Трябва ли да тренираш, когато си настинка?

Настинката е една от малкото ситуации, в които да се упражняваш не е нито трудно, нито умно, но и пълен покой не е винаги необходим. Всичко зависи от симптомите и колко е заредено тялото ви. Ето как да вземеш решение без да гадаеш и без да хвърляш седмица тренировка.

Правилото над врата.

Най-простият филтър, който работи: Вижте къде са симптомите ви. Над врата. запушен или течащ нос, леко възпалено гърло, кихане, синусово налягане обикновено означава, че леко до умерено трениране е добре и няма да удължи болестта. Под врата. кашлица, идваща от гърдите, стегнато гърдо, треска, болки в мускулите и ставите, гадене или диария означава, че почивате.

Треската е трудна линия без изключения. Отгоре. 100 °F (37,8 °C) Не тренираш, дори не тренираш. Същото важи и ако сте прекарали нощта будни и кашли, или ако сърдечният ви ритъм сутрин в покой е повече от 10 удара над нормалния.

Десетминутният тест.

Ако сте в сивата зона и наистина не знаете, направете тест. Загрейте се за 10 минути на бягаща лента или велосипед с темпо, с което все още можете да говорите с пълни изречения, приблизително 60 до 65 процента от максималния пулс. Тогава направи честно обаждане. Същото или по-добре? Продължавайте с намаления план по-долу. По-лошо ли се чувстваш, замаяна ли си или сърдечният ти ритъм се покачва без причина? Облечи се и си върви. Тази сесия няма какво да ти даде.

Как изглежда намалената сесия

Целта не е напредъкът, а поддържането. По-конкретно:

• Нарежете общия обем до 40 до 50 процента обичайните: вместо 16 серии, направете 6-8 серии.
• Изхвърлете товара. 20 до 30 процента или да работите на 50 до 60 процента от 1RM.
• Тръгвай. 3 до 4 повторения в резерва на всеки комплект. Нищо не се проваля.
• Край на сесията на 30 до 40 минути от първия до последния сет.
• Периоди на почивка на разтегане до 2 до 3 минути Въпреки че теглото е по-леко.
• Избягвайте всичко, което изисква максимално усилие или прецизна техника при умора: тежки приседания, вдигане на трупове от пода, олимпийски варианти, интервали, спринтове, максимални тестове.

Пробната сесия за запушен нос и нищо друго.

1. Загрев на колелото, 8 до 10 минути, лесно.
2. Пестър, три серии от 8 на 60% от работното ти тегло.
3. Кабелен ред, 3 сета от 12, контролирано темпо.
4. Пресо на крака, 2 комплекта от 12, без заключване.
5. Разтягане и ходене, 5 до 8 минути.

Това са около 30 минути и осем серии работа. Достатъчно, за да запазите навика, твърде малко, за да ядете за възстановяване.

Кардио и стъпки

Най-добрата възможност е да ходиш, докато си претопан. Да. 20 до 30 минути Ако е възможно, на открито, като поддържате сърдечната честота около 100 до 120 удара в минута. Помага при задръствания и не струва почти нищо за възстановяване. Бягането, HIIT и всичко, което ви оставя без дъх, не се включвайте докато симптомите изчезнат.

Храна, течности и сън

Това е частта, която определя колко време си в безсъзнание, и частта, която повечето хора игнорират.

• Не намалявай калориите. Ако сте на диета, върнете се на поддръжка докато сте болни. Дефицит от 500 калории на ден забавя възстановяването.
• Протеин: 1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло. За един вдигач от 80 кг това е 130-175 грама на ден.
• Течности: 2,5 до 3,5 литра дневно, повече ако имате треска или се потите.
• Сън: Целта е от 8 до 9 часа вместо обичайните 7. Ако изборът е сутрин тренировка или допълнителен час сън, спи.

Връщаме се към нормалното.

Обикновена настинка продължава от 7 до 10 дни, а суха кашлица може да продължи две седмици, след като се почувствате добре. Ако сте взели от 3 до 5 дни почивка, не сте загубили измерима сила. Значителен спад започва само след две до три седмици на пълна неактивност. Значи няма какво да компенсирам.

Първата ти сесия. 70 процента от преболестите ви за същите бройки. Втора сесия, 85%. Трети сеанс, обратно към нормалното. Ако някоя стъпка те остави безсърдечен през следващите 24 часа, отстъпи една стъпка назад.

Общо правило: Тренировките с треска са единственият елемент в този списък, който носи реален риск, защото вирусните инфекции могат да засягат сърдечния мускул. Няколко пропуснати сесии не са ти стрували нищо. Това може.

Кога да се консултирате с лекар

Отидете при лекар, а не в фитнеса, ако имате някое от следните:

• Треска над 101 °F (38,5 °C) продължаващи повече от три дни.
• Осъществяване на дишане, хрипане или болка в гърдите при вдишване.
• Сърдечен ритъм в покой с повече от 15 до 20 удара над нормалното за няколко дни подред.
• Симптоми, които продължават повече от 10 до 14 дни или се влошават рязко след като вече сте се подобрили.
• Кашлица с кръв, тежка едностранна болка в ухото или синусите с треска, скованост на врата, силна главоболие.
• Ако имате астма, сърдечно заболяване, диабет или приемате лекарства, които влияят на имунната система се консултирайте с тях по-рано, отколкото да чакате десет дни.

Кратката версия.

• Симптоми над врата и без треска: Можете да тренирате с 40 до 50% обем и 70 до 80% натоварване, максимум 30 до 40 минути.
• Треска, кашлица в гърдите, болки в тялото, гадене: Починете, докато не мине, без изключения.
• Изпълни 10-минутния тест за загряване и реши как се чувстваш, не какво казва програмата.
• Задържайте калориите при поддържане, 1,6 до 2,2 г протеин на кг, 2,5 до 3,5 литра течност, 8 до 9 часа сън.
• Връщане на рампата: 70%, после 85%, после нормално. Три до пет пропуснати дни не ти струват сили.