Скъпи, не се притеснявай. Колко серии и повторения и как да напреднем

Лапа, наричана също и шестомна, е най-бързият начин повечето хора да се впуснат в дейдлифтинг без да прекарват седмици в бойна техника. Ръчките са до теб, товарът е в правилна линия с тялото ти, а долната част на гърба работи под по-нисък ъгъл от това, което прави с права пръчка. Истинският въпрос не е дали си струва да го правиш, а колко серии и повторения да тичаш и как да продължаваш да наддаваш тегло след първия месец.

Защо капанът се държи по различен начин?

С прав пръстен товарът се поставя пред теб, така че торсът ти се навежда напред на 25 до 45 градуса. С капан стоиш в рамката, теглото се намира над средата на крака ти, а торсът ти остава приблизително с 10 до 15 градуса по-направен. Практическият резултат: Четирите и глътката правят повече, гръбначните и долната част на гърба правят по-малко. Ето защо повечето хора вдигат с 5 до 10 процента повече с ластичен пръст, отколкото с прав и защо на следващата сутрин сковаността в долната част на гърба обикновено е по-лека.

Ако пръчката ви има две ръкохващащи височини, ниските ръкохващащи означават по-дълбоко стартиране и приблизително 5 до 8 см по-голям обхват на движение. Високите дръжки са по-лесни за коленете и гърба и разумният избор, ако сте с ограничена подвижност на бедрата или се връщате от уволнение. Избери една височина и я запази за целия тренировъчен блок, иначе няма да знаеш дали си по-силен или просто си по-кратък.

Настройка преди да преброиш един комплект.

1. Краката са широки, пръстите са право напред или леко навън, дръжките са директно над средата на крака.
2. Спусни бедрата си, докато можеш да хванеш дръжките с плосък гръб; коленете ти се движат над пръстите на краката ти, без да се отклоняваш навътре.
3. Дишай в корема си, поддържай мускулите си, сякаш ще получиш удар, после дръпни.
4. Първото движение е да отблъснеш пода с краката си, а не да дърпаш с ръцете и раменете.
5. Отгоре стиснете гънките си, без да се навеждате назад и без да вдигате рамене.
6. Намалете под контрол за 1 до 2 секунди; само пуснете бара над около 90 процента от максималния си.

Колко сета и повторения?

Загряването е едно и също, независимо от целта: празната лента (обикновено 20 до 25 кг) за 8, след това 50 процента от теглото на работата за 5, 70 процента за 3 и 85 процента за 1. Починете 60 до 90 секунди между сериите на загряване. Общо четири или пет сета за загряване, не повече.

Ако целта е сила

3 до 5 серии от 3 до 5 повторения при 80 до 88% от очакваната максимална. Починете 2 до 4 минути, защото нервната ви система се възстановява тук, не само мускулите. Това са 9 до 20 качествени повторения, веднъж или два пъти седмично. Завърши последния сет с 1 до 2 повторения все още в резервоара, вместо да се слагат до загуба.

Ако целта е размерът

3 до 4 серии от 6 до 10 повторения на 68 до 78%, почивайки 90 до 150 секунди. Оставете 2 до 3 повторения в резерва на ранните сетове и 1 на последните. От шест до десет сета на седмица е достатъчно за растеж.

Ако сте начинаещ или се връщате

2 до 3 серии от 5 до 8 повторения с тежест, която можете да повдигнете поне 12 пъти, два пъти седмично, през първите 6 до 8 седмици. Целта в този прозорец не е умората, а да направим всички 30 до 45 седмични повторения да изглеждат идентични от първия до последния.

Как да напредваме, седмица след седмица

Първа фаза: Просто добавете тегло.

През първите 8 до 12 седмици най-простото нещо работи. Ако всяко повторение е чисто, добавете 2,5 кг на следващата сесия; ако последната сесия е лесна, добавете 5 кг. Когато пропуснеш целта си за две сесии подред, намалявай с 10% и се качи отново. Второто изкачване почти винаги е по-бързо и обикновено те отвежда с 5 до 10 кг отвъд стария таван.

Втора фаза: двойно развитие

Когато линейното натоварване се спре, фиксирайте теглото и вместо това се изкачвайте по повтарянията. Пример: 3 серии от 6 на 120 кг, после 3 от 7, после 3 от 8. Само след като достигнете три серии от осем, добавяте 5 кг и се връщате на 6. Един цикъл като този отнема от 3 до 5 седмици.

Трета фаза: Вълната на месеца.

Когато се движиш с двойно тегло или тренираш повече от година, плоските седмични натоварвания спират да работят. Лесно проследяваща месечна схема:

• Седмица 1: 3 сета х 5 на 80 процента.
• Втора седмица: 4 комплекта х 5 на 82,5%
• Седмица 3: 4 комплекта х 3 на 87.5%
• Четвърта седмица: 2 серии x 5 при 65%, без натоварване

Следващия месец започваме с всеки от тези тежести с 2,5 до 5 кг по-високи. Реалистично темпо: За начало, човек добавя 40 до 60 кг през първите шест месеца, за втори път, добавя 10 до 20 кг годишно.

Ако проследявате само едно число, проследявайте общия брой повторения на работа умножен по теглото. Когато този брой не се е променил в продължение на три седмици, променяйте схемата, не усилията.

Често срещани грешки

• Трениране до провал на всяка сесия. За възстановяването на трупа е по-трудно, отколкото се чувства; две или три сесии на месец са максимум.
• Прескачане на превоз. Една седмица на 65 процента на всеки 4 до 6 седмици не ти струва нищо и изчиства повечето плато.
• Зарежи се от първия сет. Използвайте го над 85%; под това оставете собствения си багажник да свърши работата.
• Капан бар, приседания и преса на краката в един и същи ден. Оставете поне 48 часа между две сесии с тежки крака.
• Завърта се на гърба си в последното представление. Ако се промени позицията на гърба, сетът е приключил, каквото и да е казано в плана.

Кога да се консултирате с лекар

Капанът е по-нежен отзад, но не е лечение. Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако:

• болки в гърба, които продължават повече от 7 до 10 дни или събуждат през нощта;
• усещате изтръпване, парене или слабост по един крак;
• сте имали внезапна остра болка в средата на приема, особено с усещане за избухване;
• имате проблеми с контрола на пикочния си мехур или червата или изтръпване около слабините, което е от същия ден;
• имате високо кръвно налягане, сърдечно заболяване, или сте бременна и планирате тежки сетове с задържане на дъха.

Ако сте претърпели скорошна операция или увреждане на диска, прекарайте първите 6 седмици в работа. само с медицинско разрешение и празен или почти празен бар.

Кратката версия.

• Сила: 3 до 5 серии от 3 до 5 повторения на 80 до 88 процента, почивайки 2 до 4 минути.
• Размер: 3 до 4 серии от 6 до 10 повторения на 68 до 78%, почивайки 90 до 150 секунди, 2 до 3 повторения в резерв.
• За начинаещи: 2 до 3 серии от 5 до 8 повторения, два пъти седмично, в продължение на 6 до 8 седмици без спешка.
• Прогресия: Добавете 2,5 до 5 кг докато работи, после двойна прогресия, после месечни вълни с делоад на всеки четири седмици.
• Застой означава намаляване с 10% и отново изкачване; болка след 10 дни, или болка, която се движи надолу по крака, означава да се види лекар.