Стенни топки: Какво правят, как ги правят и на кого са подходящи

Стенната топка съчетава приседане, хвърляне и контролирано уловение в едно движение, което повишава сърдечната ти честота по-бързо от почти всичко друго в фитнеса. Изглежда тривиално - клекнете, хвърлете топката в стената, хванете я - точно затова се прави лошо, в серии от 20, където техниката се разпада до пето повторение. Ето какво всъщност ви дава, как да го направите и за кого си струва.

За какво е?

Стенната топка е хибрид от два асансьора: предната приседа в долната част, пресата с крака в горната част. Тази комбинация прави три неща наведнъж.

• Кондициониране. Сърдечният ти ритъм достига 85-95% от максималния си за по-малко от минута, защото големи мускулни групи в краката и раменете се редуват без почивка.
• Прехвърляне на сила от краката към ръцете. Топката не се хвърля с ръцете тя се ускорява чрез разтягане на бедрата и коленете, а ръцете само я управляват.
• Издръжливост на трупа при умора. След 50 повторения е ясно кой държи изправен торса и кой пада напред.

Каква топка на стената. Не е ли така?: Упражнение за сила. Топките от 4 до 9 кг са твърде леки, за да добавят нещо към приседането или пресата. Ако целта е сила, това трябва да е в края на сесията, не в основния блок.

Оборудване и стандарти

Стандартът за състезание е топка от 9 кг до 3,05 м за мъжете и топка от 6 кг до 2,74 м за жените. Това са номера на конкурса, не са правило за теб. Ако започвате, използвайте 344 кг и мишена около 2,7 м. Повишавай теглото си само когато можеш да направиш 3 сета от 15 повторения без да слагаш топката и без да влошаваш техниката.

Използвайте мека топка с диаметър около 35 см и хвърлете към твърда стена без прозорци, огледала или рафтове отгоре. Означете целта с лента или изберете фиксирана точка на стената ако винаги целите "някъде там горе", височината на хвърлянето ви варира и всяко измерване на напредъка е безсмислено.

Техниката стъпка по стъпка

Настройка

• Краката са с ширина на рамото или 51010 см по-широки, пръстите са малко по-високи, на около 30 см от стената.
• Топката е на гърдите, лактите са под нея и близо до тялото, не е разширена от двете страни.
• Очите са насочени към целта през цялото време, не към пода.

Клещичката.

• Слизайте, докато стената на бедрото не падне под върха на коляното. Половината приседане е около една трета от работата.
• Целият крак на пода, коленете в линия с пръстите, не се огъва навътре.
• Топката остава на гърдите и не се движи напред.

Хвърляй и хване.

• Отдолу, карайте силно и пускайте топката с разширение на краката ръцете ви се изправят само когато краката са почти заключени.
• Вдишвай, докато слезеш, издишвай, когато хвърляш. Задържането на дъха през 20 повторения е най-бързият път към замаяност.
• Хванете с огънати лакти, абсорбирайте топката в гърдите си и нека тази абсорбция стане началото на следващото приседане. Не го хващай с заключени ръце над главата.

Ако последните пет повторения не изглеждат като първите, топката е твърде тежка или сетът е твърде дълъг.

Най-честите грешки

1. Кратки приседания След като умората удари повторенията се съкратяват с 101515 см и движението става хвърляне на ръката.
2. Хвърляне с раменете. вместо краката; можете да го забележите, когато раменете се движат преди краката.
3. Издигане на токчетаОбикновено от стегнати телета или твърде тясна поза опитайте да разширите краката.
4. Започваш твърде бързо. Първите 15 повторения ще ти струват следващите 40.
5. Гледам на пода.Така че топката пада твърде високо или твърде ниско и губите 2 3 секунди на повторение, гонейки я.

Как да го програмирате?

Започващи (първите 3 4 седмици): 5 серии от 8 повторения с 344 кг, 90 секунди почивка. Целта е техниката, не изтощението. Два пъти седмично.

Средна степен: EMOM за 10 минути 10 повторения с 6 kg в началото на всяка минута, почивка за останалата част. След като имате още 20 секунди почивка в последната минута, добавете 2 повторения или 2 кг.

Тест за годност: 150 повторения за време (известен като "Карън"). Един разумно здрав спортен изкачвач го прави за 9-12 минути, а добре обучен - за 68 минути. Повтаряйте го на всеки 8-10 седмици със същата топка и цел и ще имате честен маркеър за напредък.

Като финиширащ: 3 кръга от 15 повторения плюс 200 м бягане или 4×30 секунди работа / 30 секунди почивка в края на деня.

На кого му харесва и на кого не.

Струва си, ако искате да тренирате без да бягате, ако тренирате за кросфит или спорт с многократни експлозивни усилия, или ако имате 15 минути и една топка. Не си струва, ако хипертрофията е единствената ти цел (много твърде лека), ако не можеш да удариш пълно-дълбоко въздушно приседане без топка, или ако формата ти се срути след пет повторения в сет в този случай, тренирай приседането и пресата отделно за 344 седмици първо.

Кога да се консултирате с лекар

Консултирайте се с лекар преди да добавите стенови топки, ако имате продължаващи болки в рамото, коляното или долната част на гърба, които продължават повече от две седмици, ако сте имали операция на рамото, коляното или хернията през последните 6 месеца, или ако имате неконтролирано високо кръвно налягане. Спрете незабавно и потърсете спешна помощ за болки в гърдите, задух, който не се успокоява в рамките на няколко минути, замаяност с по-тъмно виждане или внезапни остри болки в ставите. Ако сте бременна, или имате глаукома или наскоро сте претърпели операция на очите, направете това движение само с изрично медицинско разрешение.

Кратката версия.

• Топката е за обучение, не за сила. Топката от 4 кг. няма да ти помогне.
• Силата идва от краката; ръцете само насочват топката и лактите абсорбират уловът.
• По-ниско от коляното, или ще правиш половината упражнение.
• Започнете с 5×8 при 344 кг и 90 секунди почивка, след това напреднете до 10-минутен EMOM от 10 повторения.
• Болки в рамото, коляното или гърба, продължаващи повече от две седмици, или неконтролирано кръвно налягане първо се консултирайте с лекар.