Обучение с плоски крака: Какво всъщност се променя в програмата ви?

Плоските крака са едно от нещата, за които хората са били информирани на училищния преглед и след това са прекарали 15 години, предполагайки, че са дисквалифицирани от обучението. Реалността е по-мъртва: Повечето хора с ниска арка никога не развиват нито един симптом, а тези, които го правят обикновено реагират на натоварване на крака и бедрата, вместо да избягват упражненията. Ето какво всъщност променяте и какво оставате на мира.

Какво всъщност означава "плоско стъпало"

Плоските крака (pes planus) означават, че медиалната арка е ниска или отсъства, когато стоите. Приблизително един на всеки четирима или петма възрастни го има. За целите на обучението има значение само едно различие: гъвкави или твърди.

Тестът отнема 30 секунди. Стойте боси и се издигнете на пръстите на единия крак. Ако се появи арка и петата се върти леко навътре, кракът ви е гъвкавиИ почти нищо в програмата ти не трябва да се променя. Ако кракът остане плосък през цялото движение, или движението боли, това е твърдо Плоска крака и си струва да се погледне преди да добавите натоварване.

Плоската крака означава ли повече наранявания?

Формата на крака сама по себе си е слаб предиктор. При хора без симптоми, ниската арка не е причина да се откажете от приседания, да промените стойката си или да спрете да бягате. Това, което се свързва с проблемите, е различен набор от три: товар, който скочи твърде бързо, слаба теле и слаба тазост.

Сигналът, на който реагираш е: болкиНе отпечатъкът ти. Правилно правило: Болка до 3/10 която не се покачва по време на сет и се уталожава в рамките на 24 часа е приемлива. Болката над 4/10, или болката, която е по-лоша на следващата сутрин, отколкото беше през нощта преди, означава, че сте преминали линията да проведете следващата сесия на 60 70 70 процента от обема.

Какво се променя в фитнеса и какво не

Не се прави приседане, не се прави стъпване или не се прави труп. Какво си струва да се коригира:

• Три точки на контакт. Петата, основата на големия пръст, основата на малкия пръст остават надолу през цялото време. Не се опитвайте съзнателно да повдигнете дъгата под натоварена лента просто не позволявайте петата да се отърве или коляното да се изпука вътре.
• Ширина на стойката. Ако коляното се спука, разширете стойката си с 510 cm и обърнете краката си на 153030 градуса.
• Движимост на глезена. Изпитване от коляно до стена с спуснат пета: Целете се на 1012 см между пръстите на краката и стената. Под 8 см, вдигнете петите с 1,522 см с плоча или обувка с ток, докато работите на диапазона.
• Работата е босонога. Дъдлифтинг и хълмово тласкане без обувки са добре. Бягането и скокането босоноги не са нещо, което да се въведе внезапно.

Упражненията, които заслужават своето място.

Три пъти седмично, 10-12 минути. Това не са "коригиращи" упражнения, които променят формата на крака те укрепват мускулите, които поддържат арката под натоварване.

1. Повишаване на петата с един крак от една стъпка: 3 сета × 101515 повторения, 2 секунди нагоре, 3 секунди надолу. Целта е 25 чисти повторения на крак.
2. Къси крака (дърпа топката на големия пръст към петата без да се къса пръстите): 3 × 10 задръжки за 5 секунди, седнали през първите две седмици, след което в изправено положение.
3. Инверсия с ленти за тибалиса задната част: 3 × 15, с контролирано връщане от 2 секунди.
4. Лаборатории с ленти: 3 × 15 стъпки във всяка посока.
5. Румънски еднокрак мъртво вдигане: 3 × 8 на крак, започвайки с 81212 кг и добавяйки 2 кг, след като завършиш всеки сет без да се клатиш.
6. Подвижни части на краката: 2 × 10 вдига само големия пръст, после само останалите четири. Чувства се безсмислено за около седмица, после се променя.

Бягане: Използвай числата, не чувствай.

Обичайният виновник не е кракът, а календарът. Увеличете седмичното пътуване с не повече от 10 процента и намалявайте на всеки четири седмици до 60/70 процента от предишното. Започвайки от нулата, бягай 2 минути / ходи 1 минута × 8 обиколки, три пъти седмично.

Каденцията от 165-180 крачки в минута обикновено съкращава крачка и облекчава натоварването от вътрешната част на глезена. Ако измерите и получите 150, преследвайте 5% скок, а не 20-степенен скок за една сесия.

Обувки и венци

Няма препоръки за марки вместо това търси имоти. Обувка, която не се изкривява като парцал, когато се хване за двата края, твърда пета и достатъчно място за пръстите да се разпръснат. В дните на голям обем, по-твърда подош помага.

Вътрешните подложки могат да намалят болката в рамките на 6-12 седмици, и това е легитимен начин да преодолеете болезнено разтягане, докато изграждате сила. Те не "поправят" арката и не са доживотна присъда. Бягащите обувки се износват някъде между 600 и 800 км ако болката се върне в предсказуем график, проверете километрите, преди да обвините своята арка.

Кога да се консултирате с лекар

Да се прегледате от лекар или физиотерапевт, ако:

• не можете да направите нито едно повдигане на петата на болезненото кракче или кракът е твърд (не се появява арка на пръстите на краката);
• в зрението на възрастни се срути на едната страна, с болка и подуване на вътрешната част на глезена;
• имате изтръпване, парене или загуба на усещане в крака;
• болката продължава повече от 6 седмици въпреки намалена натоварване и постоянна работа с сила;
• имате диабет, ревматично състояние или подути болни стави на повече от едно място.

Кратката версия.

• Плоските крака сами по себе си не са причина да спреш тренировките. Болката е сигнал, формата на краката не е.
• Извършете теста за вдигане на петата: Гъвкаво означава да продължиш както обикновено, твърдо означава да го провериш.
• Три сесии седмично, 10-12 минути работа на телето, краката и бедрата с серии и повторения, които напредват.
• Неделното бягане се увеличава с 10 процента, с всяка четвърта седмица по-леко.
• Вътрешните подложки са помощ за 6-12 седмици, не за постоянно; изберете обувки по твърдост, не по маркетинг.