Да отслабнеш след 40 години: Какво всъщност се променя и какво да правим за това

След 40 години нещата, които са работили в двадесетте ти години започват да работят по-бавно, а някои спират да работят напълно. Виновникът рядко е нарушен метаболизъм обикновено е сумата от по-малко мускули, по-малко ежедневно движение, по-лош сън и няколко повече напитки седмично. Ето какво всъщност се променя и какво да се направи по въпроса.

Какво се променя след 40?

Първо, нека изчистим едно нещо от масата: енергийните разходи в покой на килограм телесна маса са сравнително стабилни между 20 и 60 години. Това, което пада е нещо друго:

• Мускулна маса: Около 3-8% на десетилетие след 30 години, ако не тренирате. По-малко мускули означава няколко десетки по-малко калории, изгорени дневно, но също и по-лошия контрол на кръвната захар.
• Спонтанни движения: стълби, стълби, стоящи. За повечето хора броят на стъпките намалява с 2000-3000 между 30 и 45 , което е 80-150 ккал на ден.
• Хормони: при жените, перименопаузата обикновено започва между 45 и 55 години и премества мастните натрупвания към корема; при мъжете тестостеронът намалява с около 1% годишно след 35 години.
• Сън: По-малко дълбок сън, повече будност. Хората, които спят 566 часа, ядат средно 200400400 ккал повече на следващия ден.

Идеята е: Това, което се променя не е колко тялото ви гори в покой, а колко се движите и колко мускули носите. И двете са под твой контрол.

Колко бързо е реалистично?

Целта 0,575%0,75% от телесното тегло на седмица- Не, не. За човек с 95 кг това е 0,5-0,7 кг на седмица; за човек с 70 кг - 0,35-0,5 кг. По-бързо от това след 40 почти винаги означава загуба на мускули и сила заедно с мазнини.

• Използвайте 300500500 ккал дневен дефицитНе 1000. При 500 калории е трудно да достигнеш 1,6 грама протеин на килограм и да се възстановиш от тренировката.
• Работа в блокове: 12-16 седмици на диета, след това 4-6 седмици на поддържане- Не, не. Раздялата не е провал, това е част от плана.
• Възлизай всяка сутрин след тоалетната и проследявай седмична средна стойност- Не, не. Ежедневните количества от 1 1,5 кг са вода и чревно съдържание, а не мазнини.
• Ако седмичната средна не се е движила за три седмици наред., намалете 150200200 ккал или добавете 1500 стъпки на ден. Промяна по промяна.

Протеинът и чинията

След 40 тялото ви реагира по-слабо на протеин, така че се нуждаете от повече на хранене, не само повече като цяло.

• 1,62.22,2 g протеин на килограм на теглото на тялото дневно. Ако сте над 30% мазнини, изчислете на целевото си тегло.
• 30 40 г на хранене, 3 4 пъти на ден. Сравнителни точки: 150 g пилешка гърда ≈ 35 g, 200 g гръцко кисело мляко ≈ 20 g, 3 яйца ≈ 19 g, 150 g сиренце ≈ 20 g, 200 g варени фасулки или грахчета ≈ 15 g.
• 25-35 g фибри дневно и 400500500 g зеленчуци. Ситостта идва от обема на храната, не от волята.
• Алкохол: Три бири са 450-500 ккал и разрушават нощния сън. Ако пиете, ограничете го до 3 4 питиета седмично и никога в нощта преди тренировъчен ден.

Практическата част

Готви 1 1,5 кг месо или бобови зеленчуци два пъти седмично и ще покриеш три до четири дни. Повечето хора не се провалят от липса на воля, те се провалят, защото в 7 часа няма нищо готово в хладилника.

Силовото обучение е основният инструмент.

Кардио упражненията изгарят калории докато се случва. Силовите тренировки защитават мускулите, които поддържат метаболизма и функциите ти през следващите 20 години. Ако можеш да избереш само една, избери силата.

• 23 сесии седмично45-60 минути, цяло тяло.
• 466 упражнения на сесия, 24 работни серии, 512 повторения, оставяйки 1 3 повторения в резерв. Не води всеки сет до провал.
• Покрийте шест модели: приседане или преса за крака, румънско крепеж или хълбова панделка, плоска или наклонена преса, редица, лат притегляне и натоварен носене за 2 × 30 метра.
• Прогресия: когато достигнете върха на диапазона на повторенията при всеки сет, добавете 2,5 kg на горната част на тялото или 5 kg на долната част на тялото. Реално това е +1 повторение или +2,5 кг на всеки 24 седмици, и това е достатъчно.
• Загрейте 8 10 минути. и оставете 48 часа между сесиите за същата мускулна група. След 40 години сухожилията се възстановяват по-бавно от мускулите. Спускането на натоварване с 10-20% наведнъж е най-честата причина хората да останат настрана.

Кардио и стъпки

• 7000-9000 крачки на ден. Над това, здравето се връща равномерно, въпреки че все още изгаряте калории.
• 150-180 минути умерено сърдечно-съдово упражнение седмично темп, при който можеш да говориш с пълни изречения, но не и да пееш.
• Интервали веднъж седмично: 68 × 1 минута трудно / 2 минути лесно на колело, гребач или ходене нагоре.
• Не планирайте тежки кардио упражнения в същия ден или ден преди тежка тренировка.

Сънят, стреса и малките неща, които го определят.

Това е частта, която хората прескачат, и след 40 е частта, която движи иглата най-много.

• 799 часа сън, събуждайки се в рамките на ± 30 минути от същото време, включително уикендите.
• Последното кафе е 8 часа преди лягане. Кофеинът има период на полуразпад от 566 часа и често се понася по-зле след 40 години.
• Ако хъркате и се чувствате сънливи през деня въпреки че сте в леглото достатъчно часове, това е кандидат за сънна апнея и нелекуваната апнея прави загубата на мазнини почти невъзможна.
• 203030 г протеин на закуска намалява вечерните закуски повече от всяка друга промяна.

Кога да се консултирате с лекар

Ако имате неконтролирано кръвно налягане (над 140/90), диабет тип 2, предишен сърдечен удар, болка в гърдите, замаяност или необичайно затруднено дишане при натоварване, трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете да тренирате.

• Необяснима загуба на тегло винаги да се проверява.
• Постоянна умора, усещане за студ, суха кожа, загуба на коса, подуване на шията да проверите щитовидната си жлеза (TSH).
• Перименопауза: Нередовно или обилно кървене, горещи вълни, безсъние, внезапно скок в кръга на кръста е добре да обсъдите възможностите с лекар, тъй като това влияе както на тренировките, така и на храненето.
• Лекарства които променят теглото и апетита: кортикостероиди, някои антидепресанти, бета- блокери, инсулин. Никога не ги спирайте сами, но кажете на Вашия лекар, че сте на диета.
• Ако не сте имали кръвни изследвания за известно време, основната панела е: пълна кръвна картина, глюкоза на гладно или HbA1c, липиди, TSH, чернодробни ензими и витамин D.
• Болки в ставите, които продължават повече от 2-3 седмици, подуване или болка, която ви събужда през нощта не се упражнявайте.

След 40 най-голямото ти предимство не е скоростта, а последователността. План, който можеш да поддържаш 18 месеца, е по-добър от план, който можеш да поддържаш 6 седмици, дори и вторият да изглежда два пъти по-агресивен на хартия.

Кратката версия.

• Целта е 0,5% до 0,75% от телесното тегло на седмица при дефицит от 300-500 ккал, в 12-16 седмични блокове.
• Протеин 1,62.22,2 g/kg, разделен на 304040 g на хранене, плюс 253535 g фибри дневно.
• Силово упражнение 2 3 пъти седмично: 466 упражнения, 24 серии от 51212 повторения, прогресиране на всеки 24 седмици.
• 7000-9000 крачки на ден плюс 150-180 минути умерено сърдечно-съдово упражнение; сън 7-9 часа.
• Консултирайте се с лекар за: необяснима загуба на тегло, симптоми на щитовидната жлеза, болка в гърдите при натоварване, неконтролирано кръвно налягане, хъркане с сънливост през деня.