Болки в горния край на гърба при вдигачи на тежки мотоциклети: Причини, какво да промениш и кога да отидеш на лекар

Болката в горната част на гърба между раменете или точно до шията е една от най-честите оплаквания сред хората, които редовно вдигат. В по-голямата част от случаите не е травма на диска или нещо, което изисква спиране на тренировката, а сумата от претоварване, скованост и лошо разпределен обем. Ето какво обикновено се крие зад него, какво трябва да промениш през следващите четири седмици и кои признаци се нуждаят от медицински преглед.

Откъде обикновено идва болката.

Натискането и издърпването са в неравновесие.

Типичната настройка изглежда така: 14 до 18 комплекта на седмица за гърдите и раменете (плавен и наклонен прес, надглавен прес, мухи) и само 6 до 8 комплекта за гърба. Резултатът е рамо, което се движи напред и се върти, докато мускулите между рамото прекарват целия ден в удължена позиция. Усещането е като изгаряне или тъпо напрежение, което се влошава след 20-30 минути седене и намалява, когато станете и вървите.

Скована гръбначна кухина

Ако не можете да натиснете главата си до цялата височина на ръката си, без да извиете долната част на гърба, или ако лакътята ви паднат в предната позиция на стойката, горният гръбначен стълб не се разширява. Заобикалящите мускули и малките ребрани стави след това поемат работа, за която не са били създадени, и това предизвиква болка по гръбнака, обикновено с две или три пръста отляво или отдясно на костните бучки.

Претоварване на горната капачка

Редове с твърде много тегло, където рамото се хвърля към ухото, последните повторения на серия от 8 трудове, фермерска разходка с 2 x 40 кг над 40 метра всичко това поддържа горната капана в постоянно свиване. Болката е високо, към врата и често е само от едната страна. на страната, на която носиш чантата си или държиш телефона.

Нещо, което изобщо не е мускул на гърба.

Част от болките в горната част на гърба не идват от гърба, а от шията. Когато причината е раздразнен нервен корен в шийния гръбначен стълб, болката е остра, достига рамото и ръката и идва с изтръпване или слабост на ръцете. По-рядко болката идва от орган сърце, жлъчен мехур, бели дробове и тогава тя изобщо не е свързана с движението.

Как да разбереш с какво си имаш работа?

• Мускулна: Промени с позицията, по-добре след загряване и движение, нежно налягане на пръстите, без изтръпване.
• Сглобяване (ребра, фасети): остър удар в едно място, по-лошо с дълбоко вдишване или въртене на торса.
• Нервът: се движи надолу по ръката под лакътя, с изтръпване, по- слаба хватка или загуба на усещане.
• Заподозрян: болка, която ви събужда през нощта, не се променя в никаква позиция или идва с треска и загуба на тегло.

Какво трябва да се промени в обучението

1. Обърни съотношението. През следващите 4 седмици правете поне 2 серии издърпване за всеки сериум от натискане. Конкретно: 12-16 комплекта на седмица за гърба, 6-8 за гърдите и раменете.
2. Натоварване, не набор. За движенията, които боли, свалете теглото с 30-40% и работете 10-15 повторения с 2-секундно задържане в съкратено положение. Болката по време на сериите не трябва да надвишава 3 от 10 и трябва да изчезне в рамките на 24 часа.
3. Паркирай спусъците. Изхвърлете преса с надглавно натискане и изправен ред за 2-3 седмици; замените ги с преса с наклон от 30 градуса и пресайте с предмишницата, държана близо до тялото.
4. Добавете целенасочена работа. Три пъти седмично: 3 x 12 натискания на лицето, 3 x 15 външни въртения на лентата, 2 x 10 хвърляния на раменете с 3-секундна пауза отгоре.
5. Мобилност преди обучението. 6-8 минути: 10 разширения върху ролик, поставен под раменете, 8 въртения на багажника от всяка страна, 30 секунди окачен от бара.
6. Използвай товара. Ако сте преминали 8 седмици без лесна седмица, поставете една на 50% от обичайния обем. За много хора това е единствената необходима промяна.

Какво се променя извън фитнеса?

• 2-3 минути почивка на всеки 45-60 минути седене, с 10 повдигания на раменете. Работи по-добре от всяка регулировка на стола.
• 7-9 часа сън. По- малко от 6 часа същата болка се усеща по- интензивно и мускулното възстановяване отнема по- дълго време.
• Протеин в размер на 1,6-2,2 грама на килограм телесно тегло на ден, разпределен на 3-4 хранения.
• Ако винаги носиш чантата на едно и също рамо или държиш телефона до ухото си, вероятно това е една от страните, които боли.
• Загрейте се 15-20 минути преди тренировка и 20-30 минути лесна разходка вечер, като се стремите към 6000-8000 крачки на ден; пълен покой след 2 дни обикновено влошава нещата.

Кога да се консултирате с лекар

Без забавяне, ако имате:

• болки в гърдите, затруднено дишане, потене, гадене или болка, която се разпространява в челюстта и лявата ръка това е спешен случай;
• изтръпване, загуба на усещане или слабост в ръката и ръцете, продължаващи повече от няколко дни;
• болка, която е започнала след падане, удар или пътнотранспортно произшествие;
• треска, нощни изпотявания или необяснима загуба на тегло;
• болка, която ви събужда през нощта и не се променя в никоя позиция;
• болки, които не са намалели с поне една трета след 4-6 седмици на тренировъчни промени.

Също така си струва да се консултирате с физиотерапевт по-рано, ако болката се връща всеки път, когато се върнете към пълен заряд. Снимките не са първата стъпка при повечето болки в горната част на гърба сканирането не променя плана за лечение.

Кратката версия.

• Обикновено причината е прекалено много натискане, твърде малко дръпване и сковано гръбначно състояние, не структурно увреждане.
• Четири седмици: два сета издърпване на всеки сет от тласкане и 30-40% по-малко натоварване на движенията, които боли.
• Изтръпване или слабост в ръката променя картината че вече не е просто мускулно претоварване.
• На всеки 45-60 минути почивка и 7-9 часа сън са по-добри от разтягане в края на сесията.
• Потърсете незабавно лекар за болки в гърдите, след нараняване, при треска или когато болката ви събуди през нощта.