Обучение около 12-часов работен ден: Как да получа три сесии седмично?

12-часов работен ден не означава, че обучението не е възможно това означава, че обучението трябва да бъде по-кратко, по-рядко и по-добре планирано, отколкото за някой, който има свободен следобед. Повечето хора не сбъркват при избора на упражнения тук; те го правят, като налагат петдневна програма в график, който реалистично може да побере три. Ето как изглежда това в действителни числа.

Колко тренировка всъщност се вписва

Сложи ги: 12 часа работа, 1 час пътуване и 7.5 часа сън. Това са 20,5 часа. Имате около 3,5 часа на ден за ядене, къща, душ и всичко останало. 45-минутно заседание се вписва удобно в това време, но не всеки ден.

Реалистичната цел е: 2 до 3 сесии седмично, всяка от 40 до 50 минути- Не, не. Това е достатъчно, за да поддържате силата на катеренето и да задържите или бавно да изградите мускулите, при условие че сетът е наистина труден. Целта на 8 до 12 серии на тежка работа на основната мускулна група седмично, което се събира в две или три сесии за цяло тяло.

График, който да оцелее през работната седмица

Принципът е прост: приписват две сесии на работни дни и една на почивен ден. Пример за 7 сутринта. до 19 ч. Смяна:

1. Понеделник (работен): Сесия А, в 7.30-8:15 часа, веднага след смяна, преди да седнеш.
2. Сряда: почивка, плюс 20 до 30 минути разходка.
3. Четвъртък (работен): Сесия Б, в същото време.
4. Събота (без почивка): Сесия А или Б, и можете да я удължите до 60 минути.

Ако денят се разпадне и пропуснеш четвъртък, не пренасочвай цялата седмица. Прескочи и продължи с плана. Всяка програма, която изисква да се поправя пропуснатите сесии, се срива в рамките на три седмици.

Сесия А (около 45 минути)

• Приседане или преса на краката: 3 серии x 58 повторения2 минути почивка.
• Пена или преса: 3 x 610,10, 90 секунди почивка
• С изключение на: 3 x 812,12, 90 секунди почивка
• Румънски труп: 2 x 81010
• Планка: 3 x 304545 секунди

Сесия Б (около 45 минути)

• Смъртно вдигане или натиск на тазобедрената кост: 3 x 58,8, 2 минути почивка.
• Пресоване на въздуха: 3 x 610
• Изтегляне или изтегляне на лата: 3 x 61212
• Лъхове: 2 x 10 на крак
• Фермерът носи: 3 x 40 метра

Тръгвай. 2 до 3 повторения в резерва на всеки комплект. С 12-часов график нямате капацитет за възстановяване, за да тренирате до провал. Когато достигнете върха на реп диапазона на всички три серии, добавете 2,5 кг на горната част на тялото и 5 кг на долната част на тялото следващия път.

Когато си напълно празен.

Някои дни 45 минути просто не съществуват или си достатъчно уморен, че бара се чувства два пъти по-тежък. Има едно правило: Сборки от резани изделия, не тегло- Не, не. Правете 2 серии вместо 3, три упражнения вместо пет. Натоварването остава същото, защото това е това, което носи стимула.

20-минутна версия: един подвижен механизъм (3 x 5), един натиск (3 x 6), един притегляне (3 x 8). Прескочи 10-минутното загряване два по-леки комплекта за упражнение и тръгвай. Това все още се брои като сесия.

Ако работиш нощем.

Тренирам веднага след нощната смяна в 7 часа сутринта. обикновено се случва лошо: Силата е обикновено с 5 до 10 процента по-ниска и фокусът върху тежките серии е слаб. По-добре е да спиш 5 до 6 часа и да тренираш. 1 до 2 часа след събуждане, след като телесната ви температура се е повишила.

Избягвайте тежки тренировки през последните 2 часа преди сън сърдечният ритъм и температурата в сърцето остават повишени в продължение на 60 до 90 минути след последния сет. Изключете цялата стая и я дръжте на 18 до 20 градуса; това е по-евтино и работи по-добре от всеки друг трик.

Яде, когато няма време да готви.

Целта 1,6 до 2,2 g протеин на килограм телесно тегло- Не, не. При 80 кг, което е 130 до 175 г на ден, разделяне на 3 до 4 хранения от 35 до 50 г. В практиката:

• 150 г варено пиле около 45 г протеин
• 3 яйца плюс 200 г кисело мляко 30 около 30 г.
• 200 g сиренце или кварк 25 до 28 g
• 150 г. консервирана риба тон около 30 г.
• 250 g варени леща около 22 g

Една сесия на седмица се занимава с останалото. изпечете от 1,2 до 1,5 кг месо наведнъж и сгответе 500 g ориз или грейница. Това са 6 до 8 порции за около 40 минути практическа работа. Вода: 30 до 35 ml на килограм около 2,4 до 2,8 литра при 80 kg плюс половин литър до литър повече, ако се потите на работа. Кафеинът трябва да бъде под 400 mg на ден и последната доза да се приема най- малко 8 часа преди лягане.

Сънят не е опционална част.

От седем до девет часа. Продължителният сън под 6 часа намалява силата с 5 до 10 процента и обикновено увеличава дневния прием на калории с 200 до 400 ккал, защото гладът се увеличава. Ако не можеш да спиш повече, 20 до 30 минути дрямка след смяна е по-ценна от допълнителен половин час в фитнес залата.

Ако сте спали 5 часа три нощи подред и трябва да изберете между тренировка и седем часа сън, спите. Отложи сесията за утре, няма да загубиш нищо.

Какво да проследявате през първите четири седмици

• Сесиите завършени: Цели 10 от 12 планирани
• Тегло на тялото, веднъж седмично, сутрин, същия ден и при същите условия
• Натоварване на 2-3 основни асансьора
• Часове сън груба оценка е достатъчна

Ако се спускаш под две сесии две седмици подред, проблемът не е в дисциплината ти - планът е твърде голям. Срежете до 2 сесии от 30 минути и задръжте това за месец преди да добавите нещо.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка или налягане в гърдите, задух при умерено усилие или нередовно сърдечно сътресение същия ден, без чакане
• Замайване или припадък по време на сет или при бързо ставане
• Сърдечен ритъм в покой постоянно над 100, или кръвно налягане над 140/90 при няколко показания в различни дни
• Болки в ставите, продължаващи повече от 2 до 3 седмици, подуване или намален обхват на движенията
• Уморене, което не се променя след 8 часа сън в продължение на месец е необходимо да се проверяват феритинът и желязото, щитовидната жлеза, кръвната захар и витамин D
• Ако имате диабет, високо кръвно налягане, диагноза сърдечен проблем или приемате редовно лекарства, преди да започнете тренировка и хранене, разберете с Вашия лекар кога да тренирате и кога да ядете.

Кратката версия.

• 2 до 3 сесии на цяло тяло на седмица, 40 до 50 минути, 8 до 12 серии за всяка основна мускулна група.
• Когато сте разстроени, намалете сетите, вместо теглото; 20 минути и три упражнения все още са от значение.
• 1,6 - 2,2 g протеин на килограм дневно; една сесия на готвене обхваща 6 - 8 хранения.
• 7 до 9 часа сън; под 6 часа сесията е лоша така или иначе, затова вместо това спи.
• Болки в гърдите, припадналост, болки в ставите, които продължават повече от 2 до 3 седмици, или умора въпреки съня лекар, не фитнес.