Тренировки с недостатъчна функция на щитовидната жлеза: Практическо ръководство за хипотиреоидизма и упражненията

Хипотиреоидизмът не означава, че трябва да спрете да тренирате. Това означава, че е по-малко възможно да сбъркаш. По-бавен метаболизъм, по-бавно възстановяване и сковани мускули означава, че програма, която отговаря на някой друг може да те погребе за три седмици. Ето как да настроиш обема, интензивността и храната, за да напредваш вместо да бягаш на празно.

Какво прави недостатъчната функция на щитовидната жлеза на тренировките ви

Хормоните на щитовидната жлеза определят темпото на почти всяка клетка в тялото. Когато се изчерпят, това се появява в фитнеса:

• Снижаване на сърдечния ритъм в покой, често от 5 до 15 удара. Това прави стандартните формули за сърдечната честота ненадеждни, докато не се включи лечението.
• Възстановяването отнема повече време. Вместо обичайните 24 до 48 часа, за да се получи тежка сесия може да са нужни 48 до 72 часа.
• Скованост и спазми, особено в телетата и предмишниците. Трябва ти 10-15 минути загрявка, не 3 минути.
• Задържане на течности от 2 до 5 kg, които не са мазнини. Степента е в първите седмици от лечението.
• Нетолерантност към студа. Студен спортен салон означава по-дълго натрупване и още един слой.

Лекарства, храна и време

Ако приемате левотироксин, времето е половината работа и не струва нищо:

• Вземи го на празен стомах. 30 до 60 минути преди първото хранене, или 3 до 4 часа след последното хранене през нощта. Важното е едно и също време всеки ден.
• Оставете си... 4 часа разстояние от калций, желязо, магнезий, антациди и соеви продукти. Това е най- често срещаната причина, поради която една доза внезапно спира да действа.
• Кафето намалява абсорбцията. Изчакайте поне 30 до 60 минути.
• Никога не коригирайте дозата си заради тренировка или диета. Кръвоизследванията обикновено се проверяват отново 6 до 8 седмици след промяна на дозата, а след това на всеки 6 до 12 месеца.
• Не използвайте йод сами. При някои форми на заболяване на щитовидната жлеза това влошава нещата.

Сила: рамка от два до три дни

Силовата работа е по-важна тук от кардио, защото бавната щитовидна жлеза удря мускулната маса и силата най-силно.

• 2 до 3 сесии седмично, с пълно тяло, с поне 48 часа между тях.
• 4 до 5 упражнения на сесия- Да. 3 серии от 6 до 10 повторения - Всеки от вас.
• Спрете на RPE 7 до 8, оставяйки 2 до 3 повторения в резерв. Тренирането за провал не ти купува нищо освен три дни болка.
• Отдих. 2 до 3 минути на големите асансьори, 60 до 90 секунди за изолиране.
• Общо 10 до 14 комплекта на основната мускулна група седмично- Не, не. Започнете от 8 до 10 часа през първите четири седмици.
• Прогресия: 2,5 kg на седмица упражнения за краката, 1 до 2,5 kg на всеки две седмици на горната част на тялото. Когато се забавиш за две седмици, добавяй реп вместо чиния.
• Изхвърляне на всеки 6 до 8 седмици: Същите упражнения, същите натоварвания, 50-60% от сетите.

Извадка A/B разделяне

1. Ден А: Приседане 3x6, плоско пресоване 3x8, сгънат ред 3x10, дъска 3x30 до 45 секунди.
2. Ден Б: Румънски труп 3х8, надглавен натиск 3х8, лат теглене 3х10, дупката 2х10 на крак.

Заместник А и Б. Три сесии седмично, което означава А, Б, А една седмица и Б, А, Б следващата.

Кардио: Колко и колко трудно

Целта на 120 до 150 минути на седмица работа с ниска интензивност, разделен на 3 или 4 сесии от 30 до 40 минути. Бърза ход, стационарен велосипед, елиптичен. Вместо да използвате пулсометър, използвайте тест за говорене. Трябва да можеш да кажеш цяло изречение без да задишваш.

Остави интервалите за по-късно. След като кръвната ви проба е в диапазона и сте минали месец без енергиен срив, добавете една сесия седмично: 6 до 8 интервала от 30 секунди, с 90 секунди ходене между тях- Не, не. Две на седмица са твърде много за повечето хора с хипотиреоидизъм.

Дневните стъпки са подценени: 7000 до 9000 на ден Това е по-голяма загуба от допълнителна сесия, от която не можеш да се възстановиш.

Храна и телесно тегло

• Протеин 1,6 до 2,2 g на кг телесно тегло. При 70 кг това е 112 до 154 г на ден или приблизително 30 до 40 г при четири хранения.
• Ако губите тегло, запазете дефицита си на 300 до 500 ккал- Не, не. По-голямата изчерпва енергията ти и не ускорява нищо.
• Реалистичен процент е: 0,3 до 0,6 kg на седмицаПървите няколко седмици ще изглеждат хаотични заради водата.
• 25 до 35 g влакна и 2 до 3 литра вода дневно. Запекът е често срещаен проблем и съсипва тренировъчните дни.
• Селенът идва от храната: Един или два бразилски ореха на ден покриват дневната ни нужда. Не приемайте добавки сляпо.

Възстановяването и признаците, че си прекалил.

Седем до девет часа сън са част от програмата, не е хубаво да се има. Следи две неща всяка сутрин: сърдечната честота в покой и дали наистина искате да тренирате. Ако вашият Сърдечният ритъм в покой е с 8 до 10 удара по-висок три поредни сутринта., намаляване на обема на тази седмица с 30 до 40%. Ако болката продължи повече от 72 часа, предишната сесия е била твърде тежка, непродуктивна.

Две седмици без напредък и постоянно намаляваща енергия не са мързел. Обикновено това означава, че лечението трябва да бъде преразгледано, не че програмата трябва да бъде по-трудна.

Кога да се консултирате с лекар

• Сърдечен ритъм над 100, сърцебиене, треперене на ръцете или безсъние. Това може да означава, че дозата е твърде висока.
• Болки в гърдите или задух при натоварване, които не са били налице преди.
• Подуване на врата, хръзкавост или затруднение при преглъщане.
• Силна мускулна болка с тъмна урина след тренировка. Това е спешно.
• Необяснима промяна в теглото от 5 kg или повече в продължение на 2 до 3 месеца.
• Вие сте бременна или планирате да бъдете. Изискванията за дозиране почти винаги се променят.

Кратката версия.

• Силата преди кардио: 2 до 3 сесии седмично, 3 серии от 6 до 10 повторения, RPE 7 до 8.
• 120 до 150 минути на седмица на ниска интензивност на кардио упражнения; интервали най- много веднъж седмично и само веднъж, когато кръвните изследвания са стабилни.
• Протеин 1,6 до 2,2 g/kg, дефицит не повече от 300 до 500 kcal, загуба от 0,3 до 0,6 kg на седмица.
• Лекарството на празен стомах, по едно и също време всеки ден, 4 часа далеч от калция и желязото.
• Сърдечният ритъм в покой от 8 до 10 удара три поредни сутринта означава дезагрузка, не натиск.