Тренировки със сколиоза: Как да вдигнеш без да влошиш нещата.

Сколиозата е странична кривина на гръбнака, по-голяма от 10 градуса, измервана като ъгъл на Коб на рентген. За повечето хора с крива под 40 градуса това не означава никакво повдигане, а няколко специфични промени и по-бавно прогресиране. Ето как изглежда от седмица на седмица.

Първо, разбери колко е голяма кривата.

Без номера от доклада, който предположихте. Попитайте Вашия лекар за ъгъла на Коб и типа на кривата (груден, гръбначен, двойен). Приблизително:

• 102424 градуса леко. Почти нищо в салона не е забранено; възрастните се изобразяват на всеки 12-24 месеца.
• 254040 градуса умерено. Силовите тренировки все още са на масата, с по-консервативни натоварвания и преглед на всеки 6-12 месеца.
• над 455050 градуса хирургията става част от разговора, а програмата трябва да идва от физиотерапевт, който ви е виждал лично.
• след гръбначен синтез първите 6-12 месеца следвайте протокола на Вашия хирург; натоварените тежести на гърба обикновено се връщат не по-рано от 6 месеца.

Какво прави и какво не прави обучението

Да бъда откровен с теб: повдигане не намалява ъгъла на Коб.- Не, не. При юношите, които все още растат, специфичните програми за упражнения (Schroth и други подобни) в комбинация с скоба могат да бъдат полезни за няколко градуса, но при скелетно зрели гръбначни стъпала кривата е фиксирана. Какво обучение всъщност те купува: по-малко болки в гърба, повече издръжливост в параспиналните мускули, по-добра костна плътност и фактът, че осем часа седене или носене на дете не завършват с тридневен спазъм. Това е достатъчна причина.

Как изглежда седмицата?

За някой здрав, освен за кривата: 3 тренировки на седмица, 456060 минути всеки, плюс 2 сесии от 25 2530 минути ходене, колоездене или плуване. Оставете почивен ден между тренировките. Ако сте напълно начинаещ, започнете с 2 сесии и добавете третата след 4 седмици.

Сесия А

1. Румънски труп 3 комплекта от 8
2. Пена или преса 3 x 810
3. Ряд с еднокраен ръкав 3 x 10 на страна
4. Странична дъска 3 x 204040 секунди на страна
5. Смес от 3 x 20 метра от всяка страна, 16 24 kg

Сесия Б

1. Скукът на чашата или на машината 3 x 8
2. С помощта на лента за изтегляне или за изтегляне на лата 3 x 81010
3. Наклон на преса на гантели (стела на 304545 градуса) 3 x 10
4. Мъртъв бъг 3 x 8 на страна, 3-секундно сваляне
5. Птичен куче 3 x 10 на страна

Третата сесия на седмицата повтаря A или B с различна схема, например 4 x 6 вместо 3 x 8.

Асиметрия: Това е мястото, където наистина се отклонявате от стандартния план.

При сколиоза едната страна почти винаги е по-слаба при странична стабилизация. Правилото е: Слабата страна ще е първа и ще определи броя на представителите. Ако държите странична дъска 40 секунди вляво и 25 вдясно, правите 25 от двете страни и давате на слабата страна още един сет. Същото е и за куфара и едноръчните редове.

Добавете 5 минути дишане в края на всяка сесия: легнете настрани с накисната кърпа под кръста и поемете 10 вдишвания насочени към мястото, където ребрата се чувстват притиснати, 4 секунди вътре и 6 секунди навън. Не е магия, но поддържа гърдите подвижни и понижава мускулния тонус.

Работа с барабани: Какво да променя?

• Прогресия: +2,5 kg на седмица при приседания и крепостни повдигания, +1,25 kg на пресите, докато техниката се задържа.
• Тръгвай. 23 повторения в резерв на всеки комплект. Изпитването на еднократна максимална доза не ти дава нищо тук.
• Ако пръчката е крива на гърба или не е симетрична, използвайте предпазна пръчка, чаша или машина в следващите 8-12 седмици, докато багажникът ви се доближи.
• Прескочи експлозивно зареден ротация и твърдо кацане докато не можеш да държиш 45-секундна странична дъска от двете страни.
• Заснемайте се отзад и отстрани веднъж месечно. Техниката е по-лесна за виждане, отколкото за усещане.

Болка: където е линията.

Използвайте скала 010. До 3/10 при прием на лекарства, при които се използва само една доза, се връща към изходното ниво в рамките на 24 часа. Ако изблиците продължат повече от 48 часа, намалете натоварването с 20-30%, задръжте го там две седмици, после се изкачете отново.

Сутринната скованост, която се променя след 10 минути движение е нормална. Болката, която те събужда през нощта и не се променя с позицията, не е.

Възстановяване

Спи 7-9 часа. Протеин 1,62.22,2 грама на килограм телесно тегло (за човек с тегло 70 kg, което е 11015155 грама на ден) разпределен на 34 хранения. Ако седите цял ден, ставайте на всеки 45-60 минути и ходете 2-3 минути за гърба си, което е по-ценно от всяко допълнително упражнение.

Кога да се консултирате с лекар

• Изтръпване, изтръпване или слабост в крака или ръката, особено ако се движи под коляното или лактите.
• Болка, която те събужда през нощта или идва с загуба на тегло и треска.
• Ново затруднение при дишане при натоварване (изкривявания над 70 градуса могат да ограничат гръдната клетка).
• Видимо прогресираща крива при тийнейджъра по време на растежа, което означава проверка на всеки 466 месеца.
• Загуба на контрол върху пикочния мехур или червата същия ден, спешно.

Кратката версия.

• Под 40 градуса е възможно тренировка с сила, над това - физиотерапия.
• 3 тренировки на седмица от 45-60 минути, плюс 2 х 25 30 минути леко кардио.
• По-слабата страна отива първа и определя повторенията; страничните дъски 3 x 204040 секунди и куфара, който носи 3 x 20 метра, са най-ценните добавки.
• Прогрес +2,5 kg на седмица на долната част на тялото и +1,25 kg на горната част, винаги с 233 повторения в резерв и без максимално тестване.
• Болката до 3/10 и която се успокои в рамките на 24 часа е добре; изтръпване, нощен бол или загуба на сила означава преглед, а не промяна на програмата.