Витамин D: Какво всъщност прави, колко трябва да се вземе и дали си струва

Витамин D е една от малкото добавки, които наистина имат смисъл за повечето хора, живеещи в северни климати но не и по причините, които обикновено чувате в фитнес залата. Не е тестостерон и няма да ти добави 10 килограма. Ето какво всъщност прави, как да разбереш дали си къса и колко да вземеш.

Какво всъщност прави витамин D

Технически не е витамин, а прохормон. Кожата ви го произвежда от холестерол под UVB светлина, черният ви дроб го превръща в 25 (OH) D form формата, измервана в кръвта и бъбреците ви го превръщат в активен калцитриол. Почти всяка тъкан в тялото има рецептор за него, включително мускулните влакна.

Три ефекта са добре документирани:

• Всмукване на калций. С достатъчно витамин D се абсорбира около 30 до 40 процента от калция, който ядете. Когато е недостатъчен, той спада до 10 до 15 процента. Ако ядете 1000 мг калций на ден, това е около 200 мг разлика всеки ден, в продължение на години.
• Здраве на костите. Хроничен дефицит при възрастни причинява остеомаляция: по- мека кост, тъпа болка в таза, бедрата и ребрата и по- висок риск от стрес фрактури, ако тичате или правите скокове.
• Мускулна функция. Тежък дефицит причинява проксимална миопатия слабост в бедрата и бедрата. Конкретно: да се бориш да станеш от стола без да използваш ръцете си, първите няколко повторения на приседане да се чувстваш по-тежък, отколкото трябва, да се чувстваш неустойчив, когато слизаш по стълбите.

Какво не прави

Струва си да бъда честен. Проучването VITAL проследява 25, 871 души, приемащи 2000 IU дневно в продължение на 5, 3 години и не открива намаляване на диагнозите рак или на големи сърдечно- съдови събития в сравнение с плацебо. Мета-анализите на силата разказват същата история: ако нивото ви вече е нормално, добавянето на витамин D не добавя тегло към бара.- Не, не. Ползата от силата се показва почти изключително при хора, които са започнали с дефицит.

Също така: Не изгаря мазнини, не лекува болки в раменете и не замества 7-8-часовия сън. И повечето не е по-добре проучванията с мегадози, например 500 000 IU веднъж годишно, са регистрирани повече падания и фрактуриНе по-малко.

Как да разбера дали съм с ниска доза?

Не и от това как се чувстваш. Тестът се нарича 25-хидроксивитамин D, това е стандартна венозна кръвосмевка, и не е нужно да гладувате. Оригинално указание:

• под 12 ng/mL (30 nmol/L) тежък дефицит
• 12 до 20 ng/mL (30 до 50 nmol/l) дефицит
• 20 до 30 ng/mL (50 до 75 nmol/l) гранична
• 30 до 50 ng/mL (75 до 125 nmol/L) целеви диапазон
• над 60 ng/mL без допълнителна полза

Ако тестването не е практично за вас, 1000 до 2000 IU на ден са безопасни за почти всеки и е много малко вероятно да причинят проблеми.

Слънце и храна: Какво получавате реалистично?

На 44 градуса север, UVB е твърде слаб от октомври до март за кожата ви да произвежда нещо смислено, без значение колко светъл ден изглежда. От април до септември, 15 до 25 минути между 11:00 и 15:00 с разкрити ръце и крака, два до три пъти седмично, са достатъчни. Тъмната кожа отнема 2 до 3 пъти повече време. Стъклото блокира UVB излъчването, така че да седиш до прозореца няма да помогне.

Храната е слаб лост.

• Дива сьомга, 100 g 600 до 1000 IU
• отглеждана сьомга, 100 g 100 до 250 IU
• консервирани сардини, 100 g около 200 IU
• яйчен жълтък 20 до 40 IU на парче

За да достигнеш 2000 IU от яйца, ще ти трябват приблизително 60 жълтъка на ден. Ето защо зимната добавка е по-скоро здравият разум, отколкото неразбираемост.

Дозиране: действителни бройки

• Поддържане (тест нормален или неизвестен): 1000 до 2000 IU, т.е. 25 до 50 mcg, дневно от октомври до април.
• Поправяне на недостатък (под 20 ng/mL): 4000 IU дневно в продължение на 8 до 12 седмици, след което се прави повторно изследване. Всичко по-високо или по-дълго трябва да бъде под медицинско наблюдение.
• Телесната маса има значение. Витамин D се съхранява в мастната тъкан, така че човек с тегло 110 кг се нуждае от приблизително 1,5 до 2 пъти дозата на човек с 70 кг, за да достигне същото ниво в кръвта.
• Дългосрочният таван без надзор е 4000 IU на ден.

Вземете D3 (холекалциферол) вместо D2 повишава нивата в кръвта значително по-ефективно. Дневното дозиране е по-добро от големите седмични или месечни болуси.

Как и кога да го приемате

Витамин D е разтворим в мазнини, така че го приемайте с храна, съдържаща поне 10 до 15 грама мазнини - яйца, кисело мляко, шепа орехи, лъжица маслиново масло. Всмукването е до 30% по-добро, отколкото на празен стомах. Магнезият е кофактор в метаболизма на витамин D, така че консумацията му трябва да бъде около 300 до 400 mg дневно от храната. И бъди търпелив. Нивата в кръвта се понижават само след 8 до 12 седмици, така че повторното тестване на 3 седмица не ви казва нищо полезно.

Кога да се консултирате с лекар

• Преди да надвишавате 4000 IU дневно за повече от 3 месеца.
• Ако имате бъбречно или чернодробно заболяване, саркоидоза, туберкулоза или хиперпаратиреоидизъм при тези състояния витамин D може да увеличи калция опасно бързо.
• Ако приемате тиазидни диуретици, дигоксин или антиепилептични лекарства.
• Признаци на високо кальций: гадене, силна жажда, често уриниране, запек, объркване.
• Боли в костите, слабост в бедрата и бедрата или повтарящи се фрактури от стрес.
• Бременност и кърмене Дозирането трябва да се определя индивидуално.

Витамин D е евтина застраховка срещу дефицит, а не инструмент за тренировка. Ако вече сте добре, напредъкът ви се свежда до калории, сън и добавяне на тегло към бара.

Кратката версия.

• Витамин D води до усвояването на калций, здравето на костите и нормалната мускулна функция. Не е стимулант или бустер.
• Полезните ефекти за силата се виждат почти само при хора с дефицит; ако тестът е нормален, приемането на добавки не променя нищо.
• Изпитване 25 ((OH) D. Целта е 30 до 50 ng/mL; над 60 ng/mL няма допълнителна полза.
• Практическа доза: 1000 - 2000 IU D3 дневно през зимата или 4000 IU в продължение на 8 - 12 седмици при дефицит, приемани с хранене, съдържащо 10 - 15 g мазнини.
• От октомври до март излагането на слънце не прави нищо на тази ширина, а годишните мегадози са по-лош вариант, а не кратък път.