Трениране при настинка: Кога да вдигнеш и кога да спреш

Кашлицата, която се намира в гърдите ви, не е същият проблем като запушеният нос, и тази разлика определя дали ще тренирате нормално тази седмица, с половин натоварване, или изобщо не. Повечето хора грешат в една и съща посока: Те правят сесията, защото се чувстват поносими и превръщат четиридневна настинка в десетдневна. Ето как да го изчистим без да гадаем.

Над или под врата

Старото правило за врата е най-полезният филтър, който имате.

• Над врата: течение от носа, задръстване, кихане, леко възпалено гърло, леко главоболие. Обучението обикновено е добре при намалена интензивност.
• Под врата: кашлица, която идва от дълбоко в гърдите, стегнатост или натиск в гръдната клетка, хрипане, температура, мускулни болки, умора, която се изравнява след 15 минути ходене.

Настинката в гърдите по дефиниция е в втората група. Възпалените дихателни пътища означават, че сърцето ти бие с 10 до 20 удара в минута по-бързо със същото темпо, дишането ти е по-плитно и усещането за усилие е по-голямо за същото тегло на бара. Обучението не е трудно, просто е скъпо.

Две числа, които побеждават чувствата ти.

Сърдечен ритъм в покой. Вземи го сутрин, преди да станеш от леглото, за цели 60 секунди. Ако е 10 или повече удара над нормалното, тялото ти все още се бори. Изчакайте сутринта, когато се върне в рамките на 5 удара от началната линия.

Температурата. Всичко над 37,5°C означава нулева тренировка, и нула означава нула дори не лесно кардио. Изчакайте цял ден без треска и без лекарства за намаляване на треската, преди дори да помислите за сеанс.

Десетминутният тест.

Ако нямате треска, а кашлицата е суха и понякога, направете следното преди да отидете на фитнес: 10 минути бърза разходка или три стъпала със умерено темпо. Ако кашлицата се влоши след това, гърдите ви се стягат или отнеме повече от 5 минути да си възвърнете дъха, не тренирайте този ден. Ако се чувстваш така или по-добре, заслужаваш лесна сесия, а не тази, която е в програмата ти.

Денят, прекаран в почивка, струва една сесия. Един ден, прекаран с инфекция на гърдите обикновено отнема цяла седмица.

Какво още можеш да направиш?

• Ходене, 20 до 40 минути на ден, с темп, който да позволи да се води разговор.
• Движение и разтягане, 10 до 15 минути, без да задържате дъха си.
• Техническа работа с празна пръчка или 30-40% от работното тегло, 2 до 3 серии от 5 повторения.

Какво не трябва да правите: интервали, серии до провал, тежки приседания и мъртво вдигане, всичко над 80% от максималната си сила, и всяка сесия по-дълга от 45 минути.

Връщам се: ежедневен план

Ден 1 е първият ден, в който сте били без треска 24 часа и кашлицата вече не идва от гърдите.

1. Първи ден: 30 минути ходене, сърдечен ритъм под 120.
2. Втори ден: 30-40 минути леко кардио упражнение, 4 от 10 усилия.
3. Трети ден: гимнастика, 5-6 упражнения, по 2 серии, 8-10 повторения при 50-60% от обичайното тегло, общо около 40 минути.
4. Четвърти ден: почивка или разходка.
5. Ден 5: Три сета, 70 до 75% от теглото ти, винаги 3 повторения в резерва.
6. Ден 7 до 10: пълен обем и пълна тежест, при условие че нищо не се е върнало.

Правилото за отстъпление: ако кашлицата, треската или тежката умора се върнат в рамките на 24 часа от сесията, върнете се към предходния ден от плана и добавете 48 часа. Сухата кашлица, която продължава още 2 до 3 седмици, след като всичко останало е изчистено, е често срещана и сама по себе си не е причина да се избягва спортната зала, стига да не се влоши при натоварване.

Течности, храна и сън

Течности: 30 до 35 ml на килограм телесно тегло на ден, плюс приблизително 500 ml за всяка степен на треска. За 80 кг. това са 2,4 до 2,8 литра, и близо 3,5 литра при температура.

Храна: не спазвайте диета, докато сте болни. Яжте при поддръжка или над 200 ккал. Поддържайте протеин в размер от 1,6 до 2,2 грама на килограм 130 до 175 грама на ден при 80 кг , защото мускулите се губят по- бързо, когато лежите и сте възпалени.

Сън: 8 до 9 часа, плюс 20 до 30 минути дрямка, ако можеш да получиш една. Това е единственият елемент в този списък, който измеримо ускорява възстановяването.

Кога да се консултирате с лекар

• Треска над 38 °C за повече от три дни или треска, която се връща след като вече е отшумяла.
• Осъществяване на дишане в покой или невъзможност да се каже изречение от десет думи с един дъх.
• Болка в гърдите или налягане, или пулсиращо или прескачащо сърдечно състояние в покой. Възпалението на сърдечния мускул (миокардит) е рядкост, но е реално и най-често се проявява при хора, които са се обучили с болестта че не е нещо, което да чакате вкъщи.
• Кашлица с кръв или гъста, обезцветена слуз с треска.
• Симптомите се подобряват и после рязко се влошават около седми до десети ден.
• Кашлица, продължаваща повече от три седмици.
• Астма, хронични белодробни или сърдечни заболявания, диабет, бременност или нещо друго, което потиска имунната ти система отиди по-рано и не чакай праговете по-горе.

Кратката версия.

• Симптомите под врата, включително кашлица в гърдите, означават пълен край; симптомите над врата просто означават по-лесна сесия.
• Треска над 37, 5 °C или сърдечен ритъм в покой 10 удара над изходното ниво: Няма тренировка този ден.
• Почти винаги се допускат пеша от 20 до 40 минути и 10 до 15 минути мобилност.
• Постепенно се възстановява: 50 до 60 процента от теглото и половината от комплектите за първите 2-3 сесии, пълен товар само след 7 до 10 дни.
• Болки в гърдите, задух в покой или връщане на треската означава да се види лекар в същия ден.