В правия ред: какво прави, как да го направи и на кого е подходящо

В правия ред е един от онези асансьори, които ще видите третирани както като основен елемент на програмата, така и като нещо, което трябва да бъде забранено. Истината е някъде между: Тя тренира добре страничните делт и капани, но е по-чувствителна към техниката и анатомията на раменете от повечето други упражнения за тази област. Ето какво всъщност прави, как да го използвате без да го стискате и как да решите дали изобщо ви е нужен.

Какво всъщност влакът в вертикалния ред

Дръжте пръчка, гантели или дръжка на кабел пред тялото си и я издърпайте по торса, като издърпате лактите нагоре и навън. Работата се споделя от:

• Странична глава на делтоида отдалечаване на ръката от тялото, същата работа като страничното повдигане.
• Горни и средни капани повдигане и изтегляне на раменете, най-вече в последната трета от изтеглянето.
• Ротаторни маншети стабилизиране на главата на горната част на костта на ръката.
• Бицепси и предмишни ръце лакътят остава изкривен през цялото време.

Практическата стойност: Едно движение покрива дельтата и капаните и ви позволява да се справяте с повече товар от изолирания асансьор. Някой, който използва 8 кг гантели за странични повдигания, обикновено използва 25 до 35 кг на бара за вертикални редове при същия брой повторения.

Защо има лоша репутация

Комбинацията, която дразни рамото, е да вдигне горната част на ръката над 90 градуса, докато се върти вътрешно. В изправен ред с тясна хватка и лакти над раменото височина прави точно това, стеснявайки пространството под акромиона, където се движат надспинатното сухожилие и бурсата. При хора с по-тесно подакромиално пространство, травма на рамото или хронично кликване, се проявява като остър удар в горната част на рамото, обикновено в последните 10 до 15 сантиметра от дръпването.

Важното е, че виновникът обикновено не е асансьорът, а тесен прихващане и прекалено високи лакти- Не, не. Поправи тези две и повечето хора ще го управляват без оплаквания. Ако още боли след поправката, няма причина да натискаш заместниците да вършат същата работа.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Хвани по-широко от раменете си. палец грубо. 50 до 60 см разстояние на пръта или 5 до 10 cm по-широко от ширината на рамото от всяка страна. 15 до 20 см тясна хватка е основният източник на болка.
2. Краката са широки, коленете меки, ремъка е върху бедрата, ръцете са прави и спокойни.
3. Издърпай с това. лактитеНе ръцете. Представи си някой да ти вдига лактите, докато ръцете ти висят на бара.
4. Спрете, когато вашият лактите достигат височината на раменете- Не, не. Барачката ще падне някъде между долните ребра и гърдите. Не е нужно да стига до брадичката ти.
5. Изчакайте. 1 секунда на върха, а след това по-ниско под контрол над 2 до 3 секунди.- Не, не.
6. Дръжте торса неподвижен. Ако ти трябва някой да ти подскача за да пуснеш бара, тежестта е твърде тежка.

Ако сте наясно, че сте ограничени от правия стълб, използвайте гангли, EZ или кабел. Ръцете ви могат да се движат по естествена дъга, малко по-широка и по-назад, което намалява напрежението както върху рамото, така и върху китката.

Често срещани грешки

• Прекалено много тегло. Ако всеки сет завършва с цялостно люлеене, това вече не е изправен ред, а небрежно високо дръпване.
• Локти над раменете. След тази точка дельта няма допълнителна работа, само допълнително натиск върху ставите.
• Раменете са закръглени напред. Дръжте гърдите отворени и раменете леко притиснати за целия комплект.
• Ускорявам темпото. За 12 повторения трябва да са 35-45 секунди, не 15.
• Счупени китки. Дръж ръката в линия с предмишницата, вместо да я оставяш да се сгъне.

Съставки, повторения и товарене

• Сети и повторения: 3 сета от 10 до 15. Това не е повдигане за тройни и пети под 8 повторения натоварването се покачва и контролната част пада.
• Отдих: 60 до 90 секунди между сета.
• Честота: веднъж или два пъти седмично, обикновено на рамо или на гърба.
• Начално натоварване: празна 20 кг олимпийска пръчка или 10 кг къса пръчка през първите 2-3 седмици докато се учиш на ритъма.
• Прогресия: Добавете 2,5 кг само след като направите 3 серии от 15 чисти повторения в две сесии подред.
• Загряване: 5 до 10 минути общо загряване плюс 1 до 2 светлинни серии от 12 до 15 повторения.

В сесия, го поставете след пресоване на въздуха и преди странични повишения. Така раменете ти ще са топли, но не и изпечени от изолацията.

На кого му е добре и на кого не.

Струва си да го направиш. ако раменете ви са здрави с пълен диапазон от безболезнени движения, ако искате ефективност и предпочитате едно движение, покриващо дельта и капани, или ако тренирате олимпийски лифти и имате нужда от вертикално теглене като аксесоар.

Не си струва да го правиш. ако сте диагностицирани с удар в рамото, ако рамото ви кликва и боли, когато вдигате ръката без никаква натоварване, ако имате стара травма на ротаторния маншет, или ако сте в първите си седмици на тренировка и все още не сте изградили основен контрол върху скапуларната форма. В тези случаи нямате нищо за губене, ако го пропуснете.

Добри заместители

• Дъмбъл повдига. 3 серии от 12 до 20 повторения с тегло от 5 до 10 kg. Най-пряката заместител на страничната част.
• Спиращ кабел: 3 сета от 15 повторения. Удря задните и външните ротатори, слабата връзка за повечето хора.
• Дъмбъл хвърля рамене: 3 серии от 10 до 12 повторения, ако капаните са истинската ти цел.
• Ниско лостови теглене: експлозивен вариант, при който пръчката спира на височина на пъпа, с много по-малко вътрешно въртене.

Кога да се консултирате с лекар

Болката, която избледнява след ден-два след ново натоварване е нормална адаптация. Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако:

• болката продължава повече от 2 седмици въпреки спирането на работните разходи;
• усещате остър удар, като вдигнете ръката си без никаква натоварване;
• Не можеш да спиш на тази страна, или болката те събужда през нощта;
• забележите слабост, изтръпване или изтръпване в долната част на ръката;
• рамото е подуто или топло, или болката е започнала внезапно след падане или трясък.

Не се самодиагностицирайте от интернет и не тренирайте с остра болка вече раздразненото сухожилие не става по-силно от допълнителни комплекти.

Кратката версия.

• В вертикалния ред се намират страничните делт и капани, с по-тежко натоварване, отколкото позволява изолационната работа.
• Дръжте 5 до 10 см по-широко от раменете и дръжте лакътя. на или под височина на раменете което отстранява повечето оплаквания от болка.
• 3 серии от 10 до 15 повторения, 60 до 90 секунди почивка, веднъж или два пъти седмично.
• Започнете с празната пръчка от 20 kg и добавете 2,5 kg само когато 3x15 е чиста.
• Ако рамото все още боли с коригирана техника, сменете страничните повдигания и лицевите тласкания не губите нищо.