Ходенето като основа: колко, колко бързо и какво да добавите

Ходенето е единствената форма на тренировка, която повечето хора над 60 години могат да правят почти всеки ден, без оборудване и без тридневен оздравяване след това. Проблемът е, че обикновено се прави твърде късо, твърде бавно и твърде нередовно, за да се промени нещо. Ето как да го настроим така, че да го прави.

Колко стъпки са достатъчни?

Проучванията, проследяващи хора над 60 години показват същото: По този начин здравното осигуряване се увеличава до приблизително 6000-8000 крачки на ден, и над това кривата се изравнява. Десет хиляди стъпки не са биологичен праг това беше лозунгът на японски стъпаломер, продаден през 1965 г. Под 4000 крачки на ден ефектът е малък.

Не се целиш в 8 000. Погледнете седемдневната си средна стойност на телефона си или гледайте и добавете 1000 стъпки - Да, да. Дръж това число две седмици, после добавяй още 1000. Скокът от 3000 до 8000 за една нощ обикновено завършва с раздразнено Ахиллево сухожилие или болезнено коляно и три седмици почивка.

Пасето решава дали се счита за обучение.

Бавната разходка до магазина и обратно е добра за ставите и настроението, но сърцето не извлича много от това. Линията за умерен интензитет е около 100 крачки в минута- Не, не. Брой стъпките си за 30 секунди и ги удвои ако си под 90, вдигни.

Чека, който не се брои. Трябва да можеш да говориш с пълни изречения, но не и да пееш. Ако можеш да водиш разговор без никакво усилие, то е твърде бавно. Ако трябва да спрете да ходите, за да завършите изречение, то е твърде бързо за основната част на ходенето.

Как изглежда седмицата?

Целта е... 150 минути умерено ходене на седмица, плюс две тренировки. Три схеми, които се поддържат на практика:

• Пет пъти по 30 минути. най-просто, ако имате фиксиран час, да кажем всяка сутрин след закуска.
• Три пъти на ден 10 минути. след всяко хранене. Кратката разходка след хранене също намалява скока на кръвната захар.
• Две дълги, три къси. две разходки от 45 до 50 минути през уикенда, три от 20 минути през седмицата.

Протоколите се съвпадат. Няма разлика между 30 минути наведнъж и 30 минути на три.

Когато плоската земя стане твърде лесна.

След 6 до 8 седмици, един и същ маршрут със същото темпо престава да е предизвикателство. Това е когато добавите едно от тези две, два пъти седмично:

1. Хълмове или стълби. Намерете изкачване от 100 до 200 метра и се качвайте 4 до 6 пъти, като се върнете назад леко, докато почивате. Качването на върха налага по-силно на мускулите, докато ударите по коленете са по-малко, отколкото бягането.
2. Интервали. След 10 минути загряване: 6 x 1 минута Например, ако сте на път да ходите бързо, с 2 минути нормално ходене между тях. Завърши с 5 минути леко.

Да ходиш сам няма да ти запази мускулите.

След 50 губиш. 1 до 2 процента от мускулната маса годишноИ сила по-бърза от това. Ходенето го забавя, но не го спира. Две сесии на седмица от 20 до 25 минути е минимумът, който променя картината:

• Седене от стол до стоене 3 сета от 10, без да се отблъскваш с ръцете си. Когато стане лесно, дръж 3 до 5 кг торбичка или бутилка до гърдите си.
• Стъпки на стъпка с дължина 20 см. 3 x 8 на крак, с релси, ако се нуждаете.
• Теленче отглежда 3 x 15. Белите са първото нещо, което се отказва на хълма.
• Пресоване на въздуха с 2 до 4 кг във всяка ръка 3 x 10.
• Сгънат ред или лента 3 x 12, за гърба и стойката ви.

Баланс, две минути на ден.

Стойте на един крак. 3 x 30 секунди на страна, с стол в близост до ръката. Когато стане лесно, затвори очи за 10 секунди. Това е най-евтината защита срещу падане, която има, а падането на 70 е по-голям проблем от всеки резултат от лош холестерол.

Малките неща решават всичко.

• Протеин: 1,2 до 1,5 g на килограм телесно тегло на ден, разпределени на 25 до 30 g на хранене. За човек с тегло 75 кг това е около 90 до 110 грама на ден. По-малко от това, силата на работата няма нищо да се изгради от.
• Вода: 300 до 500 ml половин час преди всяка разходка, продължаваща повече от 45 минути. Усещането за жажда изчезва с възрастта, така че не разчитайте на него.
• Обувки: Твърда около петата, гъвкава отпред, половин сантиметър пространство пред големия пръст. Тапаните се износват някъде между 600 и 800 километра приблизително веднъж годишно при 6000 крачки на ден.
• Лед и тъмно: през зимата, преместете разходката към коридор или търговски център, вместо да рискувате да паднете върху леда.

Кога да се консултирате с лекар

Преди да увеличите темпото си, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате сърдечно заболяване, неконтролирано кръвно налягане, диабет с усложнения или сте били неактивни в продължение на години. Спрете веднага и се вижте ако получите:

• налягане, стегнатост или болка в гърдите при ходене, особено ако се разпространява в ръката, челюстта или гърба;
• дишане, непропорционално на усилието, припадък или замаяност;
• болки в краката, които се появяват на едно и също разстояние всеки път и изчезват веднага щом спрете;
• подуване на единия крак с топлина и болка;
• болки в ставите, които продължават повече от два часа след разходката или се влошават седмица след седмица.

Кратката версия.

• Стремете се да правите от 6000 до 8000 стъпки на ден, които ще постигнете като добавяте 1000 стъпки на всеки две седмици.
• Около 100 крачки в минута е линията, където ходенето става тренировка; под 90 е просто движение.
• 150 минути седмично, на парчета от 10 минути или повече как го разделяте няма значение.
• Сила два пъти седмично (седнали, стоеше, стъпки, вдигане на телето) и два минути баланс дневно.
• Болки в гърдите, припадъци или болки в краката, които се появяват на едно и също разстояние всеки път спрете и посетете лекар.