Веганско хранене и обучение: Колко протеин, какво да се следи и кога да се яде

Веганската диета и сериозният тренировъчен режим не са в конфликт, но диетата изисква повече планиране от смесения. Проблемът обикновено не е в самия протеин - проблемът е в общите калории, в няколко микроелемента и в факта, че растителната храна напълнява стомаха ти по-бързо, отколкото напълва калоричния ти бюджет. Ето истинските числа.

Протеин: колко и откъде

За сила и хипертрофия, се стреми към 1,82.22,2 g протеин на килограм телесно тегло- Не, не. Това е приблизително 1020 процента над стандартната препоръка, защото растителните протеини се хранят малко по-малко добре и носят по-малко левцин на грам. Човек с тегло 80 кг се нуждае от 145175 грама на ден, а при калориен дефицит се достига до върха на този диапазон.

Разделете го на 4 хранения по 35-45 g. Груби стойности:

• сеитън, 100 g около 25 g протеин
• Темпе, 100 g около 19 g
• твърдо тофу, 100 g 15 17 g
• едамаме, 100 g около 11 g
• варени леща, 100 g около 9 g (сухите леща имат 24 g на 100 g)
• варени грахчета или боб, 100 g 899 g
• Соево мляко, 250 ml 78 g
• фъстъци или бадеми, 100 g 21 25 g, но също 570 600 kcal

Соята, пирога и фъстъците имат най-добрия аминокиселинен профил сред растителните източници. Не е необходимо да комбинирате бобови растения и зърнени храни в едно и също хранене достатъчно е да ядете и двете през деня. Ако е трудно да се достигне това число с пълноценна храна, соевият или грахеният протеин на прах покрива 253030 g на лъжица. Това е просто друга храна, не лек за лош план.

Калории: където повечето хора се задържат.

Фибрите и обемът на храната са истинският практически проблем. За да наддадеш, ти трябва излишък от 250-400 ккал на ден, а това е трудно да се яде, когато всяко хранене е изградено на салата, зеленчуци и варени леща. Практически решения:

• една супена лъжица маслиново или рапично масло 120 около 120 ккал, добавете го към чиния за печене или паста
• 30 g орехи, бадеми или тахини 180 180200200 ккал
• приготвяне на каша и супа със соево мляко вместо вода 250 250 ml добавя 10030130 kcal и 78 g протеин
• Сменяйте част от зеленчуците на чинията си с картофи, ориз или тестени изделия.
• 40 g сушени плодове с закуска около 120 kcal

Поддържайте фибрите на 304545 g на ден. По- високо от 60 g обикновено означава подуване и по- лоши сесии, особено през първите 2-3 седмици след смяна.

Това, което трябва да проследите

В12

Няма надежден източник от растения. Вземи. 25100100 mcg цианокобаламин дневно или 2000 mcg веднъж седмично. Това не е доброволно и не е въпрос на мнение.

Желязо

Растенията абсорбират желязо 2 3 пъти по-лошо. Мъжете практически се нуждаят от около 14 mg на ден, жените в репродуктивна възраст - до 32 mg. Яжте източник на витамин С с бобови ястия (половина лют пипер, киви, лимон) 50 50100100 мг витамин С умножава абсорбцията няколко пъти. Отдалечете кафето и черния чай поне един час от храната.

Омега-3

Една супена лъжица смляно ленено семе (около 10 г) дава приблизително 2,3 г ALA, а 30 г орехи около 2,6 г. Превръщането в EPA и DHA е слабо, обикновено под 10 процента, така че 250500500 mg водорасли масло дневно е разумно допълнение.

Останалите, накратко.

• Калций: 1000 mg на ден. Укрепеното растително мляко съдържа около 120 mg на 100 ml, тофуът с калций 200350350 mg на 100 g.
• Цинк: 16 mg вместо обичайните 11 mg. Натопяването на бобовите зеленчуци през нощта и хлябът с квас намаляват фитатите.
• Йод: 150 mcg дневно, най-лесно чрез йодирана сол. Бъдете внимателни с морските водорасли някои видове имат дози, които са сто пъти по-големи от тези на грама.
• Витамин D: 100020002000 IU дневно от октомври до април.
• Креатин: Веганите имат 20-30% по-ниски мускулни маси. 355 g монохидрат на ден е една от малкото добавки с ясен ефект върху силата.

Храната около обучението

Няма магия тук, но времето помага, след като тренираш 4-5 пъти седмично.

1. 2 3 часа преди тренировка: 507070 г въглехидрати и 257030 г протеин, с ниско съдържание на мазнини и фибри, така че не се задържа в стомаха.
2. Трениране на глад: 250 ml соево мляко и банан 30 минути преди хранене 35 около 35 g въглехидрати и 8 g протеин.
3. В рамките на 1 2 часа след обучението: хранене с 304040 g протеин и 6080 g въглехидрати.

Ако вдигате тежки тежести четири или повече пъти седмично, трябва да поддържате общите въглехидрати на 466 g на килограм телесно тегло.

Обучението не се променя.

Програмата остава същата: 102020 серии за всяка мускулна група на седмица612 повторения на повечето сетове, 2-3 минути почивка на сложни лифти. Прогресията все още е най-важна. След като всяка серия достигне върха на реп линията, добавете 2,5 кг при повдигане на горната част на тялото и 5 кг при приседания и мъртво повдигане.

Проследи две неща: тегло веднъж седмично, сутринта след тоалетната, и натоварване на 23 основни асансьора. Ако и двете са плоски за месец, проблемът е в калориите, а не в липсата на месо.

Кога да се консултирате с лекар

Някои неща не се поправят с промяна на плана за хранене. Потърсете лекар, ако забележите:

• Определена умора, бледота, задух и бърз пулс при леко натоварване поискайте пълен кръвен анализ и феритин
• изтръпване или изтръпване в ръцете и краката, проблеми с равновесието или паметта това може да е дефицит на витамин B12 и не чака
• отсъстващи периоди за повече от 3 месеца или повтарящи се стрес фрактури
• непреднамерено отслабване на повече от 5% от телесното тегло за един месец

Ако сте веган от повече от година, проверете си кръвния си анализ, феритин, витамин D и TSH. Бременните жени, децата и всеки, който страда от диабет, бъбречни заболявания или е имал проблеми с храненето, трябва да изготвят плана си с лекар или диетолог, а не с статии.

Кратката версия.

• 1,82.22,2 g протеин на килограм, разделен на 4 хранения от 354545 g; най-много от тях съдържат соя, сеитан и бобови растения.
• В12 е задължителна добавка: 25 100 mcg дневно или 2000 mcg седмично.
• Калориите спират хората по-често от протеините - маслото, ядките и соевото мляко лесно го решават.
• Следете желязото, калция, цинка, йода, витамин D и омега-3; витамин С с бобови растения, кафе един час по-късно.
• Мързелища, хронична умора, пропуснати цикли или внезапна загуба на тегло отидете при лекар, а не на макро таблица.