленете или гърбът са причината да не се работи с дългостоящото изтегляне. Столът ви дава стабилна основа, така че можете да натоварвате мускулите си без да се притеснявате за падане. Ето конкретна програма: кои упражнения, колко серии, колко повторения и как да напреднем.

Какво ти трябва преди първия сет?

Масивен стол без колела и за предпочитане без подмишници, с височина на седалката 4348 cm. Краката са на пода, коленете са огънати на 90 градуса. Ако краката ви висят, поставете дъска или две книги с обща дължина 355 см под тях. Седнете на предните две трети от седалката, изправено, без да се навеждате назад.

Стартова оборудване: две бутилки с вода от 0,5 литра (около 500 грама всяка), една средна резистентна лента и 1 кг торбичка с ориз. След като стане лесно, гантели от 1, 2 и 3 кг ще покрият следващата година обучение.

Загряване: 5 минути.

• Рамото се върти напред, после назад 10 + 10 повторения.
• Седнал марширува, височина от коляно до бедро 60 секунди.
• Петите нагоре, а после пръстите нагоре 20 повторения.
• Сърцевият труп се върти наляво и надясно, ръцете са скръстени на гърдите 8 на страна.
• Отворете и затворите ръцете си 20 пъти.

Осем упражнения

Направете ги в този ред. Същото темпо за всички: 2 секунди нагоре, 1 секунда задържане, 3 секунди надолу. Починете 60 90 секунди между сериите. Издишвай през най-тежката част от движението и никога не задържай дъха си.

1. Продължаване на коляното. Изправете единия крак на хоризонтално, задръжте 2 секунди, по-ниско. 3 комплекта от 1012 за крак. Когато стане по-лесно, покрий глезена с 1 кг.
2. Повишаване на коляното. Подигнете всяко коляно на 10-15 см от седалката, като се редува, без да люлее торса назад. 2 комплекта по 12 на крак.
3. Седни на крака. Най-важният елемент в този списък, защото се отнася директно към независимостта. Скръстени ръце на гърдите, станете и седнете под контрол в продължение на 3 секунди. 3 комплекта от 810.10. Ако не можете да го направите с ръце, отдръпнете бедрата си, вместо стола.
4. Пресоване на въздуха. Бутилки или гантели от височина на раменете до прави ръце. 23 сета от 1012.12. Ако рамото ви се стиска отгоре, спрете на височина на челото.
5. За групата. Закответе лентата на крака на масата на височина на гърдите или я завъртете около краката си и дръпнете лактите си назад по ребрата, докато стискате раменете. 3 сета от 12.
6. Повишаване на петата. Краката са равни, вдигнете петите си колкото можете по-високо, задръжте 2 секунди. 2 комплекта от 1520. За да го направите по-трудно, починете 2 кг на коленете си.
7. Стискай си кърпата. Свали си кърпата в ръката, стисни за 5 секунди, пусни. 3 серии от 10 стискания на ръка. Силата на хващането проследява отблизо общата сила и реагира бързо на тренировката.
8. Крайната изпъкване. Дръжте 1 2 кг в едната ръка, наклонете се 15 20 см на тази страна, след което се върнете. 2 комплекта по 10 от всяка страна.

Цялата схема отнема 25-30 минути, включително загряването.

Как да разпределяш седмицата

Три сесии седмично с поне един ден почивка между тях понеделник, сряда, петък работи добре. Първите две седмици прави само две серии от всяко упражнение, за да видиш как ще реагираш, после добавяй третото.

В почивните дни, върви 20-30 минути или просто се загрявай. Ако тренирате седнали, заради проблеми с равновесието, добавете две кратки стаи на седмица: Дръжте кухненския табло и стойте 5 пъти по 30 секунди, почивайки 30 секунди помежду.

Кога трябва да се добавя тегло

Използвай правилото на две плюс две: ако при две последователни сесии имате две повторения, които са над върха на диапазона (14 вместо 12), добавете 0,511 kg и отпадайте обратно до дъното на диапазона на повторенията. Това е скок от 5 10 процента достатъчно малък, за да не се промени техниката ви.

Последният сет трябва да е 6-7 от 10: С три повторения в резервоара. Мускулна болка, продължаваща до 48 часа, е нормална. Острата болка в ставите не е.

Ако болката по време на упражнение е по-голяма от 3 от 10, или ако тя продължава 24 часа след сесията, намалете теглото наполовина и съкратете обхвата на движенията. Не натискайте болката в ставите.

Кога да се консултирате с лекар

Преди да започнете, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате неконтролирано кръвно налягане, сърдечно заболяване, стент или пейсмейкър, значителна остеопороза или ако сте имали операция на бедрото, коляното или гръбначния стълб през последните 6 месеца. Същото важи и ако приемате разредители на кръвта.

Спрете тренировката и потърсете спешна помощ при болка в гърдите или налягане, задух, който не се успокоява след 5 минути почивка, замаяност с загуба на равновесие, неправилно сърдечно увреждане или внезапна слабост от едната страна на тялото.

Запишете се за час, ако забележите необяснимо подуване на единия глезен, изтръпване, което се разпространява по ръката или крака, или ако силата ви явно намалява въпреки постоянното трениране.

Кратката версия.

• Твърд стол с височина 4348 см, с плоски крака, седнал на предните две трети от седалката.
• Осем упражнения, 233 серии от 101515 повторения, темп 2-1-3, 609090 секунди почивка.
• Три сесии седмично, по 25-30 минути всяка, с почивен ден между тях.
• Добавете 0,51 кг само след две последователни сесии, когато сте надминали целта за повторение с две.
• Болка над 3 от 10 означава да се отдръпнете; болка в гърдите или задух означава да спрете и да потърсите помощ.