Седмична подготовка на ястията: План, който все още се прилага в петък.

Подготовката на ястия не е мистериозна. Това са два до три часа седмично, прекарани в готвене на основата, претегляне и складиране в хладилника. Повечето хора не се провалят, защото не знаят какво е здравословно; те се провалят, защото в 19:30 часа във вторник няма нищо готово и печели. Ето я конкретната версия: колко от какво, колко време отнема, колко дълго се задържа и къде хората сбъркват.

Първо броят, после контейнерите.

Без груба математика готвиш на сляпо. Започнете от теглото и колко често тренирате:

• Протеин: 1,62.22,2 g на килограм на ден. За човек с 80 кг. 13017175 g- Не, не.
• Въглехидрати: 355 г/кг, ако тренирате 35 пъти седмично 240 240400400 г при 80 кг.
• Мазнини: 0,811 g/kg и не се под 0.6 g/kg за дълги приблизително 658080 g при 80 kg.
• Зеленчуци: 400600600 g на ден, около 150 g с всяко основно хранене.

Протеинът се разделя на четири хранения от 304545 g. В практиката: 150 g сурови пилешки гърди ≈ 33 g протеин, 200 g дебело кисело мляко ≈ 20 g, три яйца ≈ 18 g, 100 g сухи леща ≈ 24 g.

Да готвим четири дни, не седем.

Готвеното месо, оризът и бобовите зеленчуци се съхраняват безопасно в продължение на 3 4 дни при 0 4 °C. Едно 7-дневно готвене е лоша сделка. До петък храната или е изтрита или ти е писнало. Реалистичен раздел: Неделя, 120 минути. (понеделник-среда) и Сряда вечер, 40 минути. (четвъртък-петък). Алтернатива: Изпечете я цяла в неделя, но половината веднага замразявайте при -18 °C и я извадете ден по-рано.

Как изглеждат два часа в неделя.

1. 05 мин: пещ до 200 °C, две тенджери с вода на печката.
2. 5 20 мин: 1,2 кг пилешки гърди и 1 кг картофи на два подноса, подправка, общо 20 г масло. Пилешко 22-25 мин, картофи 35-40 мин.
3. 20 35 мин: 500 g ориз и 400 g леща в гърдите (риз 121515 мин., леща 202525 мин.).
4. 35 55 мин: Нарежете около 1 кг зеленчуци; бланширайте броколи за 4 минути, след което направо в студена вода остава твърда до петък.
5. 55 70 мин: да сварят 10 яйца в продължение на 9 минути и Не го прави. Ако ги обели в черупката, те се съхраняват 5-7 дни.
6. 70100100 мин: охладете всичко в плитки съдове (не по-дълбоки от 5 cm), след което претегляйте и разпределете.
7. 100120120 мин: Съдове и етикетиране на всеки контейнер с ден.

С тегло: сурови или варени

Най-честата грешка е смесването на сурови и варени мазнини, а разликата е до 150%. Сравнителни точки:

• 100 g суров ориз → 25080280 g варен
• 100 g сухи макарони → около 230 g варени
• 150 g сурови пилешки гърди → 11015115 g печени (загуба приблизително 25%).
• 100 g сухи леща или боб → 22040240 g варени
• Една супена лъжица масло = 10 г = около 90 ккал; през три хранения това са 270 ккал никой не брои

Измери храната си, докато готвиш, веднъж седмично. Да претегляш всяка чиния всеки ден отнема повече време и се отказваш след десет дни.

Какво оцелява след четири дни, а какво не?

• Добре се държи. пилешки гърди и бедро без кожа, мляно говеждо месо с тегло до 10% мазнини, ориз, картофи, булгур, леща, боб, моркови, бланширани броколи, яйца в черупката.
• Кратък срок на годност: варени риби и морски дарове (максимум 2 дни), всичко, което е напечено (със съдба до втория ден), сосове на базата на кисело мляко.
• Не се подготвяй. листа салата, авокадо, нарязани плодове... добавете тези на място, отнема 60 секунди.

Остудяване, прегряване, замразяване

• В хладилника вътре. 2 часа в лятна кухня при 30 °C в рамките на един час.
• Съхранявайте хладилника на 0 4 °C, готвената храна на горните рафтове, суровото месо на дъното.
• Прегряване веднъж., през целия път центърът трябва да е горещ като пара, около 75 °C, а не хладък.
• Замразяващ съд при -18 °C: вареното месо и бобовите растения се съхраняват 2 3 месеца. Разтопи се в хладилника повече от 12 часа, никога на тезгяха.

Четири грешки, които продължават да се повтарят.

1. Същата храна пет дни подред. Готви една протеинова основа и една въглехидрати основа, след това променят подправките и зеленчуците не струва нищо и ще издържите месеци.
2. Няма достатъчно сол и подправки. Мъката храна се изхвърля; 344 г сол на ден разпределени по ястията не са проблем за здрав човек.
3. Прекалено варени зеленчуци. Извадете ги 2-3 минути по-рано, защото ще свършат да готвят, когато ги нагреете.
4. Игнорирам влакната и течностите. Ако добавяте бобови растения, увеличете с 50 грама варени на ден.

Кога да се консултирате с лекар

Някои неща не се решават с контейнери в хладилника:

• Непреднамерено загуба на повече от 5% от телесното тегло за 6 седмици, или постоянна умора въпреки нормалния сън.
• Бъбречни заболявания, диабет, чернодробно заболяване, проблеми с щитовидната жлеза, бременност или редовно приемане на лекарства 2 g/kg протеин и големи промени в диетата не са неутрални тук; планирайте ги с Вашия лекар.
• Подуване, диария или спазми, продължаващи повече от 3 4 седмици след промяна на диетата.
• Заподозрян хранителен токсин: температура над 38,5 °C, кръв в изпражненията, повръщане за повече от 24 часа или признаци на дехидратация медицинска помощ в същия ден.
• Ако броенето и претеглянето започват да ви карат да се чувствате виновни или да избягвате да ядете с други хора, това е причина да говорите с професионалист, а не да затеглите плана.

Кратката версия.

• Бюджет 1,62.22,2 г протеин на килограм дневно, разделен на 4 хранения от 304545 г.
• Гответе за 4 дни: 120 минути в неделя плюс 40 минути в сряда, или замразяваме втората половина.
• Измери суровия и запомни съотношенията: 100 g ориз → 270 g варени, 150 g пиле → 110 g печени.
• Хладилник в рамките на 2 часа при 044 °C, прегряване веднъж, докато центърът достигне около 75 °C.
• Бърза загуба на тегло, симптоми, които продължават повече от месец, или съществуващо хронично заболяване посетете лекар, не по-строг план.