Дишане и диафрагма: Как да спрем да ни свършва въздух на третия сет?

Диафрагмата е мускул като всеки друг - може да е слаб, твърд или добре трениран, просто никога не го виждаш в огледалото. Повечето хора, които тренират редовно дишат плитно и високо в гърдите си, след което се чудят защо стаята се наклонява при третия сериен приседане или защо врата им боли на следващия ден след вдигане на трупове. Ето какво всъщност прави диафрагмата, двуминутен тест, който можете да направите днес, и какво да направите за това през следващите шест седмици.

Какво всъщност прави диафрагмата

Това е куполов мускул, разтегнат под белите дробове. Той се свързва с долните шест ребра, долния край на гръдната кост и през два дълги крака, наречени "крура", с горните гръбначни прешлени. Когато се свие, куполът пада. около 1,5 см при тихо дишане, 7 до 10 см при дълбоко дишане. Тази капка изтласква корема и вдъхва въздух. В покой този мускул извършва 60-80 процента от дишането. Междукостните органи се справят с повечето от останалото, а врата и раменете трябва да се свържат само при реално усилие.

Втората работа е стабилността. Диафрагмата е покривът на корема, тазовото дъно е основата, а дълбоката коремена стена е страничната. Когато всички три работят заедно, получавате вътребъбречно налягане, и това поддържа гръбначния стълб твърд под натоварване. Ако диша само врата ти, няма покрив и налягането изтича.

Дваминутен тест.

1. Ръката на гърдите, ръката на корема. Легни на гърба и поеми 10 тихи вдишвания. Долната ръка трябва да се движи първа и да се движи повече. Ако горната ръка се вдигне, а долната не мърда, дишаш с врата си.
2. Залепи ребрата. Завърти си ребрата с метна лента, и се изравнявай с дъното на гръдния кош. Измерване в края на пълното издишване и в началото на пълното вдишване. Разликата от 3 до 5 см е нормална; под 2 см означава, че ребрата ви едва се движат.
3. Стойност. Брой си дишанията за една минута, докато седиш и не мислиш за това. 12 до 18 е нормално. Над 20 в покой означава, че дишате твърде бързо и твърде плитка през целия ден.

Базовата тренировка: Дишане 90/90

Легнете на гърба си с бедрата на пейка или стол, бедрата и коленете на 90 градуса. Така гърбът ви се разклонява и ребрата се успокояват, вместо да се разширяват.

• Вдишвайте през носа за 4 секунди. Целта е ребрата да се разширят встрани и да се впишат в пода, а не корема да се издига направо.
• Издишвай през устата си за 6 до 8 секунди, сякаш дишаш през сламка, докато долните ребра не паднат и коремите ти не се стягнат леко.
• Спуснете за 2 до 3 секунди, докато белите дробове са празни.

Пет цикъла са един комплект. Използвайте 4 серии с 30 секунди почивка общо 6 до 8 минути, два пъти дневно, сутрин и преди лягане, в продължение на 6 седмици. Ако ви се изпържи през първите няколко дни, съкратете издишването до 5 секунди и намалете до 2 серии, докато се успокои.

Под тежката решетка, прави обратното.

Тук хората бъркат две неща. Бавното, спокойно дишане е средство за възстановяване и движение на ребрата. Под тежката решетка правиш обратното: Вдишайте около 70 до 80 процента от пълното си дишане, задръжте го, изпънете се към колана и коремната стена и завършете. Това е маневрата на Валсалва и за серии над 80% от максималния си обем е най-надеждният начин да запазите гръбначния стълб твърд.

Правилата: Задръжте по повторение, не по сет. На серия от 5 приседания, което означава пет кратки задържания от 3 до 5 секунди, не 25 секунди без въздух. След около 10 секунди, скокът на кръвното налягане и замаяността спират да са теоретични. За по-лека работа под 70%, серии от 12 или повече просто издишвай през твърдата част и спри да мислиш за нея.

Бягане, колоездене, фитнес

В лесен темп, този, в който можеш да говориш с пълни изречения, опитай ритъм 3: 2: три стъпки на вдишване, две на издишване. С повишаването на темпото, тя се движи към 2:1 сама. През първите 8 до 12 седмици на леко бягане опитайте да дишате само с носа; ако това ви принуждава да забавите темпото, то сте забавили скоростта до подходящото за основна работа.

За страничен шив: Отпуснете за 30 секунди, удължете издишването и издъхнете с времето, което трябва да издъхнете, докато стъпите от другата страна. Най-много ще изчисти след минута или две. Ако се появява при всяко бягане, обикновено е храна или течност оставете 2 до 3 часа след пълно хранене и пийте по-малко от 300 до 500 ml през последния половин час.

Какво няма да поправи това?

Дихателните упражнения няма да излекуват астмата, да заменят инхалатора или лекарствата за кръвно налягане или да добавят 20 кг към приседането. Какво ще получите за 4 до 6 седмици: по-тихо гърло и рамене, по-добра контрол в средата на сета, по-бързо спадане на сърдечната честота между сетите и усещането, че не си задишнал на сет три. Това струва 10 минути на ден.

Кога да се консултирате с лекар

• Осъществяване на дихателна недостатъчност при ново или влошаващо се на няколко седмици натоварване, особено при натоварвания, които никога не са ви притеснявали преди.
• Болка в гърдите или стегнатост, припадналост или пулсиращо сърце по време на тренировка спре сесията и се провери, не още един сериал.
• Сипещ дъх, нощна кашлица или събуждане с недостиг на въздух.
• Високо кръвно налягане, глаукома, аневризма или скорошна операция на корема или гърдите преди да започнете с Valsalva, консултирайте се с лекар.
• Замайване, което продължава след няколко дни на дихателни упражнения или изтръпване в ръцете и около устата спрете и се консултирайте с лекар.

Кратката версия.

• Диафрагмата извършва 60 до 80 процента от спокойното дишане; ако врата ти се издига при вдишването, врата ти върши работата.
• Проверете се след две минути: Първо се движи корема, а ребрата се разширяват с 3 до 5 см. В почивка се дишат 12 до 18 пъти в минута.
• Базов протокол: Позиция 90/ 90, 4 секунди вдишване, 6 до 8 секунди издишване, 2 до 3 секунди пауза, 5 цикъла на сет, 4 сета, два пъти дневно в продължение на 6 седмици.
• Твърде тежката работа с барабана преобръща правилото. Дръжте 3 до 5 секунди на повторение, никога повече от 10.
• Новото затруднение с дишането, болка в гърдите, припадналост или хрипане отива при лекар, не в следващия комплект.