Обучение с малки деца: Поддържане на форма за 50 минути седмично.

С двегодишно дете и бебе, което се събужда два пъти през нощта, 90-минутно сеанс пет дни в седмицата не съществува. Това не означава, че ще отпишете следващите пет години, а че ще промените формата. Ето как всъщност изглежда обучението в тази фаза на живота.

Намалете целта, докато не се почувства почти глупаво.

Най-честата грешка сред родителите, които са тренирали сериозно, е да се опитват да се придържат към стария план. Четири сесии от 75 минути се превръщат в нулеви сесии в рамките на три седмици, защото първото пропуснато място срутва цялата структура. Реалистичен под е два пъти седмично, всеки от 25 до 30 минути- Не, не. Това е около час седмично - достатъчно, за да запазите силата и мускулите си, и достатъчно малко, за да оцелеете на болно дете, посетители и три лоши нощи подред.

Ако се случи трета сесия, чудесно. Но изгради плана около две, не четири. Планът, който удря 90% от времето, е по-добър от идеалния план, който удря 30% от времето.

Какво ще се случи в тези 25 минути?

Изолационната работа е първото нещо, което трябва да се намали. В една кратка сесия правите само движения, които натоварват няколко стави и много мускули наведнъж. Два различни дни, наред:

Ден А.

• Скук (барбел или чаша с една гантели или кеттлебел): 3 серии от 6-8 повторения
• Пена или преса: 3 сета от 8-12
• Дамбъл ред: 3 комплекта от 10-12 на ръка

Ден Б.

• Румънски труп: 3 серии от 8
• Изтегляне или изтегляне на лата: 3 сета от 6-10
• Български разделен клек или лундж: 2 серии от 10 на крак
• Планка: 3 серии от 30-45 секунди

Почивай 90 секунди между сета, не повече. Ако 25 минути се превърнат в 15, направете първите две упражнения и оставете , което все още покрива по-голямата част от ефекта. Не го намалявай, като правиш всичко едновременно.

Как да напредваш с две сесии седмично?

Влак с 2 повторения в резерва Когато преброиш теглото, трябва да се чувстваш така, сякаш има още две. Не се проваляйте, възстановяването с малки деца вече е компрометирано. Когато достигнете върха на реп диапазона във всички три сета (да кажем 3x8 на кляка), добавете 2,5 kg при подвижни механизми за подвижване на долната част на тялото и от 1 до 2,5 kg при подвижни механизми за подвижване на горната част на тялото Следващия път, и се връщаме на дъното на диапазона.

Прогресът на две сесии е по-бавен от на четири, и това е добре. Очаквай няколко килограма на бара за два-три месеца, не две седмици.

В къщи, докато малко дете тича наоколо.

Ако ходенето в фитнес са 40 минути пътуване и преговори с партньора, домашната версия е единствената, която оцелява. Минимален комплект, който покрива всичко по-горе: един чифт регулируеми гантели до 20-24 kg, една тежка съпротива и дръпнатина за вратата. Влиза в гардероба.

Другата възможност са микро-събрания: три пъти през деня, една серия от отслабвания и една серия от приседания общо 6 до 8 минути. Не е идеално, но 15 комплекта седмично събрани по този начин са по-добри от нулата. Децата между две и пет години обикновено се сгъват добре; седнали са на гърба ви по време на дъски и са брояли на глас.

Сън и възстановяване

След една нощ с по-малко от пет или шест часа сън, силата ти пада с около 5-10% и всичко се чувства по-трудно, отколкото е. Не считай този ден за провал.

Когато си разбит, не отменяй сесията. Смалявай я. Същите повдигания, същите тежести, но два сета вместо три и 3 повторения в резерва вместо 2.

Кардио, който наистина оцелява в тази фаза е ходенето: 30-40 минути на ден бутане на количка.Или 6000-8000 стъпки. Не се нуждае от време за възстановяване.

Яде, когато няма време да готви.

Целта 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло За човек с 80 кг това е 130-175 грама на ден. В практиката: 200 г гръцко кисело мляко съдържа около 20 г протеин, три яйца около 18 г, 150 г пилешко около 35 г, консерва от риба тон около 25 г. Три от тези плюс нормални ястия ще те отведат там.

Още нещо, което си струва да се отбележи: Да довършиш остатъците на децата ти лесно се добавя. 200-400 ккал на ден без да се регистрират като ядещи. Ако теглото ти се увеличава без обяснение, това обикновено е първото място, където да се търси.

Кога да се консултирате с лекар

След раждането, жените не трябва да започват натоварване тренировка преди проверка, обикновено 6 до 8 седмици след вагинално раждане и по-късно след цезарово сечение. Посетете лекар и в тези случаи:

• изтичане на урина при кашлица, скок или приседане под натоварване
• видима пукнатина или стълб в средата на корема, когато седите
• болка в слабините или издутина, която се появява при напрежение (възможно херния)
• болка в гърдите, замаяност или необичайно затруднено дишане при физическо натоварване
• болки в гърба, които продължават повече от две седмици или се влошават
• Постната депресия засяга и бащите, но не е проблем с дисциплината.

Кратката версия.

• План за два сеанса седмично, всеки от 25-30 минутиНе четири 90-минутни.
• Само сложни асансьори: Крясък, прес, редица, мъртво вдигане, изтегляне 3 сета, 6-12 повторения, 2 повторения в резерва.
• Когато достигнете върха на реп диапазона във всяка серия, добавете 2,5 кг долна част на тялото, 1-2,5 кг горна част на тялото.
• Лошата нощ означава по-кратка сесия, а не отменена; 6000-8000 крачки покриват кардио упражненията.
• Поддържайте протеин на 1,6-2,2 г/кг и наблюдавайте остатъците на децата това са 200-400 невидими калории на ден.