Орехи, когато тренирате: Истински числа и кога да ги ядем

Орехите са в кухнята на почти всеки и почти никой не знае колко ядат на ден. Те са богати на калории с необичаен профил на мазнини, така че една шепа допълнителна увеличава дневния прием с почти 200 калории. Ето какво всъщност има в тях, колко има смисъл и къде се вписват около тренировките три до пет пъти седмично.

Какво има в 30 грама?

Стандартна порция е: 30 g около седем цели ядра, или 14 половини, или една пълна ръка възрастни. Това ви дава:

• 196 ккал (100 g е около 654 kcal)
• 19,5 g мазнини, от които около 13 g са полиненаситени
• 4,6 g протеин така че орехите не са източник на протеини, независимо колко често се повтаря това
• 4 g въглехидрати, включително 2 g влакна
• 2,5 g алфа-линоленова киселина (ALA), растителната форма на омега-3
• За 47 mg магнезий (приблизително 12% от дневните нужди) и 0,48 mg мед (над 50% от дневните нужди)

Един детайл, който си струва да знаеш: измерванията показват, че всъщност абсорбирате около 20% по-малко енергия от орехите, отколкото казва етикета, защото част от мазнините остават заключени в клетъчната структура на ядрото и преминават през него. Това не означава, че не ги претегляш, но обяснява защо хората, които ядат орехи редовно натрупат по-малко тегло, отколкото прогнозира аритметика.

Защо те имат значение, ако тренираш?

Три конкретни неща, без да преувеличаваме:

1. АЛА омега-3. Една порция от 30 g покрива целия препоръчителен дневен прием на ALA (1,6 g за мъжете, 1,1 g за жените). Но превръщането на ALA в EPA е само 588%, а на DHA под 1%, така че орехите не заместват мастната риба. Ако не ядете риба поне два пъти седмично, орехите помагат - не решават проблема.
2. Магнезий и мед. Магнезият участва в производството на АТФ и мускулната функция и се нуждае повече, когато тренирате 455 пъти седмично и се потите много. Две порции орехи осигуряват около 95 мг магнезий, една четвърт от дневната ни нужда от една храна.
3. Насищане. Мазнините и фибрите забавят изпразването на стомаха, така че 30 грама орехи като закуска ви държат за 2 3 часа много по-добре от същите калории от бисквити или сок.

Кога да ги ядем?

Не 30 60 минути преди тренировка

Тези 19.5 грама мазнини и 2 грама фибри се намират в стомаха ви в продължение на 2 3 часа. Ако седите на 4 серии от 6, или правите интервали на бягаща лента, има голяма вероятност да се почувствате тежки или леко гадене през първите 20 минути. Преди тренировка, банан, кисело мляко или хляб с мед е по-добре.

23 часа преди тренировка добре

Ако тренираш в 18 ч, вечеря в 15 ч с 30 г орехи няма да е проблем. Стомахът ти е чист, когато започнеш с загряването.

След тренировка но не и при първото хранене

Първото ви хранене след тренировка трябва да съдържа: 254040 g протеин и 408080 g въглехидрати- Не, не. Мазнините само забавят това. Слагайте орехите в следващото хранене, 3 4 часа по-късно.

Вечер и дни на почивка

Вечерта е добре няма физиологична причина да избягваме мазнините преди лягане. В почивни дни орехите са най-лесният начин да се увеличи приема на мазнини без да се готви нищо.

Колко на ден?

• С изключение на: 203030 g на ден, претеглени и разпределени предварително. Храненето директно от торбата обикновено завършва с 608080 g.
• Масова наддаване: 406060 g на ден, разпределени на две хранения. Това са 260-390 допълнителни калории без да се чувстваш наситен.
• Ако ядете и други ядки: да се запази общият размер на 304040 g от всички ядки заедно, а не 30 g от всеки вид.

Практическо правило: Измери порцията веднъж на кухненска везна, запомни как изглежда в ръката си, и след това работи от това.

Съхранение и подготовка

Орехите са богати на полиненаситени мазнини, което означава, че лесно се разболяват. Запечатани при стайна температура те издържат 2 3 месеца, в хладилника 6 12 месеца, в фризера до една година. А. горчиви Или има вкус на боя, значи са се обърнали. Изхвърли ги, печене няма да ги спаси.

Ако ги изпечете, останете на място. 150160160 °C за 810 минути- Не, не. Над 180 °C ALA се разгражда и се получава горчивина. Натопяването за 4 8 часа намалява танините и ги прави по-лесни за червата за някои хора, но е по избор за всички.

Кога да се консултирате с лекар

• Подуване на устните, езика или гърлото, обрив или затруднено дишане след ядене на орехи незабавно спешно лечение и никога не го тествайте отново сами.
• Сърбеж или изтръпване в устата след консумация на сурови орехи (възможен перорален алергичен синдром, кръстосана реакция с брясъчен прашец) консултирайте се с Вашия лекар или алерголог.
• Ако сте имали камък в бъбреците от калциев оксалат орехите имат умерено съдържание на оксалат, така че се споразумейте с Вашия лекар за размера на порцията.
• Постоянно подуване, спазми или разхлабване на изпражнения при 40 g и повече, продължаващи повече от две седмици.

Кратката версия.

• 30 g орехи = 7 ядра = 196 kcal, 19,5 g мазнини, 4,6 g протеини и 2,5 g растителни омега-3.
• Те не са източник на протеини и не заместват мастните риби, тъй като ALA се превръща слабо в EPA и DHA.
• Избягвайте ги в час преди тренировка и в първата храна след; всички други места са отворени.
• 203030 g на ден за поддръжка, 406060 g ако изграждате маса винаги претеглени, никога от торбата.
• Съхранявайте ги в хладилника или фризера; горчивият вкус означава, че са мръсни и ги изхвърляме в кошчето.