Витамин С: какво всъщност прави, дозата и дали си струва.

Витамин С е една от най-продаваните добавки в света и също така една от най-препродаваните. Това не го прави безполезен. Има няколко неща, които прави много добре и доказателствата са солидни. Проблемът е, че най-вече се продава за нещата, които не прави.

Какво всъщност прави?

Три функции не са под въпрос:

• Синтез на колаген. Без витамин С ензимите, които събират колаген, просто спират да работят. Това включва кожата, сухожилията, връзките, стените на кръвоносните съдове и заздравяването на раните.
• Всмукване на желязо от растителни храни. Превръща желязото в форма, която червата ви приемат много по-лесно.
• Имунната функция на клетките. Нейтрофилите го концентрират в 50 до 100 пъти по- високо ниво от плазмата.

Какво прави? Не, не съм. да: предотвратяват настинки, изгарят мазнини, "детоксикират" всичко, или ускоряват възстановяването от тежки тренировки по начина, по който етикетите предполагат.

Колко наистина ти трябва?

Препоръчителният прием е: 90 mg на ден за мъже и 75 mg за жени- Не, не. Пушачите го превръщат по-бързо, така че добавете 35 мг. За да предотвратите скорбута, трябва да приемате около 10 мг на ден. Това е половин киви.

Плазмата се насища при около 200 mg на ден. Над това, абсорбцията пада от скала: от 200 mg доза приемате 80- 90%, от еднократна доза от 1000 mg около 50%, от 1250 mg около една трета. Бъбреците ти изхвърлят останалото.

Мегадозата от 3000 мг не е близка до ефекта от 3000 мг. Това е като 400 мг и скъпа урина.

Настинки: Какво казват данните?

Най-големият преглед на това обхваща почти 30 изпитания и повече от 11 000 души. Заключението: приемане на 200 mg или повече дневно не намалява шансовете ви на настинка, ако си обикновен човек. Тя съкращава продължителността на заболяването с около 8% при възрастните с около половин ден почивка от една седмица на настинка и с около 14% при децата.

Единственият ясен изключение са хората подложени на изключителен физически стрес или студено: маратонист, скиор, войник на полето. В тази група честотата на заболяване намалява с около 50%. Ако започнете да го приемате, след като гърлото ви вече е болно, ползата е почти нула.

Обучение: когато мегадозата работи срещу вас

Това е частта, която повечето хора не са чували. В контролирани проучвания 1000 mg витамин С плюс витамин Е приемани дневно в продължение на 10-12 седмици Обучението е по-малко- Не, не. При издръжливост увеличението на митохондриалните маркери е потиснато, а при протокол за сила групата, която приема добавки, придобива по- малко сила при подобно количество хипертрофия.

Практическата версия: Оксидативният стрес от тренировките е сигнал, не щети, които трябва да изчистите. Ако приемате добавка, останете на 200-500 mg и я приемайте с храна 2-3 часа преди сесията. Плодовете и зеленчуците не са проблем - тези дози са малки и разпределени през целия ден.

Желязо: най-конкретната полза

Приемането на 50-100 mg витамин С с храна с високо съдържание на растително желязо увеличава абсорбцията. два до три пъти- Не, не. Конкретно: 100 г червен пипер или една киви заедно с чиния леща или боб. Това наистина е важно за вегетарианците, веганите и жените с обилни цикли. Кафето и черният чай с едно и също хранене правят обратното, така че ги преместете на час разстояние.

Храна преди капсули

• Червен чубъл, 100 g суров около 125 - 150 mg
• Черни боровинки, 100 g 180 около 180 mg
• Киви, 1 плод (75 g) 65 около 65 mg
• Оранжево, средно около 70 mg
• Брокколи, 100 g варени 60 около 60 mg
• Ядки, 100 g около 58 mg
• Сорова зеле, 100 g 15-20 mg

Да се свари във вода струва 30-50%, тъй като витамин С е водоразтворим и чувствителен към топлина; да го вариш на пара или да го изпечеш бързо струва много по-малко. Две порции плодове плюс 300 грама зеленчуци на ден ви поставят на 150-250 мг без една капсула.

Когато добавката има смисъл

1. Ядеш по-малко от две порции плодове и зеленчуци на ден и това не се променя.
2. Ако пушите, ще ви трябват още 35 мг.
3. Ти си на растителна диета с ниско ниво на феритин и ти трябва за усвояване на желязо.
4. Разстояние на изключително натоварване: лагер, подготовка за състезания, работа на открито на студено 200 200 mg дневно в продължение на 2-4 седмици.
5. Лекуваща значителна рана или възстановяваща се след операция, както е договорено с Вашия лекар.

Дозата, която покрива всички горепосочени, е: 200-500 mg дневно, с храна- Не, не. Обикновена аскорбинова киселина свършва работата. Липозомалните, буферираните и "естерните" форми струват от три до пет пъти повече за разлика, която не се показва в резултатите; единствената истинска причина да изберем буферирана форма е чувствителният стомах.

Нежелани реакции и ограничения

• Над 1000 мг на едно изстрелване често причинява диария, спазми и гадене. Това е осмотичен ефект, а не алергия.
• При мъже с анамнеза за оксалатни бъбречни камъни дози от 1000 mg на ден и повече повишават риска.
• При хемохроматоза и подобни състояния, увеличаването на абсорбцията на желязо е нежелано.
• Високите дози могат да объркат показанията на домашен глюкометър.
• Горната граница за безопасност за възрастни е 2000 mg на ден от всички източници заедно.

Кога да се консултирате с лекар

• Кървене от венците без очевидна причина, лесни натъртвания, рани, които не се затварят от седмици, болки в ставите, заедно с много ограничена диета... да се провери, вместо да се лекува.
• Преди да надвишавате 500 мг на ден, ако някога сте имали бъбречни камъни.
• Уморене, бледота и задух при натоварване да се вземат кръвни изследвания и феритин, а не витамин С.
• Ако се лекувате от рак, високото количество антиоксиданти е разговор с онколога ви.

Кратката версия.

• Трябва да приемате 75-90 mg дневно; плазмата се насища с около 200 mg и излишъкът се изхвърля с урината.
• Това няма да ви попречи да настинете; това съкращава един за около половин ден, освен ако не сте подложени на изключителен физически стрес.
• Най-ясното предимство е абсорбцията на желязо от растенията: 50-100 mg с хранене, два до три пъти по- добър усвояване.
• 1000 mg дневно може да отслаби адаптациите към тренировките останете на 200-500 mg и го дръжте далеч от сесията.
• Пиперки, киви, броколи и ягоди ще ви докарат по-евтино от всяка капсула.