Близнаци и генетика на обучението: Защо една и съща програма дава различни резултати

Ако някога сте изпълнявали същата програма с приятел, яли сте приблизително същото и спили почти същото, и сте ги наблюдавали да добавят 4 кг телесно тегло и 20 кг при клекване за три месеца, докато вие сте добавили 1 кг и 7,5 кг това не е задължително проблем с усилията. Изследванията на близнаци измерват точно тази разлика от около четиридесет години. Ето какво показва и какво можете да направите с него.

Защо са близнаци?

Идентичните близнаци имат близо 100% общи гени; братските близнаци около 50%. Дайте им същата програма, същата храна и същия график, и каквато и разлика да остане в рамките на Един чифт е предимно шум: грешки в измерванията, сън, стрес, дребни неща. Разликата е... между двойките носят генетичния подпис. Тази проста логика е в основата на всичко по-долу.

Цифрите, които си струва да запомните

Канадски експеримент с преяждане от 1990: 12 двойки еднородни близнаци, 100 дни, допълнителни 1000 ккал на ден, 6 дни в седмицата, с контролирана активност. Прирастът на теглото варира от 4,3 kg до 13,3 kg три пъти по-голям при точно същия излишък от калории. Но в рамките на всяка двойка резултатите са проследявани една от друга: Променливостта между двойките е била приблизително три пъти по-голяма от променяемостта в рамките на двойката. Същият модел се появи там, където е била съхранявана мазнината.

За издръжливост: В голямо семейно проучване (HERITAGE) над 700 души са били подложени на 20 седмици колоездене, три сесии седмично с контролирана интензивност. Средната VO2max наддаване е около 400 ml/ min, но диапазонът е от почти нула до над 1000 ml/ min. Около 5% от участниците не показват измеримо подобрение на аеробната активност въпреки че са завършили всяка сесия. Оценката на наследствеността на това обучителна способност е била приблизително 47% около половината от историята, не цялата.

За силата: проучване с 585 души, 12 седмици тренировка с един лактик, два пъти седмично. Промяна на площта на мускулното напречно сечение: от -2 на сто до +59 на сто. Промяна в максималната сила: от 0 до +250%. Същата програма, същият график, същата фитнес зала.

Средната стойност в едно проучване е число, което почти никой не преживява. Обхватът е частта, която ви описва.

Какви гени решават, а кои не

Генетиката е основно набор. наклонът на кривата, а не посоката й- Не, не. Почти всеки се подобрява при достатъчно и последователно стимулиране. На някои им трябват само 8 седмици, а на други 20.

Какво генетиката всъщност влияе:

• Вид на влакната съотношението на бързо и бавно свиване на влакната има наследственост около 405050%. Ето защо един човек напредва лесно при три пъти, а друг при серии от 15.
• Форма на мускулите дължина на корема и точки на поставяне на сухожилията. Късият бицепс няма да стане дълъг, без значение колко серии тичаш.
• Твоята начална рамка. височина, ширина на бедрата и раменете, дължина на бедрената кост. Това директно променя как изглеждат приседането и мъртвото вдигане.
• Единствени варианти като ACTN3 R577X. Около 18 процента от европейците носят формата XX и не произвеждат нито един от този протеин в бързите влакна. Статистически са по-рядки сред елитните спринтьори, но като индивидуален тест за вас, е почти безполезен.

Днес ДНК тестовете за обучение не предсказват напредъка ви по-добре от 12 седмици честна дърводелия. Това не е предположение, то е било изпробвано директно и е провалило.

Как да измериш собствения си отговор вместо да гадаеш

1. Изберете програма и не го променяйте в продължение на 12 седмици- Не, не. Тренирайте 3 пъти седмично, 101414 тежки сета на основната мускулна група на седмица, 512 повторения, с последните 12 повторения наистина трудни.
2. Запишете началната си линия: на сутринта на гладно тегло на тялото (средна стойност за 7 дни), кръг на талията и горната част на ръката и приблизително 1RM при 3 повдигания (например приседане, натиск, редове).
3. Прогрес по правило: Когато достигнете върха на диапазона на повторенията при всяка серия, добавете 2,5 kg за повдигането на горната част на тялото и 5 kg за долната част на тялото.
4. Продължителността на съня (цел 799 часа) и протеинът (1,62.22,2 g на kg телесно тегло на ден). Без тях измервате грешното.
5. Сравнете след 12 седмици. Реалистичен диапазон: 0,5 - 1,5 кг мазнини на месец като начинаещ и 10 - 25% на 1RM.

Ако се окажете бавен в отговора

Преди да заключите, че сте генетично обречени, прочетете по този ред, една промяна на 6-8 седмици:

• Увеличете седмичния обем от около 10 до 162020 комплекта на мускулна група.
• Разделете този обем на 23 сесии на мускулна група вместо една.
• Добавете 200-300 ккал на ден, ако телесното ви тегло е било равно за 4 седмици.
• Ако целта е издръжливост, добавете една интервална сесия на седмица: 466 х 4 минути твърдо, 3 минути лесно.

За повечето хора, лошата генетика изчезва някъде около втория или третия елемент от този списък.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако тренирате последователно и ядете достатъчно за 12 седмици, без да се променя силата или теглото ви, си струва да проверите щитовидната жлеза (TSH), пълния кръвен анализ, феритин и витамин D.
• Необикновена умора, непреднамерено отслабване, нощни потения или сърдечен ритъм в покой, който е изкачил над 15 удара без обяснение.
• Болки в гърдите, задух, непропорционален на усилията, или припаждане по време на усилията веднага, не след серията.
• Ако някой от близките ви почина внезапно от сърдечни заболявания преди 50 години, направете сърдечна оценка преди да започнете сериозна интервала.

Кратката версия.

• Близнаците, които са на една и съща диета, реагират по един и същ начин; хората, които не са свързани, които са на една и съща програма, имат мускулен растеж от нула до +59 процента.
• Наследствеността на реакцията на обучението е около 47% половината генетика, половината от това, което контролирате.
• Гените променят колко бързо напредваш, не посоката. Почти всеки реагира на достатъчно стимули.
• Днешните тестове за ДНК не предсказват по-добре от 12 седмици от водене на дневник.
• Преди да обвинявате генетиката: 162020 комплекта на седмица, 1,62.22,2 г протеин на кг, 79 часа сън, след което отново измерване.