Обем, интензивност и честота: Да се определят числата в тренировките за сила

Обемът, интензивността и честотата са трите числа, които определят дали тренировката ви работи или просто прекарвате месеци в фитнес зала. Изборът на упражненията, редът и темпото идват след тях. Ето какво означава всяко от тях на практика и кои числа всъщност си струва да се стремим към тях.

Какво означава всеки термин

Обем е колко много работа правиш. Най-практичният начин да го преброиш е: твърди сетове на мускулна група на седмица- Не, не. Загряващите серии не се броят само серите, които вземеш някъде близо до провал.

Интензивност е колко е тежък. Използват се две мерки: процент от 1RM (максимумът, който можете да повдигнете за едно повторение) и RIR, което означава повторенията, останали в резерв в края на сет. RIR 2 означава, че може да направите още две, но спряхте.

Честота на използване е колко пъти седмично удряш една и съща мускулна група.

Тези трима не са избрани поотделно. Повишавайки интензивността обикновено трябва да намаляваш звука. Повишавайки звука, трябва да го разпространяваш през повече дни. Тази компромис е цялата игра.

Колко обем

Обхватът, който работи за повечето хора е 10 до 20 твърди сета на мускулна група на седмица- Не, не. В рамките на това:

• За начинаещи, първите 6 до 12 месеца: 81212 комплекта на седмица на група. Това е по-малко от това, което се чувстваш, че ти трябва, и това е добре.
• Средна степен: 1218 комплекта.
• Продължително или специализирано за една от изостаналите групи: 1822 комплекта, но никога за всеки мускул наведнъж.

Под 6 комплекта на седмица растежът е бавен, но силата и мускулите са поддържани полезен, когато сте заети, пътувате или сте болни. Над 202222 сети възвръщаемостта на всеки допълнителен сет пада рязко, докато умората продължава да се покачва.

Колко интензивно?

Силата и размера трябва да бъдат подчертани по различен начин, но диапазоните се припокриват повече, отколкото повечето хора признават.

• Сила: 366 повторения при 8090%90% от 1RM, почивка 35 минути.
• Хипертрофия: 615 повторения при 65-80% от 1RM, почивка 90-180 секунди.
• Изолация и малки мускули: 1220 повторения работят също така, почивка 6090 секунди.

Близостта до провала е по-важна от самия номер на представителя. Дръж твърдите настройки на RIR 13- Не, не. Рядко се проваляш. на изолираната работа и само на последния сериен упражнение. При приседания, вдигане на тежки тежести и тежки преси, провалът струва много умора за много малко допълнителен стимул.

Ако не знаете 1RM, не е необходимо да го тествате. Вземете тежест, с която можете да направите 8 чисти повторения и все още да чувствате 2 в резервоара което е приблизително 70 до 72% от максимума ви.

Колко често

Два пъти седмично за всяка мускулна група е безопасното за почти всички. Веднъж седмично е добре, ако обемът е достатъчно голям, но сесиите стават дълги и последните серии са лоши. Три до четири пъти седмично е разумно за малки групи (рамене, телета, предмишници) и за технически повдигания, които искате да упражнявате.

Честотата съществува най-вече за да разделите обема на части, които всъщност можете да направите добре. 16 сета в една сесия означава, че последните 6 се правят с половин сила. Същото шестнадесет, разделено на осем и осем през два дни означава, че всеки сет се брои. Практическо правило: не повече от 8 до 10 качествени комплекта за една мускулна група в една сесия Останалото го оставя на друг ден.

Как изглежда една седмица.

Три сесии седмично, цяло тяло.

1. Ден А: Приседане 3×5, пейка 3×6, стълби 3×8, лат 2×12.
2. Ден Б: Делфифт 2×5, преса 3×6, тласкане 3×68, българско разделяне на кряка 2×10 на крак.
3. Ден В: Предната приседа 3×6, наклонен натиск 3×8, кабелен ред 3×12, бицепс къдрица и трицепс разширение 2×12 всеки.

Това е около 101212 комплекта на седмица за всяка основна група с честота 23. Достатъчно за първите две години.

Четири сесии, горни и долни

По-високо в понеделник и четвъртък, по-ниско във вторник и петък. Четири до пет упражнения на сесия, по 344 серии всяка, общо 141818 серии на група на седмица с честота 2.

Кога да добавяме и кога да отрязваме

Прогресията следва ред: Първо повторения, после заредяване, после сет.

• Когато достигнете върха на диапазона на повторенията на всеки сет (да кажем 3×8 от 68 цели), добавете 2,5 кг на повдигане на горната част на тялото или 5 кг на долната част на тялото, след което се оттегляте обратно до дъното на диапазона.
• Добавяне на звука бавно: 2 серии на мускулна група на всеки 2-3 седмици и само ако възстановяването е стабилно.
• Признаци, които си преминала: Успехът пада две седмици подред, болката продължава повече от 72 часа, сънят и мотивацията се разпадат, ставите се разболяват. Намалете обема с около 40% за една седмица (оттоварване), след което се върнете към нивото, което сте обработвали.

Възстановяването е част от програмата.

Номерата за фитнес са ефективни само ако нищо извън фитнес са блокиращи. Протеин 1,6 2,2 грама на килограм телесно тегло на ден, 7 9 часа сън и поне един ден пълен почивка на седмица. При калориен дефицит, запазвайте интензивността и намалете обема с 20-30%, така ще запазите силата и мускулите.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в гърдите, задух или припаждане по време или след тренировка спешно, не чакайте.
• Остра болка в ставите или гърба, продължаваща повече от 71010 дни, или болка, излъчваща се в крака или ръката с изтръпване или слабост.
• Тъмночервена чаена урина с силен подуване и болка след необичайно тежка сесия това може да е рабдомиолиза и се нуждае от същата грижа.
• Преди да започнете тренировка за физическа активност, ако имате високо кръвно налягане, сърдечно заболяване, диабет или сте над 40 години и сте били неактивни в продължение на години.
• Ако умората и повишеното сърдечно-съдово налягане продължат с месеци въпреки намаляването на обема проверете щитовидната жлеза и кръвна картина.

Кратката версия.

• Целта е 102020 твърди сета на мускулна група на седмица; начинаещите остават в ниския край.
• Силата 390%6 повторения при 8090%90% 1RM, размер 61515 повторения при 658080%, винаги при RIR 13.
• Удряйте всяка мускулна група два пъти седмично, с не повече от 81010 качествени комплекта на сесия.
• Прогрес с повторенията първо, след това натоварване, и само тогава добавете 2 серии на всеки 233 седмици.
• Ако резултатите падат две седмици подред, намалете обема с 40% за една седмица вместо да го прокарвате.