Диабет тип 2 и физически упражнения: Какво всъщност да правите в фитнес зала

Диабет тип 2 не е причина да спреш тренировките. Упражненията са едно от малкото средства, които понижават кръвната захар, подобряват чувствителността към инсулина и в същото време предпазват мускулната маса. Проблемът е, че повечето съвети спират на останете активни, което не ви казва нищо за колко серии, колко минути, или какво да правите, когато вашият измервател чете 76 mg/dL преди сесия.

Какво всъщност се случва в мускула.

Когато мускулът се свива, той изтегля глюкоза от кръвта чрез GLUT4 транспортерите и прави това. без инсулин- Не, не. Ето защо 15-минутна разходка след хранене може да намали глюкозата с 20 35 35 мг/дл (1 2 mmol/l) при човек, който не приема инсулин.

Ефектът издържи и повече от сесията. Инсулиновата чувствителност остава повишена за около 24 до 48 часа- Не, не. Правилото не е: тренира пет пъти седмично.Да, така е. Никога не прекарвай повече от два дни без тренировка.- Не, не.

Колко, в числа?

Аеробична работа

• 150 минути седмично при умерена интензивност: Бърза разходка, колоездене, гребане. Темп, в който можеш да говориш с пълни изречения, но не и да пееш.
• Или... 75 минути. Ако сърцето и ставите ви го позволяват.
• Разпръснете се. най-малко 3 дни на седмица.

Силна работа

• 23 сесии седмично, в несъпътстващи дни.
• 688 упражнения за сесия, обхващаща цялото тяло: Крясък или преса на краката, румънско кретенско вдигане, пейка или преса, редица, вертикално изтегляне, преса над главата и едно основно движение.
• 23 сета от 81212 повторения, с товар, където последните две повторения са трудни, но технически чисти.
• Отдих. 60120120 секунди между сериите.
• Прогресия: След като удариш три серии от 12, добавяш 51010 lb (2,5 (2.5 kg) Ще го направя следващия път.

Силовите тренировки не са допълнение към кардио. Мускулите са най-големият глюкозен поднос в тялото, така че повече мускулна маса буквално означава повече място за захар, вместо да остане в кръвния поток.

Разходката след храненето.

10-15 минути ходене. в рамките на половин час от основното ви хранене. Това е най-евтината интервенция, която имате, и тя е насочена към скока след хранене, което при тип 2 често е по-голям проблем от глюкозата на гладно.

Седмица, която ще издържи.

1. Понеделник: Цело тяло, 45-55 минути.
2. Вторник: 30 минути бързо ходене или колоездене.
3. Сряда: почивка, плюс две разходки след хранене.
4. Четвъртък: Цело тяло, 45-55 минути.
5. Петък: 30 минути кардио.
6. Събота: или по-дълга 456060-минутна разходка.
7. Неделя: почивка, но 2 3 кратки разходки след хранене.

Реалистични очаквания: Структурирана програма, съчетаваща кардио и сила, обикновено намалява HbA1c с около 0, 6 0, 7 процентни пункта над 366 месеца. Това е сравнимо с някои лекарства, но не е просто с тях и не е причина да се откажете от рецепта.

Хипогликемия: на кого се отнася това

Ако сте... само на метформин При тренировки с диета или с лечение на диабет, рискът от ниска доза по време на тренировка е много малък. Ако приемете инсулин или сулфонилуреинова киселина (глимепирид, гликлазид), рискът е реален и трябва да планирате за него.

• Тест преди тренировка. По-долу. 100 mg/dL (5,5 mmol/L)Яжте. 152020 g бързи въглехидрати, като среден банан или 7 унции сок, и изчакайте 15 минути.
• Правилото от 15: 15 г въглехидрати, изчакайте 15 минути, повторете теста.- Не, не. Повторете, ако все още е под 70 mg/dL (4,0 mmol/L).
• За сесии, по- дълги от 60 минути, запазете друг 153030 g на въглехидрати в обхвата.
• Може да се стигне до дъно. 61212 часа след тренировки, най-често през нощта. Ако тренираш вечер, прави тест преди лягане.

Не коригирайте лекарствата или инсулиновата доза. Това е разговор с вашия лекар, не решение за фитнес.

Кога да пропуснете сесията

• Глюкоза над 250 mg/dL (14 mmol/L) с кетони, гадене или обща слабост.
• Глюкоза под 70 mg/dL (4,0 mmol/L), докато не го коригирате и потвърдите с нов тест.
• Отворена рана, мехури или червено петно на крака. Без бягане или дълги разходки, докато не се излекува.

Крака и очи

Невропатията означава, че няма да почувствате мехура, докато не се превърне в рана. Проверявайте подметките на краката си всеки ден., включително между пръстите на краката, след всяка сесия. Обувки, които не се стискат, чорапи без дебел шев и ги сменяйте, когато възглавницата е плоска.

Ако сте диагностицирани с пролиферативна ретинопатия, избягвайте максимални повдигания и тежки натоварвания с задържано дишане. Попитайте офталмолога си за конкретни неща, за които имате разрешение, а не за общо мнение.

Кога да се консултирате с лекар

• Преди да се увеличи значителната интензивност, особено ако сте над 40 години, имате диабет повече от 10 години или сте имали сърдечно заболяване.
• Болки в гърдите, необичайно затруднено дишане, замаяност или нередовно сърдечно състояние при физически усилия. Веднага!Не и след тренировката.
• Повтарящи се ниски нива, свързани с физически упражнения, което означава, че времето или дозата на лекарството трябва да бъдат коригирани.
• Рана в крака, която не е заздравяла за 5 7 дни, или изтръпване и изгаряне, което се влошава.
• Глюкоза постоянно над 250 mg/dL (14 mmol/L), въпреки редовното трениране.

Кратката версия.

• Мускулите изгарят глюкозата без инсулин и ефектът продължава 24 - 48 часа, така че никога не оставяйте повече от два дни между сесиите.
• 150 минути кардио на седмица плюс 23 тренировки на 688 упражнения, 23 серии от 81212 повторения.
• 10-15-минутна разходка след основното хранене е най-добра за пост-храненето.
• Хипогликемията е важна само ако приемате инсулин или сулфонилурея: Изпробвайте преди, използвайте правилото от 15 и проверете отново преди лягане.
• Проверявайте краката си всеки ден и се обърнете към лекар, вместо към следващото упражнение.