Витамин В12: какво всъщност прави, дозата и дали си струва.

В12 е една от малкото добавки, в които историята е освежаващо проста: Ако не си наясно с това, поправката прави голяма, забележима разлика; ако не си, няма да почувстваш нищо. Проблемът е, че маркетингът го превърна във универсален енергиен прах, така че хората, които ядат 200 грама месо на ден, все още го купуват. Ето какво всъщност прави витамин B12, колко ви е необходим и как да проверите дали сте в групата, която му помага.

Какво всъщност прави B12

Витамин В12 (кобаламин) действа като кофактор за точно две ензимни реакции в човешкото тяло. Първият е метионин синтеза, която превръща хомоцистеина в метионин и управлява цикъла на метилиране ДНК синтезът зависи от него, а следователно и производството на червени кръвни клетки. Втората е метилмалонил-КоА мутазата; без B12, метилмалоновата киселина се натрупва и с течение на времето уврежда миелиновата обвивка около нервите.

Преведено на език на фитнеса: без достатъчно витамин B12 получавате мегалобластична анемия (червените кръвни клетки стават големи и не пренасят кислород добре) плюс неврологични симптоми изтръпване на ръцете и краката, слабост, проблеми с равновесието. В12 не е стимулант и не произвежда енергия директно. Оставя системата да работи нормално. Когато системата вече работи нормално, добавянето на повече нищо не променя.

Кой е в опасност?

Недостигът не е случаен лош късмет. Появява се в предсказуеми ситуации:

• Вегани и строги вегетарианци. В12 в природата идва само от животински храни и обогатени продукти. Черният дроб запазва захарта от 2 до 5 години, така че проблемът идва тихо и късно.
• Хора над 50. При 10 до 30 процента от тях производството на стомашна киселина спада достатъчно, че В12 вече не се отделя правилно от хранителните протеини.
• Метформин за повече от 4 месеца и инхибитори на протонната помпа за повече от 12 месеца Измеримо по-ниски нива на кръвта.
• Хирургия на стомаха или червата, болест на Крон, целиакия, пагубна анемия (автоимунна загуба на вътрешния фактор).
• Редовно пиене на алкохол и много нискокалорични диети под 1200 ккал, които се провеждат с месеци.

Ако не принадлежите към никоя от тези групи, статистически вероятно нямате дефицит и една таблетка не ви купува нищо друго освен по-скъпа урина.

Колко наистина ти трябва?

Препоръчителният дневен прием за възрастни е: 2, 4 микрограма (mcg)2, 6 при бременност и 2, 8 при кърмене. Това са абсурдно малки числа в сравнение с това, което е написано на бутилките.

Ето какво ни дава обикновената храна: 100 г говеждо месо около 2,5 mcg, 100 г сьомга около 5 mcg, 100 г консервирана риба тон около 2 mcg, едно яйце около 0,5 mcg, 250 ml мляко около 1,2 mcg, 30 g твърдо сирене около 0,5 mcg. Влакът от говеждо месо е изключителен при повече от 70 mcg на 100 g. В практиката: 150 грама месо или риба плюс две яйца на ден вече те поставят на 4 до 6 mcg.Удвои това, което ти трябва.

Защо таблетите съдържат 1000 mcg? Защото абсорбцията на вътрешния фактор се насища с приблизително 1,5 до 2 mcg на хранене. Всичко над това влиза чрез пасивна дифузия, и този път улавя само около 1 процента от дозата. От 1000 mcg таблетка, реалистично ще абсорбирате 5 до 10 mcg. Голямото число не е хип, а компенсация за лошото усвояване.

Дози, които имат смисъл.

1. Веган без потвърден дефицит: 50 до 100 mcg дневно, или 2000 mcg веднъж седмично. И двата режима работят еднакво добре.
2. Потвърден дефицит, перорално: 1000 mcg дневно в продължение на 8 до 12 седмици, след което повторете теста и намалете до поддържане.
3. Малабсорбция или пагубна анемия: инжекции, обикновено 1000 mcg на всеки втори ден през първите 1 до 2 седмици, след това месечно. Това е решение на лекар, не твое.

Формата (цианокобаламин срещу метилкобаламин) прави незначителна практическа разлика при здрави хора; цианокобаламинът е по-евтин и най-добре проучен. Не е установена горна граница, защото излишъкът просто се екскретира което все още не е причина да се приемат 5000 mcg без причина.

Как да проверите

Не се съмнявайте в симптомите, защото умората има стотици други причини. Вземи серум B12: по-долу 148 pmol/l (около 200 pg/ml) В този случай, ако се използва един от тези методи, то се използва един от следните методи: Най-добрият потвърждаващ тест е метилмалонната киселина стойност над приблизително 0,4 μmol/L означава, че B12 е наистина недостатъчен на клетъчно ниво. При пълен кръвен анализ, наблюдавайте MCV: над 100 FL е предупредителен сигнал.

Високата доза фолиева киселина може да нормализира кръвното състояние и да маскира анемията, докато увреждането на нервите прогресира тихо. Ето защо фолата и витамин В12 се проверяват заедно.

Какво не може да направи B12

Няма да ти добавя килограми към приседането или да намалява с секунди 5 км, ако не си с недостатъчен. Няма да изгаря мазнини. Инжекцията с енергия в уелнес студиото е плацебо, ако нивото ти е нормално. И няма да компенсира 5 часа сън, тренировка без почивка и 60 грама протеин на ден при 85 кг телесно тегло.

Кога да се консултирате с лекар

Запишете се за среща и не я отлагайте, ако имате:

• изтръпване, изтръпване или изтръпване в ръцете и краката, или неустойчиво ходене;
• неуяснена умора и задух, продължаващи повече от 4 седмици, бледота, болки в гладкия език;
• загуба на памет или объркване при хора над 60 години;
• веганска диета за повече от две години без никакви добавки;
• Първо ще тестваме с 1000 mcg дневно, а после ще добавяме, защото след като добавим, резултатът вече не е верен.

Кратката версия.

• В12 върши две неща: позволява синтеза на ДНК (червени кръвни клетки) и предпазва нервния миелин. Не е източник на енергия.
• Нуждаете се от 2.4 mcg на ден; 150 g месо или риба плюс две яйца покриват два пъти повече.
• Истинският риск е за веганите, хората над 50 и всеки, който приема метформин, инхибитори на протонната помпа или има червоно заболяване.
• Разумни дози: 50 до 100 mcg дневно за профилактика, 1000 mcg дневно за 8 до 12 седмици при потвърден дефицит.
• Първо тестване (серум В12, плюс метилмалонова киселина ако е гранична), второ добавка другият ред просто замъглява картината.