Варикозни вени и фитнес: Какво да променим и какво да запазим

Варикозни вени са често срещана причина хората да спрат да тренират краката си, обикновено без да се налага. За повечето хора самият тренировки не е проблемът проблемът е как дишате под натоварване, колко дълго стоите неподвижно и колко седите през останалата част от деня. Ето какво трябва да се промени и какво можете да продължите да правите както е.

Какво представляват разширените вени и защо се появяват

Вените в краката връщат кръвта към сърцето срещу гравитацията. Те съдържат еднопосочни клапани, които спират кръвта да пада обратно надолу, а основният двигател, който тласка кръвта нагоре, е мускулът на бедрото. Когато клапаните се разстроят, кръвта се натрупва, вената постепенно се разширява и с течение на времето става видима, изкривена и чувствителна.

Рисковите фактори са извън контрола ви: генетични (ако и двамата родители имат такива заболявания, рискът е над 80 процента), бременност, възраст, работа, при която стоиш или седиш 8 часа без да мърдаш и по-голямо телесно тегло. Издигането на ръка не е в списъка като причина, но може да предизвика неудобни симптоми, ако го направите по грешен начин.

Фитнесът влошава ли разширените вени?

Тренировките не създават разширени вени. Това, което ги влошава временно е рязък скок на корема, който се предава до вените на краката. Това се случва по време на маневра на Валсалва задържане на дъха и силно подкрепване, да кажем на третото повторение на приседане с 90% от максималната си сила. Коремното налягане може да надвиши 150 mmHg и кръвта за кратко да спре в краката. Няколко секунди не са опасни, но ако всеки сет изглежда така, краката ти ще се чувстват тежки и стегнати до края на сесията.

Практическо правило: Задръжте дъха за 1 2 секунди през най-трудната точка на асансьора, след което издишвайте през останалата част от повторението. Ако лицето ти стане червено и вените ти се изпъкнат, товара е по-тежък от дишането, което можеш да контролираш.

Какво да обуча по-специално

Белите и мускулната помпа

Това е най-полезната част от тренировката за вените ти. Целта не е размерът, а движемостта на глезена и силното свиване.

• Стоящото теле поражда: 3254 серии от 152525 повторения с 2 секунди задържане отгоре, 23 пъти седмично.
• Използване на изпитвания за изпитване: 3 серии от 20 повторения при умерена натоварване.
• С пети и крака, по 30 метра, три раунда, като загрявка.
• Намаляване на краката: 30 повторения, 2-3 пъти на ден, ако седите много.

Кардио

Целта е 150 минути умерено сърдечно-съдово упражнение на седмица да кажем 5 сесии от 30 минути бърза разходка. Всичко, което движи телетата ритмично без да удря ставите, работи. Велосипед 20-30 минути, плуване, елиптичен. Плуването има предимство - хоризонталната позиция и налягането на водата намаляват подуването.

Какво трябва да се промени при тренировките по сила

Не е нужно да се отказваш от приседания, крепостни, или преса на краката. Настройка:

1. Смени размера на повторенията. Вместо 5 серии от 3 на 859090 процента, пуснете 34 серии от 81212 на 657575 процента. По-малко максимални напрежения, същият ефект върху мускула.
2. Не стойте неподвижно между сети. Върви 60 90 секунди вместо да стоиш до бара. Стоенето неподвижно е по-лошо за вените ти от самия комплект.
3. Завърши с краката нагоре. Легнете 5 10 минути с краката повдигнати 20 30 cm над нивото на сърцето.
4. Внимавай с колана. При плътен колан се увеличава и корема. Използвай го само за най-тежките ти сесии, не за цялата сесия.
5. Да се съкратят дългите статични задържания. Намалете 2 минути на стените и седемте минути на фермера до 30-45 секунди.

Извън фитнес зала.

Сгъстяващите чорапи от клас 152020 mmHg помагат при тежест и подуване; по-силните класове (203030 mmHg и повече) трябва да бъдат оценени от лекар. Сложи ги сутрин, преди да станеш, докато краката ти не са подути.

Останалото: Ако имате наднормено тегло, загубата на 5% от телесната маса значително намалява налягането в вените на краката. Вземете 25-30 грама фибри на ден. Запекът означава ежедневно напрежение и повишаване на корема. Съхранявайте сол под 5 грама на ден и течности около 22.52,5 литра. Свържете сауните и горещите бани на 10 15 минути и завършете с студено изплакване на краката, тъй като топлината разширява вените и усилва това тежко усещане.

Най-лошата комбинация за вените не е тежката тренировка, а 9 часа седене плюс 45 минути стоене на едно място. Движението е лечението, не почивката.

Кога да се консултирате с лекар

Влизай. Същия ден. ако получите:

• внезапно подуване на един. това може да е дълбока венозна тромбоза;
• болки в гърдите или затруднено дишане заедно с подути крака спешна помощ, не чакайте;
• легнете, повдигнете крака и натиснете с марля за 10 минути.

Запишете се за час в рамките на няколко седмици, ако забележите кафява или втвърдена кожа над глезена, екзема и сърбеж около вени, рана, която не заздравява, или болка, която не се изчиства дори след нощ с почиващи крака. УЗИ на вените отнема 15 20 минути и показва точно кои клапани изтичат, което определя дали е достатъчно консервативно лечение.

Кратката версия.

• Тренировките не причиняват разширени вени. Задържането на дъха при максимални натоварвания влошава симптомите.
• Телетата са помпата. 344 серии от 152525 повторения, 23 пъти седмично, плюс 150 минути кардио упражнения седмично.
• Сменяйте 5х3 с 90 процента за 344 сета от 812 с 657575 процента и ходете между сетите.
• Подигнете краката 5 10 минути след тренировката; поставяйте компресия 15 20 mmHg на първото нещо сутринта.
• Внезапно едностранно подуване с болка и зачервяване е спешно, не нещо, което трябва да се отлага.