Вегетарианска храна и достатъчно протеини: Числата, които работят

Ако тренираш и не ядеш месо, първото нещо, което всички питат е дали можеш да достигнеш протеините си. Може, но не се случва случайно. Нужни са няколко навика, повтарящи се всеки ден и истинско усещане за това колко от това, което отива на чинията. Ето числата вместо лозунгите.

Колко наистина ти трябва?

Базовата препоръка за някой, който не тренира е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. За някой, който вдига три до пет пъти седмично, броят е 1,6-2,2 g/kg- Не, не. Растителните източници се хранят малко по-малко ефективно и носят по-малко левцин, така че е разумно да седнете в горната половина на този диапазон и да добавите приблизително 10% отгоре.

За човек с 75 кг това означава 135 до 150 g протеин на ден- Не, не. При калориен дефицит, когато режете, увеличете го до 2,0 2. 2,4 г/кг 150 150 до 180 г защото по-високият прием защитава мускулите, докато ядете по-малко. Разпръснете го на 4 хранения от 30-40 г, вместо да изхвърляте 80 г на вечеря.

От къде всъщност идва протеинът?

Стойностите са за 100 g храна, когато я ядете (сготвена, когато това има смисъл):

• Сейтан 24 g
• Темпе 19 g
• Твърдо тофу 121616 g
• Скитни сирена с ниско съдържание на мазнини 121313 g
• С твърдо сирене 25 g, но с 25 30 30 g мазнини
• Гръцки кисели продукти 91010 g
• Сладки плодове 9 g (25 g сухо)
• Смес от зеленчуци и зеленчуци 899 г
• Едамаме 11 g
• Яйце 6,5 g на парче
• Овени от растителни култури 13 g
• Семена от тиква 19 g
• Масло от фъстъци 25 g, но също и 600 kcal

Очевидният проблем: Лъстите са около 9 g на 100 g варени, така че 150 g лъжица леща е само 13 14 g. Порциите от бобови зеленчуци трябва да са по-големи от обикновено. 250-300 g варени на хранене- Не, не.

Един ден, напълно изграден.

Пример за човек с тегло 75 kg, който се стреми към около 140 g:

1. Закуска: 80 g овес (10 g) + 250 ml мляко (8 g) + 30 g тиквени семена (6 g) = 24 g
2. Обяд: 300 g варени леща (27 g) + 60 g твърдо сирене (15 g) + зеленчуци = 42 g
3. Закуска: 250 g гръцко кисело мляко (24 g) + 20 g фъстъчено масло (5 g) = 29 g
4. Вечеря: 200 g твърдо тофу (28 g) + 200 g варено киноа (9 g) + салата = 37 g

Това е около 132 грама. Две яйца някъде през деня, или още 100 грама кисело мляко, запълват празнината. Ако този обем храна наистина не се побере, една лъжица протеинов прах (растителна или суроватка, няма значение) покрива 202525 г без да ви напълни инструмент, не изискване.

Пълни протеини колко е важно това

Зърнените храни са с ниско съдържание на лизин, бобовите храни са с ниско съдържание на метионин. Старият съвет за съчетаване те в рамките на едно хранене са остарели: тялото ти се нуждае само от всички аминокиселини, за да се появи. в рамките на 24 часа- Не, не. Ако ядете бобови растения и соя всеки ден, лизинът не е вашето задръстване.

Това, което има значение е левцинът. 2,533 g на хранене за да включите правилно синтеза на мускулен протеин. Млечните продукти, соята и яйцата достигат до нормалната доза; леща и боб се нуждаят от по-голяма порция или от малко сирене, кисело мляко или тофу.

Какво се разпада преди протеинът да го направи?

• В12 лакто-ово вегетарианците често са близо до дъното на диапазона. Вземи лабораторните резултати, преди да започнеш да вземаш нещо сляпо.
• Желязо Растенията абсорбират желязо слабо. Витамин С с храната (пипер, лимон, магданоз) повишава абсорбцията два до три пъти; преместете кафето и чая на 456060 минути от храненето.
• Омега-3 една супена лъжица мляно лен или 30 грама орехи съдържат ALA, но превръщането им в EPA и DHA е слабо, така че ако не ядете риба, уведомете Вашия лекар.
• Цинк, йод, витамин D, калций нито една от тях не се проследява сама; проверете ги в годишен панел.
• Влакна скок от 20 до 50 грама на ден означава подуване. Добавете 5 г на седмица и пийте 2 3 литра вода.

Обучението не се променя.

Нищо в програмата не се променя, защото пропуснеш месо: 34 тренировки на седмица, 102020 серии за всяка мускулна група на седмица, 53030 повторения, всеки сет се извършва в рамките на 23 повторения на неуспех. Вегетарианците имат по-ниски мускулни запаси от креатин, така че 3 5 г монохидрат на ден има тенденция да произвежда по-забележима разлика в силата и репутацията за тях, отколкото за ядещите месо.

Ако напредъкът ви се забави, първо проверете дали използвате едни и същи натоварвания и същия брой на зададените седмици след това обвинете диетата.

Кога да се консултирате с лекар

Не чакайте, ако се появи нещо от това:

• Уморене, продължаващо повече от три седмици, задух при леко натоварване, бледота или замаяност.
• Пържоли или игли в ръцете и краката, по-слаба концентрация, промени в настроението possible възможни признаци на дефицит на витамин В12, и не е нещо, което да се предполага с храната.
• Увеличено изпадане на коса, крехки нокти, пропуснати периоди.
• Ненамерено загуба на повече от 5% от телесното тегло за месец.

Попитайте за кръвна картина, феритин, витамин D и TSH. Ако сте вегетарианец повече от шест месеца, една група на година е разумно минимум. Бременните жени, децата и юношите, както и всеки, който има бъбречно или червено заболяване, трябва да определят приема на протеини и добавки с лекар, а не с интернет.

Кратката версия.

• Целевият обем на протеин е 1,62.22,2 g на килограм, разделен на 4 хранения от 304040 g.
• Логовиците дават около 9 g на 100 g варени порциите трябва да бъдат 250300300 g, а не 150 g.
• Не е нужно да комбинирате аминокиселини в рамките на храненето; през целия ден е достатъчно.
• В12, желязото и витамин D се разпадат преди протеинът да получи таблетка веднъж годишно.
• Обучението остава същото: 102020 комплекта на мускулна група седмично, взети близо до неуспех.