Тунец за хора, които тренират: Истинските числа и кога да я ядеш.

Консервата от риба тон е един от най-евтините начини да се добавят 25 до 30 грама протеин в хранене с по-малко от две минути подготовка. Има много шум наоколо. вода или масло, колко е твърде много заради живака и дали се брои като "храня след тренировка". Ето числата и ситуациите, в които тонът наистина си заслужава мястото.

Какво всъщност има в кутията?

Всички стойности са за 100 грама от изцедени Тунец, тъй като това е, което всъщност ядете:

• Тунец във вода: около 110-120 ккал, 25-26 г протеин, 0,8-1,5 г мазнини, 0 г въглехидрати.
• Тунец в масло, отцеден: около 190-200 ккал, 24-26 г протеин, 8-10 г мазнини. Яжте и маслото и добавете още 80-120 ккал.
• Стейк от риба тон, пряснат или замразен: около 110-140 kcal и 23-28 g протеин на 100 g сурови.
• Соли: Обикновено 300-400 mg натрий на 100 g. Версиите без добавена сол са под 100 mg.
• Микронутриенти: около 60-80 mcg селен, 2-3 mcg витамин В12, 2-7 mcg витамин D. Един може да покрие цялата ти дневна нужда от селен и В12.

Стандартна кутия от 160-185 грама дава 100-120 грама отцепен, така че 25-30 g протеин за 110-145 kcal Ако е в вода. Това съотношение протеин към калории е трудно да се победи с нищо, освен яйчни белтъци и масно месо.

Омега-3: По-малко, отколкото си мислиш.

Това е най-голямото недоразумение. Консервирани леки риба тон (skipjack) съдържат само 0,2-0,3 g EPA плюс DHA на 100 g. Белият тон (белият тон) съдържа 0,7-1,5 g. За сравнение, 100 g скумрия или сьомга съдържат 1,5-2,5 g. Ако целта ви е 250-500 мг EPA и DHA на ден, ще ви трябват 150-250 г леки риба тон на ден, което ви води директно към проблем с живака. Яжте риба тон за протеин и добавяйте омега-3 мазнини на риба два пъти седмично.

Колко на седмица - въпросът за живака.

Туна се намира високо в хранителната верига и натрупва метил живак. Насоките на FDA и EPA, и приблизително това, което европейските органи казват също:

• Консервирани леки риба тон (Skipjack): До 2-3 порции от около 115 g на седмица, така че общо около 340 g.
• Бели кости и жълтоперки: една порция от около 115 g на седмица.
• Рибски тон с големи очи: Прескочи го, той носи най-много живак.

В практиката: 3 кутии леки риба тон на седмица са напълно добре за възрастен с тегло 80 кг. Седем кутии на седмица, месец след месец, не е. Сменяйте източниците - риба тон един ден, пиле на следващия, яйца след това, скумрия или сардини на следващия.

Кога да я ядеш?

След обучението

Прозорецът не е 30 минути, а няколко часа - но ако последното ви хранене е било преди 4-5 часа, не го разтягайте. Целта е да се съдържат 0,3-0,4 г протеин на килограм телесно тегло в храната, което е 25-32 г за човек с тегло 80 кг, или точно една кутия. Уловката е, че риба тон има нула въглехидрати: добавете 60-80 g ориз, измерен сух (около 180-240 g приготвен), 250-300 g картоф или две парчета хляб.

Преди обучението

Тунецът в водата е лек, защото почти няма мазнини и фибри. 100 грама с малко въглехидрати 60-90 минути преди сесия работи за повечето хора. Тунецът в масло е друга история - дай му 2-3 часа.

До края на деня.

Ако тренирате, се стремете към 1,6-2,2 грама протеин на килограм на ден: 128-176 g при 80 kg. Разделете го на 4-5 хранения по 25-40 грама. Туна е най-полезен за запълване на празнините - когато е 7 часа вечер, сте на 100 грама протеин, а все още ви трябват още 60.

Туна разтваря протеина, не храната. Пряко от консервата с вилица, това е съставка, не вечеря.

Три хранения с числа.

1. След тренировка: 100 g отцепен тон + 200 g варен ориз + 150 g зеленчуци + чаена лъжица зехтин. 32 грама протеин, 55 грама въглехидрати, 450 килокалории.
2. Бърз обяд: 2 парчета пълнозърнест хляб (70 g) + 100 g риба тон + лъжица гръцко кисело мляко вместо майонеза + лук. Около 35 грама протеин, 340 килокалории.
3. Лека вечеря: 100 g риба тон + 150 g варени грахчета + домат + лимон. Около 38 грама протеин, 400 килокалории, плюс 8-10 грама фибри.

Кога да се консултирате с лекар

• Бременност, кърмене или опит за забременяване: В случай на възникване на проблеми с разпределението на живака, трябва да се вземат предвид следните фактори:
• Деца: Една порция е 30-60 грама, не възрастна кутия. Попитайте педиатъра си.
• Високо кръвно налягане или бъбречно заболяване: Консервираният натрий се натрупва бързо. Изплакването на отцеденото риба тон в студена вода за 30-60 секунди премахва значителна част от солта.
• Спешно: зачервяване на лицето, обрив, главоболие, сърцебиене или диария в рамките на 10- 60 минути след ядене на риба може да е отравяне с хистамин. Подуване на устните или гърлото и затруднено дишане е спешно, не чакане.
• Дългосрочно високо приемане: ако консумирате пет или повече кутии на седмица в продължение на месеци и развиете изтръпване в пръстите, тремор или проблеми с равновесието, кажете на Вашия лекар - живакът може да се измерва в кръвта.
• Подагра: тонът е със средно високо съдържание на пурини, така че ако имате чести изблици, уведомете Вашия лекар за количеството.

Кратката версия.

• Една кутия вода (100-120 грама, изцедена) дава 25-30 грама протеин за 110-145 ккал - най-добрата стойност на протеина на калория на долар, която ще намерите.
• Лъгки тунец: до 340 g на седмица. Бели кости или жълтоперки: около 115 грама на седмица. Прескочи големи очи.
• Омега-3 от консервирани леки риба тон е незначителен - вместо това го вземете от скумрия, сардини или сьомга два пъти седмично.
• След тренировка, винаги го съчетавай с въглехидрати: 200 г варен ориз, 250-300 г картоф или две парчета хляб.
• При бременност, кърмене, деца, високо кръвно налягане или подагра, се съгласете с лекар за количеството, преди да го направите рутинно.