Куркума: какво всъщност прави, каква доза и дали си струва

Куркумата е една от малкото растителни добавки с прилична купчина клинични изпитвания зад нея, и също така една от най-препродадените. Маркетингът го продава като лек за всичко от ставите до имунитета; реалната картина е по-тесна и много по-специфична. Ето какво прави, колко ти трябва и кой трябва да се притеснява.

Куркумата не е куркумин.

Куркумата е подправка коренът на растението. Активните съединения се наричат куркуминоиди и съставляват приблизително 25%5% тегловно от сухата подправка- Не, не. В практиката: Една чаена лъжица куркума (около 3 грама) ви дава някъде около 60150150 mg куркуминоиди- Не, не.

Изпитвания, които показват ефект на употребата 5002,0002000 mg куркуминоиди на ден- Не, не. За да го достигнете от буркана с подправки, трябва да ядете 15-40 грама куркума на ден. Никой не прави това. Така че куркумата в храната ви остава подправка, а не лечение ако искате ефектите, описани в изследването, говорите за екстракт в капсула.

Какво всъщност прави?

Болки в ставите

Тук доказателствата са най-силни. Мета- анализите на рандомизирани проучвания при остеоартрит на коляното показват последователно намалена болка и скованост при дози от 10001,1500 mg куркуминоиди на ден за 41212 седмици- Не, не. Няколко изпитвания срещу ибупрофен (1 200 mg на ден) са установили подобен ефект върху болката с по-малко стомашни оплаквания.

Предупрежденията са важни: Тези изпитвания са предимно малки (60-150 участници), кратки и някои са финансирани от индустрията. Ефектът е реален, но... умерено от порядъка на 1 2 точки по скалата 0 10 за болка. Достатъчно, за да забележиш, но не достатъчно, за да замениш лечението, предписано от лекаря.

Възпаление и възстановяване при тренировка

Някои проучвания показват намаляване на CRP и IL-6 след 81212 седмици употреба. При болезнена болка след тренировка (DOMS) дозите на 1501,1,500 mg на ден В рамките на първите 24 72 часа, при тежки сесии, се намалява субективната болка с приблизително една точка по скалата 0 10 и леко се ускорява връщането на силата.

Преведено от обучението ти: ще го забележите след необичайно брутален ден да кажем 5×5 приседания след три седмици почивка не по време на рутинна седмица, когато никога не сте получили дълбоко болки така или иначе.

Какво не прави

Не изгражда мускули, не променя състава на тялото, детоксикация черния дроб или да излекува хронични заболявания. Ако спите 5 часа, ядете 0,8 грама протеин на килограм и тренирате без план, куркуминът не е вашето задръстване и никоя доза няма да промени това.

Дозиране, конкретно

1. 5001,0001000 mg куркуминоиди на ден е разумно за възстановяване и общи болки; 10001,1500 mg на ден ако се насочвате към болки в ставите.
2. Разделете го на: две дозибързо се изчиства от кръвта.
3. Вземи го. с храна, съдържаща най-малко 101515 g мазнини- Не, не. Куркуминът едва се разтвори във вода; на празен стомах губиш голяма част от него.
4. Прочетете етикета: 1000 мг куркума на прах не е 1000 мг куркуминоиди. Потърсете стандартизирана стойност (обикновено 95% куркуминоиди).
5. Дай ми го. 81212 седмициТогава съди. Ако след 12 седмици не усещате разлика в болката или възстановяването, спрете няма смисъл да плащате за нещо, което не работи за вас.

Проблемът с абсорбцията

Обикновеният куркумин се абсорбира слабо само малка част от това, което поглъщате, достига до кръвния поток. Ето защо почти всеки сериозен продукт включва нещо, което да го поправи: пиперинът (екстракт от черен пипер, обикновено 52020 mg) повишава нивата на кръвта няколко пъти, а фосфолипидните или финочастичните формули достигат нещо подобно без пипера.

Има и обратна страна: Пиперинът забавя разграждането на други лекарства. Ако приемате някакви лекарства, само това е причина да се консултирате с Вашия лекар или фармацевт преди да започнете.

Нежелани реакции и взаимодействия

• Вътрешност: най- често най- често над 1500 mg и на празен стомах.
• Кръвосъсирване: Куркуминът леко забавя агрегирането на тромбоцитите. При вафарин, по- нови антикоагуланти или аспирин, не го добавяйте сами.
• жлъчен мехур: стимулира освобождаването на жлъчка, което може да предизвика атака, ако имате жлъчни камъни.
• Желязо: Той свързва диетичното желязо. Ако имате нисък нива на феритин, трябва да се храните с разстояние между куркумин и богати на желязо ястия поне 2 часа.
• Черен дроб: случаи на чернодробно увреждане са съобщавани, най- често при приемане на продукти с висока абсорбция в продължение на месеци.
• Хирургия: Спри! 2 седмици преди всяка планирана процедура.

Кога да се консултирате с лекар

• болки в ставите, продължаващи повече от 6 седмици, или ставна, която е подута, червена и топла.
• Сутринна скованост по- дълга от 30-45 минути, или болка в няколко стави наведнъж която се нуждае от изследване, а не от добавка.
• Приемате антикоагуланти, лекарства за диабет, лечение на черния дроб или химиотерапия.
• Жълтеница на очите или кожата, тъмна урина, постоянна умора или болка под десните ребра след започване спрете и се консултирайте незабавно.
• Бременност и кърмене Дози от добавки не са добре проучени, въпреки че подправките в храната са добри.

Струва ли си?

Да, в ограничен брой случаи: хронични болки в коляното или тазобедрената става, когато искате нещо заедно с физиотерапия и тренировка на сила, или тежки тренировки, които ви оставят с прекомерна болка. В тази ситуация това е евтин, безопасен тримесечен експеримент.

Не си струва, ако очакваш да се развиваш в фитнеса, да отслабнеш или да се предпазиш от болести. За всичко това, за съня, 1,6 g протеин на килограм телесно тегло И последователното прогресивно претоварване се изплаща много повече от всяка капсула.

Кратката версия.

• Една чаена лъжичка куркума (3 г) дава 60150150 mg куркуминоиди; изпитванията използват 5002,0002000 mg подправката не е доза.
• Най-доброто доказателство е болката от остеоартрит. 1 500 mg дневно в продължение на 4 12 седмици, с умерен ефект.
• Вземете го в две дози, с храна, съдържаща мазнини, и с пиперин или с усъвършенствана абсорбция.
• Внимавайте с антикоагуланти, камъни в жлъчката, нисък ферритин и планирана операция (престанете 2 седмици преди).
• Опитайте го за 812 седмици; ако нищо не се промени, спрете това не е лекарство и не подобрява фитнес.