"Съборното вдигане на лов: Техника, често срещани грешки и кой се нуждае от нея

Лапачката (наричана също шестъгълник) е едно от малкото оборудване, което помага на начинаещия да научи да дърпа пода за две или три седмици, вместо за три месеца. Ръчките са на боковете, товарът виси в посока на бедрата, а долната част на гърба работи значително по-малко, отколкото с права пръчка. Това не го прави по-лесен прави го различен с различно разпределение на работата.

Какво всъщност се променя срещу правия стъкло

С прав пръст товарът се поставя пред вас, което увеличава натоварването на бедрата и гръбначния стълб. С капана стоиш вътре в товара, ръцете ти са изравнени с средата на ръката и ръката се съкращава с около 5 до 8 сантиметра. Практическите последици:

• Коленете се огъват повече, бедрата по-малко. Движението е по-близо до приседане, отколкото до конвенционално вдигане на труп, така че четворките ви заемат по-голям дял.
• Натоварването на долната част на гърба е по-ниско при същото тегло. Повечето хора вдигат с 10 до 15 процента повече с капан, отколкото с прав капан.
• Придържането е неутрално, така че ръцете ви ще се оттеглят по-късно. Придържането рядко е ограничител под 120 килограма.
• Празният капан е Не, не съм. 20 кг. Повечето тежат между 25 и 32 кг. Провери марката преди да направиш математиката на работните си комплекти.

Високи или ниски дръжки

Повечето пръти имат две ръце, разделени на около 10 до 12 сантиметра. Високите дръжки съкратяват разстоянието, поддържат тялото ви по-направено и са по-лесни за изучаване започнете оттам, ако сте по-високи от 185 см, ако глезените ви са твърди или ако по-ниското гърло ви е създавало проблеми преди. Ниските дръжки означават по-дълбока позиция за стартиране, повече нужда от таз и мобилност, а за повечето хора максималната е с 5 до 10 процента по-ниска. Няма правило, че ниските дръжки са най-добри. сериозни версия. Важното е, че всички са еднакви.

Стъпка по стъпка.

1. Влезте в бара така, че дръжките да са в правилна линия със средата на крака ви, когато се гледа отстрани. Краката са с ширина на бедрото, около 20 до 30 сантиметра между петите, пръстите са с 10 до 15 градуса.
2. Пуснете бедрата си, докато раменете ви седнат малко над дръжките и скулите ви са близо до вертикала. Ако коленете ти се блъскат в рамката, значи стоиш твърде напред.
3. Хвани дръжките в средата. Нецентрирани ръце означават, че едната страна на бара излиза първа.
4. Дишай в корема, а не в гърдите и се придържай, сякаш ще получиш удар. Дръж ребрата си надолу, вместо да си буташ гърдите напред.
5. Извадете разхлабата преди чинията да е напуснала пода. Дръпни достатъчно силно, за да чуеш бара да се оправя, после бутай. Това премахва тъпака, който ти натоварва гърба най-много.
6. Отдръпнете пода и разтегнете коленете и бедрата заедно. Бараката върви право по краката ти, без люлеене.
7. Изправи се на върха, стисни си гънките и спре там. Няма да се отдръпваме.
8. По-ниско под контрол за 1-2 секунди, първо бедрата, после коленете. При тежки сета е напълно нормално да слагате бара надолу и да го рестартирате между повторенията.

Грешките, които са ви стрували най-много.

Първо хълбовете се изстрелват.

Класическата: Бедрата се вдигат, бара остава и лифтовете се превръщат в добра сутрин с 100 кг. Причината почти винаги е, че започваш твърде ниско или не включваш латиците си. Заснеми се отстрани ако ъгълът на тялото ти се промени преди плочите да разбият пода, теглото е твърде тежко за тази техника.

Барът се клати и трепне.

Това означава, че не си в центъра на дръжките или дърпаш с ръцете си. Ръцете ти са като куки, не огъвай лакътята си нито една степен.

Преследване на обхват на движение на всяка цена.

Ако гърбът ви се върти в последните 5 сантиметра от спускането, вече не тренирате същото движение. Превключете към високите дръжки или поставете плочите на два 5-сантиметрови блока.

Хиперпространение в горната част

Наклоняването на гърба не е полезно за мускулите и поставя гръбначните стави в най-лошото положение при натоварване. Спри, когато си изправен.

Сетс, които се изпълняват твърде дълго

Сети от 12 или повече с капан почти винаги завършват с небрежна последна трета. Останете в диапазона от 3 до 8 повторения и добавете друг сет вместо това.

На кого му е добре и на кого не.

Подхожда на начинаещи, които все още се учат да изтеглят от пода, хора с дълги крака и къс торс, чието конвенционално вдигане винаги изглежда хълмово, спортисти, които се нуждаят от бързо производство на сила и всеки с на-и-от раздразнителен долния край на гърба, който иска нещо, което да натоварва тази област по-малко.

По-малко ви е удобно, ако се подготвяте за мач по тежко вдигане, тъй като се състезавате с права лента, а ако целта ви е конкретно да натоварите мускулите на бедрата Румънски тежки вдигания или добро утро, по-добре. Капанът удря мускулите на краката, но по-малко, отколкото повечето хора предполагат.

Как изглежда в една програма

Един или два пъти седмично е достатъчно. Конкретно:

• Загряване: 5 минути леко кардио, след това се прави с празната лента и на 50, 70 и 85 процента от работното тегло, по 3 до 5 повторения.
• За начинаещи: 3 серии от 5, 2 до 3 минути почивка, добавяне на 2,5 кг на седмица, докато техниката ви издържи.
• По-напреднали: 4 серии от 3 на около 85% от максимума, или 4 серии от 6 на 70 до 75%, 3 минути почивка.
• Завърши сета. Когато последното повторение се забави обикновено е 2-3 повторения по-малко от неуспех.

Не тествайте максималната честота на приемане на лекарството повече от веднъж на всеки 8 до 12 седмици. Междувременно използвай комплект от 3 до 5 като мярка за напредъка.

Кога да се консултирате с лекар

Посетете лекар или физиотерапевт, ако имате болка, излъчваща се надолу по крака до коляното, изтръпване или слабост в крака, болка в гърба, която продължава повече от две до три седмици без подобрение, болка, която ви събужда през нощта, или внезапно увреждане по време на сет, което ви прави неспособни да стоите изправени. Същото важи и ако имате диагностицирана херния, известен проблем с диска или неконтролируемо високо кръвно налягане в този случай се съгласете с специалист за натоварването и техниката, преди да се затрупате.

Кратката версия.

• Спирачката пренася работата към четворците и отнема около 10 до 15 процента от натоварването от долната част на гърба в сравнение с правия.
• Проверете теглото на прага обикновено 25 до 32 kg, а не 20 kg.
• Настройка: Ръцете над средата на крака, раменете малко над ръчките, извадете разхлабата преди да дръпнете.
• Най-чести грешки: Бедрата се издигат първи, лактите са огънати, надвиснали са отгоре и сетът е прекалено дълъг.
• Бягайте 3 x 5 или 4 x 3, веднъж или два пъти седмично, 2 до 3 минути почивка, напредване 2,5 кг наведнъж.