Турският "Вдигни се". Правилна техника, често срещани грешки и кой да я използва

Турският костюм те отвежда от лежане на гърба до изправено стоене с тежест, след което обратно надолу по същия начин. Едно повторение отнема 30 до 45 секунди на страна, което е точно причината повечето хора да бързат и да използват твърде много тегло. Тук е разбивката на всяка стъпка, грешките, които продължават да се появяват, и конкретен план за първите няколко седмици.

Какво всъщност влакът взима?

Изправи се, няма да ти увеличи теглото. Това, което прави е да поддържа рамото стабилно под натоварване, докато останалата част от тялото се движи през пет или шест напълно различни позиции. Теглото остава на едно място над гърдите през цялото време, а корема, бедрата и глезените вършат работата на поднасянето на тялото под ръката.

Практическата полза е тройна: Контрол на рамото в положението над главата, багажник, който се държи при въртене и странично огъване, и способността да се качите от пода без да се изтласквате с двете ръце. Последният е с възрастта, но преди това краката. Той е също така полезен екран за движение, защото грешките са незабавно видими теглото започва да се движи напред или назад и реп се разпада.

Стъпка по стъпка.

Първо го направи с празни ръце, а след това с обувка или с половин литрова бутилка вода, балансирана на юмрука. Ако бутилката падне, теглото също ще падне. Само тогава вземи кеттълбел.

1. Започна позиция. На гърба, с десната ръка над гърдите, ръка изправена и лакът затворен. Дясното коляно е огънато, кракът е на пода близо до глътката. Лявата ръка и крак на около 45 градуса.
2. Свали се до лакътя. Пробвай с десния крак и се обърни към левия лакът. Локтите са под тялото, не настрани и поемат тежестта.
3. До ръката. Изправи лявата ръка и се опитай да я сложиш на дланта. Гърдите отворени, рамото отдалечено от ухото.
4. Лифтинг на бедрата. Натиснете бедрата нагоре, докато има права линия от лявата длан през бедрото до десния крак. Тази стъпка създава пространство за следващата.
5. Почисти крака. Издърпайте левия крак отдолу и свалите коляното. Завършваш с ръка, коляно и задния крак в една редица.
6. Изправи се. Свали ръката от пода и се повдигни в половин колене. Очите си върху теглото.
7. Стани. - Добре. Обърнете задния крак напред, изравнете краката и застанете, както бихте направили при удар. Погледни напред, когато си стабилен и с двата крака.

Намаляването е същата последователност на обратно, и там се губи повечето от качеството. Хората стават на крака и след това падат на пода за пет секунди. Спускането трябва да отнеме 15 до 20 секунди.

Седемте често срещани грешки

• Сгъната китка. Звънът се отдръпва, китката се сгъва и товарът пада на предмишницата. Пръстите остават в линия с предмишницата.
• Мекият лакът. Добре е при 8 кг, но се отказва при 24 кг в най-лошия момент. Ръката е заключена от първата стъпка до последната.
• Скръбтане направо нагоре вместо търкаляне. Втората стъпка се превърна в тежка седалка. Рамото е пред тялото и абсорбира всичко.
• Бедрата са ниски. Няма място за крака да мине отдолу, така че коляното се изхвърля настрани и торса се изкривява.
• Отдръпнахте се твърде рано. Гледай върху теглото докато не станеш. Когато погледът се насочи напред, ръката го следва.
• Прекалено много тегло. Ако не можеш да спираш за три секунди на всяка стъпка, е твърде тежко. Няма изключения.
• Обучавам само силните. Репутацията се определя от по-слабата страна, не от по-добрата.

На кого му е добре и на кого не.

Подходящ е за хора, които натискат над главата и искат по-стабилно рамо, хора, които седят осем часа на ден и се нуждаят от движение чрез въртене и разтягане, спортисти в бойни и екипни спортове и всеки над 50 години, за когото да се вдигнеш от пода е умение, което си струва да се запази самостоятелно.

Не ти е подходящо, поне не още, ако имаш активни болки в рамото, неизлечен изблик на ишиас или ако не можеш да легнеш на гърба си и да държиш тежестта над главата си с права ръка в продължение на 60 секунди без да се трепериш. Първо оправи това. И ако целта ти е чиста хипертрофия или максимална сила, третирай това като странично ястие, а не като основно ястие.

Да го приспособя към обучението си.

Конкретни цифри за някой, който започва:

• Начално натоварване: 4 до 6 кг за повечето жени, 8 до 12 кг за повечето мъже. Първите две седмици без тегло или обувки.
• Обем: 3 до 5 серии по 1 повторение на страна, 2 до 3 пъти седмично. Починете 60 до 90 секунди.
• За да се стоплиш: 2 серии от 1 повторение на всяка страна с светлинна камбана, общо 5 до 6 минути преди основната работа.
• Прогресия: След като направите 5 повторения от двете страни в продължение на 2 седмици, добавете 2 до 4 кг.
• Проверка на качеството: Заснемате се отстрани веднъж месечно. Теглото трябва да остане в една и съща вертикална линия през цялото време.

Кога да се консултирате с лекар

Ако болката в рамото продължава повече от две седмици, събужда ви през нощта или идва с изтръпване или изтръпване по ръката, се консултирайте с лекаря преди да продължите. Същото важи и ако сте претърпели операция на рамото или на ротаторната манжета, ако промяната на положението на главата ви кара да се въртите или ако кръвното ви налягане не е под контрол. При бременност лежането на гръб обикновено се избягва през втория и третия триместър, така че движението се нуждае от модификация с професионално ръководство.

Кратката версия.

• Седем стъпки, и всеки трябва да преживее трисекундна пауза. Ако не, свалете теглото.
• Започнете с празни ръце или с обувка, след това 4 до 6 кг за жените и 8 до 12 кг за мъжете.
• 3 до 5 серии по 1 повторение на страна, 2 до 3 пъти седмично, 60 до 90 секунди почивка.
• Слизането отнема толкова време, колкото и изкачването където повечето повторения се разпадат.
• Болката, която продължава повече от две седмици или изтръпване в ръката означава почивка и преглед, не по-лека камбана.